首先要明白一個概念，減肥和減脂基本上可以理解為同一意思，但是絕不等於減重。其實我們的最終目的是要去除身體中的多餘脂肪，那麼身體中有多少脂肪才算是健康的呢？針對這個問題，就要涉及到體脂率，即你身體中脂肪的佔比是多少。《中國居民膳食指南2022》中指出，男性的體脂率在15%-20%、女性的體脂率在25%-30%是屬於健康體脂。但是，體脂率在測量上卻很麻煩，基本上都需要到專業機構去進行，費時費力，而且也不太方便多次測量觀察身體的變化趨勢。關於體脂率的近似計算方法網上也有很多，我感覺也不是很準確，這裡就不介紹了，感興趣的可以自己去查。
所以，對於衡量是否該減脂以及減脂的效果，從測量簡便性的角度出發，我認為有兩組引數，一組是身高和體重，另一組是腰圍和臀圍，這幾個引數都是非常好測量的，而且是可以經常測量以觀察變化趨勢的。由第一組引數能夠計算出來的是BMI值，成人的BMI值=體重（千克）/身高（米）的平方。根據《指南》的建議，BMI小於18。5是體重過低，BMI大於18。5（含）而小於24是正常體重，BMI大於24（含）而小於28是超重，BMI大於28（含）的就屬於肥胖了。而第二組引數能夠算出來的是腰臀比，正常情況下，男性的腰圍要小於85cm，腰臀比小於0。9，而女性的腰圍小於80cm，腰臀比小於0。8。
所以一個人是否需要減脂，主要看他的BMI，同時還要結合年齡的因素。我個人的觀點，如果年齡在30歲以下，可以考慮BMI正常範圍的中間值，即把BMI為21作為目標，如果年齡在30-50歲，把BMI降到24以下即可，如果是50歲以上，還可以把BMI適當的放寬，我個人覺得26以下都是可以的。對於腰圍和腰臀比來說，50歲以下還是儘量遵照正常的標準，50歲以上可以適當放寬10%。
為什麼這麼說呢，因為脂肪在人體中的作用也是很重要的，對於年輕人，由於基礎代謝比較快，身體情況也比較好，所以脂肪少一點對人體的影響不大，還可以顯現出身材的修長和健美。但是30歲以後，人體開始慢慢衰老，從某種意義上講脂肪也可以算是人體免疫系統的一部分，所以當人體開始衰老後，保留適當的脂肪對健康是非常有必要的，特別是50歲以後，如果一味追求體重和體型，而對身體健康造成了影響，那就有些得不償失了。我想老年人多留點脂肪也好理解，脂肪是我們儲存能量的大倉庫，隨著我們年齡的增加，我們的身體抵抗疾病的能力不斷下降，我們就需要增加能量儲備以應對不時之需，而年輕人身體普遍比較好，受到疾病侵擾的風險小，也就不需要過多的能量儲備了。
搞明白了標準，計算就簡單了，拿我自己舉例，在減脂前，我的身高是179公分，體重是115公斤，BMI為35。9，腰圍是120釐米，腰臀比是1。1，無論從哪個方面講，都是需要立即減脂的。標準清晰了，目標也就明確了，對於我這種非常肥胖的人來說，腰圍就先不管了，先降體重再說，根據我的年齡和BMI的標準，我把目標體重定在了75公斤，這樣算下來BMI是23。4，符合正常範圍。因為我的體重實在是太重了，所以在減脂階段，我並沒有考慮腰圍和腰臀比等指標，而是把體重作為了我唯一的KPI指標。這樣做並不是說腰圍等指標不重要，而是根據實際情況做出的正確決策。我把體重作為唯一指標主要是基於以下幾點考慮：
1、有利於問題的聚焦，當目標分散時，相應的行為和動作也會分散，我就會不知道哪一個目標更重要，而單一目標有利於在短時間內集中所有資源進行攻堅；
2、我並不是一股腦的不計後果的減重，雖然減重是唯一目標，但是也不能為了這個目標不擇手段、不計後果（例如一天不吃飯，或一天只吃一頓飯等），所有針對減重的動作都是在一定範圍內的，對身體相對安全的，需要一定的減脂常識。
3、在減脂期最後的兩個月，我已經知道了我的減脂是必然成功的了。這時我已經開始有意識地進行力量訓練，在最後一個月更為明顯，只不過目標還是有主有次，如果出現衝突和矛盾時優先減重的操作。
最後事實證明，只要是健康的減脂，當體重資料下來以後，腰圍、腰臀比等資料自然就下來了，不用過多擔心，在減脂期過後，可以把主要任務改為塑形，這時候體重這個目標就不重要了，制定一個體重的上限和下限，只要體重處於這個區間即可，而把體脂率、腰圍等指標作為主要目標，進行有針對性的訓練和操作。
目標定好了，接下來又出現了一個難題，從當前115公斤降到目標的75公斤，要減掉80斤，要計劃用多長時間呢？這又是一個有趣的問題，我們下一次接著講。