不少人都聽過這樣的話“多吃點蔬菜水果，補充點維生素B”，“最近老上火，估計是缺維生素B了，多吃點蔬菜水果”。很多人都把蔬菜水果與維生素B關聯起來，但是維生素B有幾種？蔬菜水果中都包含嗎？是不是隻能從蔬菜水果中獲得，大部分人都說不清楚。
在一週健康早餐（84）——你缺乏維生素D嗎和一週健康晚餐（84）——我的維生素E吃過量了嗎，
食與心
介紹過維生素D和維生素E，本期讓我們來了解維生素B。
一. B族維生素
維生素B，更多被稱為B族維生素（Vitamin B Family），因為不只有一種，而是由
8種
不同型別的維生素族。維生素的名稱由來遠在1911年，波蘭生物化學家Casimir Funk（1884-1967）首尾相接，合併了“vital活力、生命的”和“amine胺”這兩個詞，起名vitamine。B族維生素的發現和確定是早於A，A又早於C。隨後研究人員發現，並非所有維生素都具有胺結構，但vital+amine=vitamin的說法已經風靡世界，沿用至今。
B族維生素是一類水溶性維生素，在細胞代謝和紅細胞合成中起重要作用。雖然這些維生素名稱相似（如B 1、B 2、B 3等），它們是化學上不同的化合物，通常在相同的食物中共存。每種B族維生素的特定編號或名稱來表示，例如 B1代表硫胺素，B2代表核黃素，B3代表煙酸，B6代表吡哆醛/吡哆醇/吡哆胺/，B12代表鈷胺素。有些更常見的是名稱而不是數字，例如泛酸（B5）、生物素（B7）和葉酸（B9）。
每種 B 族維生素要麼是關鍵代謝過程的輔助因子（通常是輔酶），要麼是製造維生素 B 所需的前體，因此是必需的營養素。
人自身缺乏合成大部分維生素的能力，人體使用的維生素主要有兩個來源：腸道菌群合成和外源補充（食物或者補充劑）。
人體腸道微生物能合成維生素K及B族維生素，比如B1，B2， B3，B5，B6，B7，B12和葉酸等。其中對人體有益的微生物（特別是乳酸桿菌和雙歧桿菌）是合成維生素的主力，所以喝無新增劑的發酵酸奶時，人不僅能獲得益生菌，還能獲得維生素。
食物是人體獲得維生素的主要來源，包括蔬菜水果在內的很多食物中都含有B族維生素，下文中會詳細介紹。
當飲食中缺乏維生素時，人們還會透過補充劑來補充維生素，一般只有同時含有8種B族維生素的補充劑才能被稱為複合維生素B。
二. 維生素B1——硫胺素（thiamine）
硫胺素是糖和氨基酸分解代謝中的一種輔酶，在碳水化合物的能量釋放中起著核心作用。同時它還參與RNA和DNA的產生，以及維持神經系統健康。
1. 維生素B1對人體的6大重要作用
支援新陳代謝。
硫胺素能幫助人體將食物中的營養物質轉化為能量（ATP），促進蛋白質和碳水化合物的轉化利用。
保護眼睛。
硫胺素可與與 omega-3 和 omega-6 脂肪酸一起改善眼睛健康，預防白內障，防止由於視神經腫脹而導致的視力喪失。
促進大腦健康。
支援心血管健康。
預防肌肉無力、痙攣和痠痛
促進腸道和消化系統健康。
硫胺素的吸收主要發生在十二指腸，吸收後並不能在體內長期儲存，多餘的會透過腎臟排出，因此基本不會有過量風險，需要每天從飲食中獲取。
成人（19-64歲）的硫胺素需求量為男1。2mg/天，女1。1mg/天，哺乳期和孕婦需要較多，每天約1。4-1。5毫克。具體來說，每個人需要的量取決於自身的性別、年齡和活動水平。壓力、運動、疾病和懷孕等因素都會增加對硫胺素食物的需求。
