圖一
訓練者：翔哥
年紀：23
體重：89。1公斤
身高：175cm
狀態：見圖一與圖二
圖二
測試：心肺與肌肉力量測試：跑步半小時，變速跑，慢速3分鐘，快速1分鐘，4分鐘一個輪迴，慢速從6開始，3分鐘，然後快速7，1分鐘；然後慢速6，快速8，交替，最高速度9。能完整堅持30分鐘，跑完之後，左小腿肌肉有輕微緊繃感。肌肉訓練，臥推，2組，重量約30公斤，。
基本評估：訓練者具有較好的體能，但是心肺輸氧能力需要加強。脂肪含量分佈方面，皮下與內臟均較高。
基本訓練思路：有氧與器械訓練同步，其中有氧作為每次訓練前的熱身以及訓練後的放鬆；器械以輕等或者中等重量訓練為主，每次器械訓練集中在一個肌群——肌群分類為：胸部、背部、手臂、肩部、腿部；腰腹部混合在以上五個肌群一起。在每次訓練之後，配合對應部位的肌肉拉伸即可。
飲食計劃：控制高碳水化合物的攝入，適當的復合糖以及蛋白為主。
目的：計劃用三個月的時間，體重下降到75公斤，體脂率下降到18%
訓練計劃
熱身及放鬆訓練：
跑步，20分鐘，慢速跑3分鐘，之後快速跑1分鐘，4分鐘一個輪迴，共5輪；慢速跑的速度為6，快速跑的速度為9。後期體能與心肺功能增長上去之後，慢速跑的速度可以調整為7-8，快速跑可以調整為12-14；
PS：在每次的器械訓練結束之後，可以再跑15分鐘，即3輪慢速-快速變速跑，再加3分鐘慢速調整跑。
週一：練胸日：每組之間的休息時間為30秒
動作一：槓鈴上斜推胸
初期重量25公斤，後期可以隨著自己力量的增加，5公斤作為一個級別，慢慢增加，即30公斤、35公斤、40公斤、45公斤……；
訓練組數：6組，每組數量10-15個；
器械：可以是史密斯架，也可以是自由槓鈴
訓練部位：這個動作主要是鍛煉上胸位置，其中躺下去的時候，腰部不能貼著凳子，要弓起來
動作二：史密斯架臥推
初期重量25公斤，後期可以隨著自己力量的增加，5公斤作為一個級別，慢慢增加，即30公斤、35公斤、40公斤、45公斤……；
訓練組數：6組，每組數量10-15個；
器械：可以是史密斯架，也可以是自由槓鈴
訓練部位：這個動作主要是鍛煉中胸位置，其中躺下去的時候，腰部不能貼著凳子，要弓起來
動作三：下斜推胸
初期重量12。5公斤，後期可以隨著自己力量的增加，2。5公斤作為一個級別，慢慢增加，即15公斤、17。5公斤、20公斤、22。5公斤……；
訓練組數：6組，每組數量10-15個；
器械：可以是史密斯架，也可以是自由槓鈴或者是啞鈴
訓練部位：這個動作主要是鍛煉下胸位置，其中躺下去的時候，腰部不能貼著凳子，要弓起來
PS：臥推鍛煉中，手肘要外展，外展之後的手肘，與肩部平行最佳，細節可以注意動圖所示。
動作四：啞鈴飛鳥
重量控制在5公斤-12。5公斤之間
訓練組數：6組，每組10-15個
訓練部位：這個動作主要是鍛煉胸中線位置，其中躺下去的時候，腰部不能貼著凳子，要弓起來，手肘外展的時候，要鎖住。
動作五：繩索夾胸
單側重量15公斤起，5公斤一個級別網上增加
訓練數量：6組，每組15個，兩組一個重量，共3個重量
訓練部位：胸中線為主
動作六：坐姿夾胸
單側重量15公斤起，5公斤一個級別網上增加
訓練數量：6組，每組15個，兩組一個重量，共3個重量
訓練部位：胸中線為主
動作七：雙槓曲臂
自重，其中手肘曲臂的時候，要往身體內側收
訓練數量：6組，每組15個，
訓練部位：下胸
週二：練腿日：每組之間的休息時間為30秒
動作一：史密斯架深蹲
動作：有寬距與窄距兩種，寬距為雙腿比肩寬，窄距為與肩同寬。
重量從：20公斤起，5公斤一個級別增加，
訓練數量：6組，每組10個，兩組一個重量；
PS：注意膝蓋不能超過腳尖
動作二：腿舉器蹬腿
重量從：80公斤起，10公斤一個級別增加，
訓練數量：6組，每組10個，兩組一個重量；
PS：注意膝蓋不要外展尖
動作三：坐姿腿舉
重量從：30公斤起，10公斤一個級別增加，
訓練數量：6組，每組10個，兩組一個重量；
PS：注意膝蓋不要外展尖
動作四：俯臥腿彎舉
重量從：20公斤起，10公斤一個級別增加，
訓練數量：6組，每組10個，兩組一個重量；
PS：雙腿可以同時
動作五：負重弓步走
重量從：15公斤；
訓練數量：6組，單組步數20步
PS：膝蓋不能超過腳尖
動作六：原地高抬腿跑
數量：單腿20-40個，6組
動作要領：主要在於使用前腳掌著地，同時大腿盡量向胸部抬高。
週三練背日：每組之間的休息時間為30秒
動作一：寬距俯臥撐
數量：6組，15-20個一組
動作二：坐姿寬距頸前下拉
數量：6組，每組10個，兩組一個重量，3個重量
器械重量：30公斤起，5公斤重量往上增加
動作要領：下拉的時候，挺腰，手肘元與身體立面在一個平面上，下來的時候要快速，放上去的時候，要慢。
動作三：坐姿頸前窄距下拉
數量：6組，每組10個，兩組一個重量，3個重量
器械重量：30公斤起，5公斤重量往上增加
