整理分享一系列的瑜伽序列
總有一套可以幫你解決排課和自我練習的問題，
希望對你有幫助
下犬-斜板-四柱-下犬
雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
手臂、背部、雙腿延展
吸氣，重心前移進入斜板式
收腹，手推地、腳跟蹬送
手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
呼氣收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂內夾
腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
吸氣，手臂伸直進入斜板
呼氣，坐骨上提進入下犬
重複這組體式5輪
下犬-斜板-四柱-上犬
從下犬式開始，手腳間距約一腿長
雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
手臂、背部、雙腿延展
吸氣，重心前移進入斜板式
收腹，手推地、腳跟蹬送
手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
呼氣收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂內夾
腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
吸氣，雙手回拉地面
頭部帶動身體向前向上穿越
滾動並下壓腳趾，大腿上提離地
慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
開啟胸腔，肩頸放鬆進入上犬
呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬
重複這組體式3-5輪
下犬-海豹式-下犬
從下犬式開始，手腳間距約一腿長
雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
吸氣，手臂、背部、雙腿延展
呼氣，屈手肘、小臂推地
吸氣，手臂伸直進入下犬
重複5輪後進入嬰兒式放鬆
側斜板卷腹
從斜板式進入
吸氣，轉身向左、左臂向上延展
呼氣收腹，右手推地
雙腿併攏，蹬腳跟，右腳外沿推地
吸氣，脊背延展、胸腔開啟
呼氣，收腹轉胸腔、左手向下穿過右腋下
重複5輪換反側
手臂上舉山式-蹲坐式
山式，手臂上舉
雙手食指相貼，四指交扣
雙腳一肩寬左右，腳尖外展
呼氣，屈膝下蹲，臀部找地面
雙手放置胸前，胸腔開啟，脊背延展
手肘放膝內側，大腿外旋開啟
吸氣，雙腳推地站立起身
手臂上舉，食指指向天空
大臂貼向耳根，雙肩放鬆
重複這組體式3-5輪
跳躍式起跑
從起跑式開始，雙手指尖撐地
前側大小腿90度，後側腿伸直
呼氣收腹，雙腳推地，臀部上抬
前後腿在空中交換
重複3-5輪後進入下犬式
半月式變體
從上一組練習中的反戰式進入半月式
左手輕撐磚，左腿緩慢屈膝並伸直膝3輪
呼氣屈左膝，右腳向後一大步到戰士2
雙手推地進入下犬換反側
開啟胸腔
每個動作保持30秒
此套瑜伽序列不僅可以幫助開啟胸腔
還可以用來做開背的練習
後彎不好的伽人，這套序列要常練
拉昇大腿後側
拉伸大腿後側前
一定要注意熱身充分
因為大腿後側的膕繩肌很容易拉傷
每個動作保持30秒
藉助伸展開肩
每個動作保持30秒
注意拉伸的時候
感覺到肌肉微微緊張即可
此套瑜伽序列幾乎將肩部周圍
所有的肌肉都有拉伸到了
每個動作保持30秒
動作緩慢而有控制
大腿的內側、外側、後側通通練習到了
以上是最常見的幾種練瑜伽的方式
你趕快收藏起來吧！
瑜伽乾貨