2. 缺乏維生素B1會損害神經和肌肉功能
硫胺素缺乏症通常出現在以
白米
（精加工的大米）為主食的國家，症狀包括——精神錯亂、易怒、手臂或腿部（或兩者）協調性差、嗜睡、疲勞和肌肉無力等。
腳氣病是一種由硫胺素缺乏引起的疾病，會影響心血管、肌肉、胃腸道和神經系統，與人們平常所說的由真菌感染引起的腳氣是兩回事。腳氣病可分為“溼”和“幹”腳氣。“幹”腳氣會影響神經症狀，而“溼”腳氣會影響心血管系統。
除了糟糕的飲食，過量飲酒是誘發硫胺素缺乏的另一個重要原因。酒精會減少腸道對硫胺素的吸收，並增加其從腎臟的排洩，從而導致身體可用的硫胺素不足。
Wernicke-Korsakoff 綜合徵（也稱為“溼腦”，酒精性科爾薩科夫綜合徵）是一種與酒精過量和缺乏硫胺素的飲食相關的硫胺素缺乏症。這是一種以健忘和代償性虛構為特徵的不可逆轉的痴呆症。
2. 維生素B1基本沒有過量風險
硫胺素的吸收主要發生在十二指腸，吸收後並不能在體內長期儲存，多餘的會透過腎臟過濾後進入膀胱，最終隨尿排出，因此基本不會有過量風險，需要每天從飲食中獲取。
成人（19-64歲）的硫胺素推薦攝入量為男1。2mg/天，女1。1mg/天，哺乳期和孕婦需要較多，每天約1。4-1。5毫克。具體來說，每個人需要的量取決於自身的性別、年齡和活動水平。壓力、運動、疾病和懷孕等因素都會增加對硫胺素食物的需求。
3. 哪些食物富含硫胺素
食用富含硫胺素的食物，有助於身體將碳水化合物轉化為能量，促進維持新陳代謝、注意力和整體力量。同時，也有助於保持肝臟、面板、眼睛、頭髮和指甲健康。
硫胺素含量最高的食物主要有以下7類：
種子。100克亞麻籽能滿足人一天137%的B1需求。
瘦肉。100克瘦豬排能滿足人一天56%的B1需求。
魚類和貝類。100克三文魚能滿足人一天28%的B1需求。
大豆類及製品。100克老豆腐能滿足人一天13%的B1需求。
雜豆類。100克生小扁豆能滿足人一天73%的B1需求。
全穀物。100克糙米能滿足人一天15%的B1需求。
蔬菜。100克蘆筍能滿足人一天14%的B1需求。
三. 維生素B2——核黃素（riboflavin）
核黃素的得名源於其結構中包含有核糖，同時氧化時呈現出亮黃色的特徵。核黃素參與細胞能量代謝和脂肪酸的分解代謝，同時還在維生素B6代謝、葉酸代謝、色氨酸代謝和抗氧化中發揮著重要作用，對於維持健康的同型半胱氨酸水平必不可少。
1. 維生素B2對人體的5大重要作用
預防癌症。
調查顯示，較高的核黃素攝入量與結直腸癌風險降低有關。
緩解偏頭疼。
多吃富含核黃素的食物有助於緩解偏頭疼症狀，減小偏頭疼發作頻率和持續時間。
保持健康的頭髮和面板。
核黃素在調節人體膠原蛋白水平中發揮重要作用。
促進心臟健康。
充足的核黃素有助於同型半胱氨酸的分解。（瞭解同型半胱氨酸對心臟的影響可閱讀同型半胱氨酸的魔咒是什麼）
抗氧化。
核黃素有助於防止脂質過氧化和再灌注氧化損傷。
2. 維生素B2缺乏的危害
核黃素的缺乏會對人體健康的許多方面造成嚴重影響。不過單獨缺乏核黃素是非常罕見的，核黃素缺乏往往伴隨著其他水溶性維生素的缺乏，比如B1和B3。
