練瑜伽，我們經常會聽到很多老師說，貓牛式是瑜伽中非常好的體式，每天一定要多練習，而我們也會看到，很多伽人覺得貓牛式太過於簡單，經常忽視它，很少練習。
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為什麼建議每天練習“簡單的”貓牛式呢？
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1、貓牛式是非常好而且有效地靈活脊柱的體式
重慶伽友瑜伽
練瑜伽，我們經常說靈活脊柱很重要，因為脊柱越柔韌，穿越附著在脊柱上週圍的神經肌肉也就會越健康，血液迴圈好，新陳代謝快，人自然就會越年輕健康。
此外，靈活的健康的脊柱，會提高脊柱關節的活動度和使用壽命，人體在日常的坐、立、行、走中會感覺身體更加的輕鬆敏捷。
因此，每天練習貓牛式，一方面靈活脊柱，讓身體更健康，另一方面可以有效刺激附著在脊柱周圍的神經，鍛鍊大腦，一舉多得。
2、貓牛式可以有效緩解腰背部疼痛的瑜伽體式
練瑜伽，大家都知道，人體常見的亞健康肩頸腰背部等疼痛，基本都發生在脊柱上，此外，某些髖部、膝蓋等疼痛，也可能是由於脊柱太過於僵硬或者出現問題，而導致的代償。
因此，每天堅持練習貓牛式，不僅可以非常有效地緩解肩頸腰背部疼痛，而且對脊柱進行保養，也可以有效的避免脊柱出現問題而導致其他關節代償。
02
貓牛式的練習步驟（附正誤練習方法）
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貓牛式主要為針對骨盆以及上肢區域練習為主的體式，練習貓牛式需要充分啟動到後背的菱形肌、多裂肌、豎脊肌。身體前側會啟動到前鋸肌、腹直肌以及腹外斜肌。
因為手臂也參與到發力，所以也會啟動到三角肌。甚至需要持續地感受盆底肌啟動。
正確地進入貓牛式的步驟：
Step1
從四足支撐式進入，注意膝蓋位於髖部正下方，肩膀對齊手腕，頭頸保持中立位。
Step2
呼氣，進入貓式，轉動骨盆向後，腰椎、胸椎、頸椎一節一節向後脈動，最後低頭，背後的豎脊肌拉伸，肩胛骨中間的菱形肌飽滿推向天花板，臀肌收緊，腹部以及盆底肌收緊，大臂及前鋸肌啟用。
Step3
吸氣，進入牛式，轉動骨盆向前，腰椎、胸椎、頸椎一節一節向前脈動，最後抬頭，胸大肌拉伸，腹部拉伸同時微微收緊，臀部微微拉伸，大臂及前鋸肌啟用。
Tips：一定要從骨盆捲動開始，因為骨盆是脊柱的底座，要時刻保持骨盆和脊柱的中立位。
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貓牛式的6大解剖要點
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很多伽人之所以覺得很容易，那是因為根本就沒做到位。一起來看看貓牛式的6大解剖要點，你做到了那幾點？
1、脊柱中立位
重慶伽友瑜伽
在貓牛式中，很多伽人，一上來就是一個塌腰翹臀的動作，不關注自己的脊柱是否在中立位。
如何改善：在練習貓牛式前，一定要找到脊柱的中立位，然後在練習的過程中保持這種覺知，如果不知道自己的脊柱中立位的伽人，可以利用瑜伽棍來輔助，幫助建立脊柱中立位的覺知。
從上發現，脊柱中立位，腰椎與棍子之間的空隙並不大。而即使是在正常的牛式練習中，腰部也沒有很大幅度的屈曲。
2、手臂正位後，啟用肱三頭肌和前鋸肌
在貓牛式中，髖部要在膝蓋的正上方，手臂要垂直地面，肩膀在手腕的正上方，最重要的是在體式的練習過程中，一定要保持這樣的狀態，很多伽人一做體式就變形成了下面的樣子：
如何改善：在練習的時候，不要太隨意，在準備體式中調整好肩部正位的最佳狀態後，雙手要用力推地，啟用肱三頭肌和前鋸肌，從而幫助穩定保持手臂肩部以及上背部的狀態，避免出現手臂肩部的不穩定而導致的錯誤變形。
3、有控制地轉動骨盆
在貓牛式的練習過程中，骨盆的轉動很重要，很多伽人都是毫無控制隨意地轉動，但事實上，在這個練習中，如果骨盆的轉動沒有控制，會很容易對腰椎造成傷害。
如何改進：在練習過程中，骨盆的轉動一定要緩慢而有控制地進行。這一點非常重要。
4、啟動核心
在貓牛式的練習中，很多伽人的腹部都是放鬆的狀態，但事實上，即使是在牛式腹部延展的狀態下，腹部肌肉都不是完全放鬆的，而是有控制的延展，在貓式中，腹直肌也是啟用收縮的狀態。
除了腹部不是完全鬆懈的狀態以外，背部的肌肉在這個體式的練習過程中，也同樣要做功，比如貓式中，背部的豎脊肌要儘量的去拉長延展。
5、脊柱要一節一節地延展
很多人做貓牛式很簡單，大多隻是動了下頭部胸腔和骨盆，但事實上，貓牛式要練習的並不是這幾個部位，而是我們的整個脊柱。
如何改善：在貓牛式練習中，可以從骶骨開始，然後腰椎、胸椎、頸椎一節一節地延展到頭部，或者從頭部開始，然後頸椎、胸椎、腰椎、骶骨一節一節的延展。讓我們的脊柱像一串珍珠項鍊，一個一個地串起來。
6、動作配合呼吸
在貓牛式中，配合呼吸的練習很重要，大家都知道吸氣的時候是抬頭向上牛式，呼氣的時候是低頭向下的貓式，但是在呼氣向下中，有非常重要的一點，大多數伽人都忽視了的要點，那就是保持腹部和盆底肌啟用的狀態。
以上就是做好貓牛式的6大解剖要點，你做到了幾個呢？對於一般的瑜伽人來說，能做到3點以上，練習不到幾組就會大汗淋漓。
所以，不要“小看”貓牛式簡單，“做好“它你才知道有多難。
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