如果將人體比成房子,蛋白質就是堆砌房子的磚塊。蛋白質如此重要,卻容易被人忽略。關於蛋白質,你的困惑主要有下面這些吧?
1、一天需要多少蛋白質?
分人群!不同人群蛋白質的需求不一樣。
成年人:
按理想體重計算的話,一般男性60克/天,女性50克/天。
兒童青少年:
年齡不同需求量會有所差別。比如小學生,一天40克蛋白質就已經夠了。14-18歲因為生長髮育需要,建議50克/天-60克/天。
孕中期、孕晚期的婦女:
建議分別增加10克/天、25克/天。
另有一部分人群,即有運動習慣的人,會特意補充蛋白質,但也存在一些誤區,長期下去可能會影響身體健康。
蛋白質和運動量的配合是很有講究的。普通人應該根據自己的運動量來調整。
如果你只是簡單地飯後散個步,那可能日常飲食就差不多夠了。
但如果你開始去健身房,或者進行有針對性的運動鍛鍊,對增肌塑形有一定要求了,蛋白質的攝入就可以適當增加。
2、吃什麼能補充蛋白質?
最常見就是蛋和奶!
蛋白質分兩種,一種是動物性蛋白質,一種是植物性蛋白質。不同蛋白質的氨基酸組成不同,消化的難易程度有所差異,所以也就有了“優劣”之分。
動物蛋白質的消化吸收率要高,代表就是蛋和奶。
植物蛋白質就要低一些,其中大豆算是比較優秀的代表。
(1)肉類、魚類、蝦類的蛋白質含量約15%-20%。對減肥人士,建議只攝入瘦肉部分。肥肉基本都是油脂,只含蛋白質2%左右。
(2)蛋類的蛋白質含量為10%-14%。也就是說,一個雞蛋含有6克左右的優質蛋白質及其他營養素。所以,
蛋類是蛋白質的良好來源。
(3)牛奶含蛋白質3%左右,雖然含量不高,但也是優質蛋白質,容易被人體吸收。每天一杯牛奶,可以提供7克左右的優質蛋白質。建議喝全脂牛奶。
3、怎麼才能選對蛋白質食物?
記住下面幾點!
(1)蛋白質並不是越多越好。
蛋白質的吸收偏向於身體用多少吸收多少。補多了長胖,增加身體負擔,甚至造成損傷。
(2)優先選擇優質蛋白質。
例如各種瘦肉、魚類、蝦類。
(3)攝入蛋白質的同時,要加強鍛鍊。
鍛鍊能促進合成蛋白質,減脂增肌。
(4)理性選擇各種蛋白質補充劑。
在飲食沒法保證時,可以補充蛋白粉,補多少最好諮詢醫生或營養師。
(來源:健康中國)
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排版:李桐宇