地中海飲食中高脂肪食物來源——
海魚、堅果、優質食用油
。
保證人體充分攝入單不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸的攝入要儘可能的少。
甜食、深加工食品、肥肉和全脂乳製品則儘量少攝入。
參考下圖：
第一類——食用油
建議食用橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、核桃油、豆油。代替葵花籽油、玉米胚芽油、紅花籽油。
之所以這麼建議就是為了確保攝入的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例恰當。
尤其推薦菜籽油和亞麻籽油
，
富含植物性ω-3脂肪酸，具有抗炎症作用，比如慢性關節炎患者堅持食用2月，具有緩解作用。多攝入會改善新陳代謝水平。
菜籽油的優點還在於富含單不飽和脂肪酸，用於烘焙和煎炸後不會產生有害物質。因為精煉油（浸出油）比壓榨油（冷壓油）具有更好的穩定性，所以建議儘量選擇精煉油而非壓榨油。（您是否想到了某魯花生油的廣告）
長期過量攝入ω-3脂肪酸，也會產生不良反應，所以建議透過飲食攝入。
要想更方便的攝入ω-3脂肪酸，
可食用魚，建議每天食用30—60克冷水魚或者每週吃2—3次魚。
不同魚類的脂肪和ω-3脂肪酸的含量參考下圖。
為了廣泛攝入不同脂肪的營養，建議經常更換食用油。
第二類——堅果
，富含大量單不飽和脂肪酸
推薦： 榛子、杏仁、夏威夷果、開心果、腰果。花生也是單不飽和脂肪酸的重要來源
（從植物學角度看，花生屬於豆類，是不是又學到了
）。
此外，
核桃、碧根果、夏威夷果
還富含植物性ω-3脂肪酸。
尤其核桃，其中的ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸比例極好。每100剋核桃還含有6克ALA（植物性ω-3脂肪酸），所以它是極佳的營養食品。
堅果還富含膳食纖維、植物蛋白、維生素E、鎂、葉酸、鉀和植生素。
還有一個特殊之處，就是L-精氨酸含量極高，可起到保護血管的作用，每週食用堅果4—5次，總共食用50—100克，有助於降低心血管疾病的發病率，
也可做為糖尿病患者的日常飲食部分。每天一小把堅果即可。
堅果要乾燥貯存、勤曬，一旦黴變，黴菌會合成黃麴黴素，誘導基因突變，具有強致癌性。
