今天和大家來說一說坐立前屈。
這是一個基礎的坐姿前屈體式，在練習中經常會出現在序列的結尾部分，可以拉伸腿後側和背部，輕柔按摩腹部，創造腹股溝空間柔軟腹股溝，還可以使大腦平靜放鬆，非常適合睡前練習。
一起來看一下練習方法：
坐在墊子上，雙腿伸直，雙腳併攏，腳趾膝蓋朝向天花板，雙手在體後撐地，骨盆端正，脊柱延展
吸氣，雙手向上舉過頭頂。手臂帶著側腰，脊柱向上延展，坐骨向下紮根，大腿前側收緊向下沉，腳後跟向下壓。
呼氣，手臂帶著身體，提著恥骨、腹部、胸腔向前向下摺疊，雙手抓雙腳掌，額頭落在小腿脛骨上，
保持5~8組呼吸，手臂帶動身體回正放鬆。
練習方法簡單，步驟也不復雜，但是這個動作對於很多人來說是一看就會一做就廢，而且進步很慢。
來看一下每一步的要點和細節。
1、準備動作中最重要的一點是讓骨盆立直。
坐姿中的骨盆端正，
要讓骨盆像碗一樣端放在墊子上，既不前傾也不後傾
。前傾會塌腰；後傾骨盆會向下掉，導致進入體式以後下背部沒有辦法延展，腹腔塌陷。
那怎樣才能讓骨盆端正呢？
軀幹向上拎包括身體前側，坐骨向下紮根，大腿前側向下沉。
我們經常會藉助輔具，把臀部墊高或者雙手在體後撐地，都是為了借力把骨盆調正。
2、保持著在準備動作中調好的根基，也就是：骨盆端正，腿向下壓，軀幹立直不變的情況下，手臂向上舉過頭頂。
注意只是轉動肩膀，把手臂抬上去，不要挺胸塌腰。
注意看住雙腿，大腿前側始終向下沉。大腿前側向下沉可以給坐骨立直提供力量，給脊柱延展提供力量。和站姿體式中的腳掌向下踩一樣重要，貫穿整個體式的練習過程。
3、拉長著身體前側向前摺疊。
強調過很多次了，前屈不僅背部延展，身體前側也要延展，如果前側塌陷，後側就會拱背。
身體前後側等長延展。
4、肩膀後展下沉。
聳肩可能讓你的手向前送一點，手夠得更遠一點，看上去好像前期更多一點。但是這只是錯覺，事實上聳肩會限制脊柱向前延展。
正確做法應該是肩膀後展下沉。透過肩膀後展下沉的力，讓脊柱向上向前。找眼鏡蛇中肩膀後，展下沉頭頸，帶著脊柱向上的感覺。
最後再說幾個注意事項：
1、正常是雙腳併攏，但是如果你是髖關節特別緊的人，可以選擇雙腳分開與骨盆同寬。另外生理期也要選擇雙腳分開與骨盆同寬，同時只做到凹背，不要做深度的完全摺疊。
2、膝關節特別容易超伸的人，可以在膝關節下面墊一個小毛巾卷，防止大腿前側向下沉的時候變成膝超伸，
3、當完全進入前屈以後，可以把腳掌回勾變成繃腳，這樣有助放鬆大腦，使人平靜。比如睡前練習的時候，就可以選擇繃著腳背保持。
坐立前屈就分享到這兒了，願所有人重視基礎，打好地基。
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