核黃素缺乏的常見症狀包括：咽喉痛、嘴唇和/或嘴角開裂、舌頭腫大、口腔和喉嚨內部紅腫、反覆脫皮等。這些症狀與口腔潰瘍和上火大體相同，所以出現這些問題後人們往往會補充維生素B2以求改善。
長期缺乏核黃素會導致更加嚴重的問題比如大腦疾病（如偏頭疼）、心臟疾病和癌症。
人體可用的核黃素的量，不僅受食物中的核黃素含量是否充足影響，還與核黃素的吸收利用率密切相關。
影響核黃素吸收利用的一個重要因素就是
酒精
，因而經常喝酒的人更可能缺乏維生素B2。
3. 核黃素基本沒有過量風險
成人每天的核黃素推薦攝入量，分別為男性1。3mg/天，女性1。1mg/天。懷孕和哺乳期女性的推薦量分別增加到1。4mg/天和1。6mg/天。
大部分核黃素吸收後會立即使用，並不會在體內儲存，多餘的核黃素會隨著尿液排出，因此核黃素需要每天補充，基本不會有過量風險。攝入的核黃素過多時，尿液會變成亮黃色，經常服用維生素B2補充劑的人可能會遇到這種情況。
4. 哪些食物富含維生素B2
食用富含核黃素的食物不僅能促進維持能量水平，最佳化心臟健康，還有助於預防慢性疾病（包括癌症）、預防和改善偏頭痛，並保持頭髮和面板的健康。富含核黃素的食物主要有以下8類：
瘦肉。100克牛排可滿足人一天66%的B2需求。
魚肉。100克三文魚可滿足人一天37%的B2需求。
雞蛋。100克三文魚可滿足人一天39%的B2需求。
奶製品。100克酸奶可滿足人一天11%的B2需求。
豆製品。100克豆腐可滿足人一天34%的B2需求。
雜豆類。100克生小扁豆可滿足人一天16%的B2需求。
堅果。100克大杏仁可滿足人一天88%的B2需求。
菌菇類。100克口蘑可滿足人一天36%的B2需求。
綠葉菜。100克菠菜可滿足人一天18%的B2需求。
小知識：
VB2/核黃素是一種光敏化合物，因此儲存一定要在不見光的狀態下儲存。這也是為什麼牛奶很少儲存在透明無色玻璃瓶中，光照會讓牛奶中的核黃素失活，因此大部分牛奶都是儲存在不透光的紙盒或者塑膠瓶中。我們也推薦自己做酸奶不要有光照就是這個意圖。
四. 維生素B3——煙酸（niacin）
維生素B3，也被稱為煙酸或者尼克酸，在食物和補充劑中的最常見形式有兩種——煙酸和煙醯胺。人體還可以將色氨酸轉化為煙醯胺。
煙酸可構成輔酶參與細胞的氧化還原反應，人體中有400多種酶依賴它進行反應。煙酸是人體處理體內脂肪、降低膽固醇水平和調節血糖水平所需的必需維生素，對於維持心臟健康、大腦健康和面板健康必不可少。
1. 維生素B3對人體的6大重要作用
促進心臟健康。
煙酸有助於降低甘油三酯和壞膽固醇（低密度膽固醇）水平，升高好膽固醇（高密度膽固醇水平），同時對抗氧化壓力和炎症。
改善關節炎。
增強大腦功能。
食用富含煙酸的食物有助於提升大腦功能，甚至可能促進精神分裂症的治療。而煙酸缺乏則會誘發痴呆、腦霧和精神障礙等異常。
保持面板健康。
預防1型糖尿病。
預防勃起障礙。
2. 維生素B3缺乏的危害和原因
當人體缺乏煙酸時，可能會出現以下症狀：
糙皮病
——以皮膚髮炎、幻覺、消化不良為特徵。通常發生在營養不良的人或酗酒者身上，可能包括皮疹、口腔炎、腹瀉和精神問題。
粘膜腫脹
——影響口腔、陰道和尿道舌頭的症狀會導致口腔疼痛、唾液增多、舌頭腫脹和潰瘍。
面板症狀
——比如皮疹、皮炎、痤瘡等。維生素B3也被認為是一種天然的護膚品，在用於粉刺和皮炎的護膚品中經常新增。