動作四：坐姿划船
數量：6組，每組10個，兩組一個重量，3個重量
器械重量：30公斤起，5公斤重量往上增加
動作要領：划船的時候，腰部挺直，手肘緊靠身體軀幹，肩部不要聳肩，拉的時候，手在肚臍眼的位置。
動作五：俯身單臂划船
數量：6組，每組10個，
器械重量：15公斤
動作要領：划船的時候，腰部挺直，手肘緊靠身體軀幹，肩部不要聳肩，拉的時候，大臂與地面平行。
動作六：槓鈴划船
數量：6組，每組10個，
器械重量：25公斤
週四手臂日：每組之間的休息時間為30秒
動作一：寬握槓鈴彎舉
數量：6組，每組10個
器械重量：總總量控制在5到10kg即可
動作二：窄握槓鈴彎舉
數量：6組，每組10個
器械重量：總總量控制在15kg即可
動作三：啞鈴彎舉
數量：6組，每組10個
器械重量：啞鈴重量單邊10公斤
動作四：
凳子曲臂下坐
數量：6組，每組20個
動作五：站姿單臂繩索下拉
數量：6組，每組10個，三個重量，每個重量兩組
器械重量：15公斤起，5公斤一個級別增加
週五練肩日：組間休息30秒
動作一、坐姿器械飛鳥：
數量：6組，每組10個，三個重量，每個重量兩組
器械重量：15公斤起，5公斤一個級別增加
動作二、坐姿俯身啞鈴飛鳥：
數量：6組，每組10個，
器械重量：5-10公斤
動作三、坐姿啞鈴挺舉
數量：6組，每組10個，
器械重量：10公斤
動作四：坐姿直身飛鳥
數量：6組，每組10個，
器械重量：10公斤
動作五、坐姿器械推肩：
數量：6組，每組10個，三個重量，每個重量兩組
器械重量：15公斤起，5公斤一個級別增加
動作六、站姿器械側啞鈴側平舉，
數量：6組，每組10個，
器械重量：5公斤
動作七、啞鈴前平舉：
數量：6組，每組10個，
器械重量：5公斤
每日必練動作：腹肌，組間休息30秒
動作一：捲腹：30個一組，6組
動作二：藥球俄羅斯轉體，6組，每組30個
動作三：曲腿捲腹：6組，每組30個
動作四：側捲腹，單邊6組，每組30個
訓練結束之後，可以增加拉伸，原則是練哪個部位就拉伸哪部位
1、大腿正面拉伸
拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳繃直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終繃直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。
4、大腿後側拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一隻腳屈膝，另一隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿後側肌肉，然後再換另一側。
5、大腿內收肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝開啟至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側，並保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰臥於墊上或者地上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰臥於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。
9、側背部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
12、側後頸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳併攏站立，保持一側手臂屈腕並掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜，以拉伸側後頸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
13、手臂肱三頭肌拉伸
拉伸者雙腳併攏站立，一側手臂屈肘向後，另一側手臂抓住屈肘手臂向自己一側拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
14、手臂肱二頭肌拉伸
拉伸者雙腳前後站立，後腳膝蓋微屈，腳後跟抬起，重心在直立腿上。一側手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
該方案主要是針對目前體脂率較高，且初步健身，力量可能存在不夠的情況下制定的，後期在力量增加之後，可以適當增加重量。
另外就是訓練者年輕，所以在組數以及單組數量上是有針對性的加強，目的是刺激其肌肉的增長，從而帶動皮下脂肪的減脂速度。