我們知道蛻變不是一件很容易的事，它需要一個漫長的過程才行。不管你是為了成為更好的自己而奮力玩鐵呢，還是單方面的只是想達到理想體重並且維持好的狀態呢，那麼有效的健身飲食，就會讓你的增肌或減脂做到事半功倍的效果。
有的人為了增肌增重，吃得比別人還要多，然後還不斷往口裡塞，所以呢，肌肉輪廓和線條都沒了。那麼這不是玩鐵想要的效果，為了讓飲食更靠譜，所有並不止是隨便地吃哦。
假如我們已經超重了，暴飲暴食就不是個很好的選擇。我們需要先鍛鍊身體，因為當增肌而多吃的時候，很難免也會增加一部分的脂肪。假設你身高180釐米，體重70公斤，想增加更多的肌肉，並維持低體脂。我們可以這樣做如下：
第一可以多吃。
那麼
每天增加15%的熱量（卡路里）的攝入量。不應該全部是蛋白質的，但攝入額外的蛋白質的時候，無論是在補劑或蛋白質食物中，都應該選擇低脂的。
第二負重訓練。
我們針對大肌肉群（如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部）進行力量訓練計劃的時候。當運動刺激肌肉生長時，消耗的額外熱量會促進肌肉生長。
第三減肥。
需要增肌，引起增加過多脂肪後，我們要保持肌肉的同時還需要減少大量的脂肪。在鍛鍊增肌過程中，脂肪的增加是不可避免的，但應該需要特別注意的是健康的飲食習慣吃健康的食物。
那麼我們健身達人應該吃什麼呢？
嚴格要求食品如下：
蛋白質的食物飲食
水果和蔬菜的需求
穀物的來源
優質脂肪的來源
不合格食品如下：
過量進食糖和新增的甜味劑等產品
過量吃精製碳水化合物等產品
我們在減肥的階段，飲食習慣應該是低脂肪的，大約佔總熱量的20%左右。每天需要保持蛋白質攝入量，可以很好的幫助保護我們的肌肉，同時減少攝入多餘的脂肪和碳水化合物，特別是那些新增糖和甜食和白麵粉產品。補充水果、蔬菜和穀物。
看看增肌階段（總熱量佔比）
蛋白質：15-20%範圍內
脂肪：20%到30%範圍內
碳水化合物：50%到60%範圍內
看看減脂階段（總熱量佔比）
蛋白質：35%到40%範圍內
脂肪：15%到20%範圍內
碳水化合物：40%到50%範圍內
我們知道，每公斤體重蛋白質攝入量不超過2。2克/千克。稍微多一點不會影響健康，但是根據對蛋白質需求量的科學研究發現，太多的話也不會有幫助，只會變得破費了。美國運動醫學院建議，對力量訓練愛好者，每天每公斤體重蛋白質攝入量控制在1。6到1。7克左右。
我們需要大量補充足夠的食物和碳水化合物來維持每天日常活動需求。我們知道太少的碳水化合物，身體會分解肌肉來獲取葡萄糖。我們在不進行劇烈運動的時候呢，避免吃太多精製麵粉、糖、甜食和其他快速吸收或加工過的碳水化合物。
看看補充營養時間如下：
我們知道對於頂級運動員來說，運動營養學家和教練都非常重視飲食習慣。即使是業餘運動員，也可以最大限度地提高運動量的。在飲食習慣方式方面使你的努力訓練發揮最大的作用，用餐時間是其中的一個重要組成部分。
需要注意運動前的飲食如下：
有些健身小夥伴認為一天吃六頓小餐比三頓大餐更好，別為這個而煩惱，它不適合每個人，但是早餐應該要吃的非常豐富。
我們都知道力量訓練者通常不會像耐力運動員那樣在訓練中消耗大量的能量，因此不需要太過在意補充大量碳水化合物來改善運動表現。
例如，馬拉松或鐵人三項運動員，每天每公斤體重需要7到10克碳水化合物等。
大量的吃含有蛋白質和複合碳水化合物的食物
，於此同時，膳食纖維是其他食物中健康飲食的其中一部分。
需要注意在運動前三到四小時補充主食。
需要注意在運動前一到兩個小時一點飯。
需要注意在一小時的活動時間內，及時補充增肌粉、蛋白粉等可能比較好。
有極少數健身小夥伴吃高碳水化合物的食物會有反應性血糖下降（低血糖）。飲食中新增蛋白質的食物可以防止這種情況的發生。
需要注意運動中的飲食如下：
假如你做極限運動的時間比一個小時長得多，包括有氧運動或耐力測試，或者在運動開始之前的幾個小時吃得不好，那麼在運動中，補充含有電解質的運動飲料是必不可少的部分。
我們需要注意的是不要讓把血糖降得太低，否則皮質醇和其他激素可能會分解肌肉的。
需要注意運動後飲食如下：
怎麼樣才能從運動中恢復飲食是運動營養中最重要的原則之一。相信大家都知道葡萄糖，或糖原，是運動員的主要燃料，可以從碳水化合物食物和飲料中獲取得到。
那麼如果在每次訓練後都沒有充分的及時補充能量，那麼在我們儲存在肌肉中的葡萄糖呢就會慢慢耗盡。這會導致人體疲勞，表現差，甚至免疫系統會抑制和感染。更重要的是，在訓練結束後，不充分補充能量並不能充分調動這些肌肉，所以呢這些肌肉需要透過合成代謝來修復和增強。
往往在我們結束訓練後的30到60分鐘之內，適當攝入20克的優質蛋白質。
研究表明，在我們攝入6到12克必需氨基酸的時候，約等於10到20克完整的蛋白質，就能夠很好的促進肌肉恢復和運動後的重建組織。
需要注意的是每公斤體重1克的碳水化合物與蛋白質一起補充，才有可能很好的幫助這種合成代謝的增強。
滿足這些要求的都包括如：低脂牛奶、水果沙拉和酸奶，或一大杯脫脂牛奶和兩片面包等等。
我們需要透過有效的力量訓練從而增強肌肉和力量，但是最為恰當有效的營養補充呢才是肌肉成長的關鍵必要因素，剩下的就是要做好如何吃了。