消化障礙
——症狀包括咽部和食道灼熱、胃部不適、便秘、噁心、嘔吐和腹瀉。
腦損傷和精神病
——煙酸與抑鬱、意識受損、認知衰退、定向障礙、混亂、躁狂或偏執狂之間存在關聯，補充煙酸有助於預防和改善阿爾茲海默症、精神分裂症、抑鬱症和雙相情感障礙。
煙酸在很多食物中廣泛存在，煙酸缺乏在現代社會並不常見，出現缺乏可能由以下4種因素導致：
飲食結構不合理，在以玉米為主食的貧困地區較常見。玉米中雖然含有煙酸，但主要與纖維結合，人體難以吸收。
酒精。長期飲酒或者過量飲酒的人，煙酸吸收利用能力減弱，進而引起缺乏。
消化系統疾病。
長期服用干擾煙酸吸收的藥物。
3. 維生素B3過量的風險
成人每天的煙酸推薦攝入量，分別為男性16mg/天，女性14mg/天，孕婦18mg/天，哺乳期女性17mg/天。
雖然煙酸也是水溶性維生素，多餘的煙酸會隨著尿液排出，但過量攝入也可能帶來一些不適反應，不過煙酸過量非常少見。對於日常飲食中的煙酸，人體能應對自如，但過量服用維生素B3補充劑的人可能有問題。目前認為維生素B3的最高耐受劑量為35mg/天。
煙酸過量的主要症狀包括：面部、手臂和胸部發紅並伴有瘙癢或刺痛感，低血壓，頭暈頭疼，皮疹，血糖升高，心律不齊，痛風等。有些煙酸補充劑含有組胺，服用後可能出現因組胺導致的過敏反應。
另外，煙酸還可能與一些藥物發生反應，比如考來替泊、拉羅皮輪、洛伐他汀、辛伐他汀和六煙酸肌醇等，因此服用維生素B3補充劑時，需要向醫生諮詢是否需要調整藥物型別或者劑量。
網路現在追捧的NMN實際上也是煙酸的衍生物，是體內自然合成和自然存在的，現在被神吹為長生不老藥確實有些過分。
4. 哪些食物富含維生素B3
煙酸含量最高的食物主要有以下7類：
魚類。100克三文魚可滿足人一天138%的B3需求。
肉類。100克雞胸肉可滿足人一天59%的B3需求。
堅果和種子。100克烤花生可滿足人一天90%的B3需求。
豆類。100克生小扁豆可滿足人一天16%的B3需求。
全穀物。100克糙米可滿足人一天16%的B3需求。
菌菇類。100克口蘑可滿足人一天43%的B3需求。
蔬菜。100克熟秋葵可滿足人一天5%的B3需求。
食與心溫馨總結
：雖然人們常說多吃蔬菜補充點維生素B，實際上B族維生素的食物來源非常廣泛，蔬菜只是其中一種。對於維生素B1、B2和B3，瘦肉、魚類、豆類、堅果種子、蛋奶類、全穀物和蔬菜都是非常好的來源，不需要厚此薄彼。
需要強調的是：充足的自然食物來源B族維生素十分重要，但能不能吸收也很關鍵。酒精會影響B1、B2和B3吸收，想要促進B族維生素的吸收，最好不喝酒。經常喝酒的人可能更需要考慮補充B族維生素，體檢時也可以考慮檢測是否缺乏維生素，及時補充。
國際上常說的複合維生素B實際上包含至少8種結構和作用完全不同型別的B，本期重點介紹了B1，B2和B3，接下來的文章中，
食與心
會繼續介紹其他5種，敬請關注！
參考材料
1。 https：//en。wikipedia。org/wiki/B_vitamins
2。 https：//draxe。com/nutrition/thiamine-foods/
3。 https：//draxe。com/nutrition/riboflavin-foods/