說到減脂，可能大家的第一反應就是要做有氧運動，要跑步。
而實際上，很多人只喜歡做力量訓練，不喜歡做有氧訓練。
他們去做有氧運動，都不是心甘情願的。
那麼，減脂必須要做有氧運動嗎？
其實未必，做好這3點，只做力量訓練照樣能減脂：
選擇效率更高的動作
力量訓練動作主要包括全身性的複合訓練動作和孤立性的單關節訓練動作兩種。
其中所謂效率高的動作，指的就是
複合訓練動作
。
這類動作包括
深蹲、硬拉、臥推、划船、肩上推舉、引體向上
等等。
有研究表明，這類能夠同時刺激全身大肌群的運動可以更有效地
提高心率、消耗熱量、促進生長激素分泌，提高新陳代謝率
。
其中，生長激素對於兒童來說可以促進生長髮育。
而對於成年人而言，生長激素有一個很重要的作用是能夠
促進脂肪分解和糖原合成，降低血中總甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇水平
。
而單關節的動作只是刺激單塊肌肉，所以總體消耗的熱量很少，對於提高新陳代謝和生長激素的影響也比較小。
所以，對於主要目標是減脂的人來說，要優先選擇複合訓練動作，少練單關節的動作（彎舉、臂屈伸等）。
控制好每組次數範圍
有不少人一直認為減脂期間，力量訓練就要做輕重量、高次數的運動。
其實，這是一個誤區。
減脂期間，雖然減少了熱量攝入，比較容易掉肌肉，但是這個時候反而要注意，在訓練時不能過於減輕重量。
因為，我們要給身體一個繼續保留住肌肉的理由。
不過，由於減脂期間的飲食減少了熱量攝入，很多人會感覺力量水平有所下降。
這種情況也是因人而異的，因為每個人的訓練水平和恢復能力不一樣。
儘管如此，但我們都可以嘗試透過適度增加訓練容量的方式來保持住肌肉。
你可以採用中等或者中等偏高的每組次數範圍。
上半身肌群每組做
10～12次
，下半身肌群每組做
12～20次
。
較高的重複次數會
促進乳酸產生，而乳酸能促進生長激素分泌
。
同時，較高的重複次數還有利於提高新陳代謝水平。
而且，在這一重複次數範圍還能很好地促進肌肉增長。
加快訓練節奏
常規訓練時，我們通常在每組之間的休息時間為1～2分鐘。
而當你的主要目標是減脂的時候，就需要縮短組間休息時間，加快訓練節奏。
你可以將每組之間的休息時間控制在
30～60秒之間
。
同時，對於高水平的訓練者來說，還可以選擇超級組、迴圈訓練等法則。
這樣的訓練計劃接近於無氧和有氧的混合模式，這對於你的心肺功能將是一個很嚴峻的挑戰。
這種訓練計劃將會幫助你在相同的訓練時間內完成比平時更多的訓練內容。
在這種快節奏的訓練模式下，你將會感覺心率比平時訓練時更快，流汗更多，全身像著了火一樣在燃燒。
下面附上一個快節奏燃脂計劃，供大家參考。
結束語
在進行以減脂為主要目標的力量訓練時，你可以根據健身房的器械和自己的喜好來靈活安排動作，但都必須要保證是以複合訓練動作為主。
同時，要確保所有的動作都能規範執行，每一次動作都做到全程範圍。
另外，在安排好訓練計劃的同時，要保證良好的飲食和充足的睡眠，這樣才能達到理想的減脂效果。
