第一部分
熱身運動
進行3-5分鐘準備活動,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習,提升身體狀態,避免運動損傷。
1。擴胸運動
2。轉體運動
3。弓步壓腿
4。側壓腿
5。原地高抬腿跑
第二部分
練習內容
(分小學、初中、高中三個學段)
小學1—6年級
No.1練習內容及組數
No.2圖示及動作方法
力量性練習
1。和家人比賽扳手腕
2。站立推牆
3。半蹲起
4。平板支撐
柔韌性練習
1。雙腳站立式壓腿
2。單腳支撐壓腿
3。坐位體前屈
平衡性練習
1。單腳支撐平衡
2。燕式平衡
3。沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走
多種形式的跳短繩
趣味遊戲
1。套圈
2。跳房子
3。打“保齡球”
初中7—9年級
No.1練習內容及組數
No.2圖示及動作方法
彈跳練習
1。弓步跳(1)先從一個標準的弓箭步開始,一腳在前,一腳在後,雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖,後腿膝蓋接近地面。(2)然後向上跳起,雙腿交換位置,前腿向後,後腿向前,同時擺臂。最後以弓箭步的姿勢落地。2。收腹跳
3。深蹲跳(1)挺胸收腹,收緊臀部(2)腳尖與膝蓋保持同一方向,膝蓋不要超過腳尖(3)落地時大腿與地面平行
力量練習
1。仰臥舉腿
2。平板支撐
3。站立推牆
4。單腳提蹱練習扶牆或椅子單腳原地站立,利用腳踝的力量提蹱練習。
平衡練習
單腿平衡練習(20-30秒/組,2-3組)
柔韌練習
1。立位體前屈
2。坐位體前屈
高中1—3年級
No.1練習內容及組數
No.2動作方法
1。自重俯臥撐開始時,雙手扶在地面上,位於雙肩之下,手臂伸直,雙腳腳趾立在地面上。準備好之後,彎曲雙肘,降低身體水平高度,直臂回覆至起始位置
2。爆發力俯臥撐彎曲肘部,下降身體,直到胸部距離地面只有幾英寸遠,爆發性伸展雙臂,將身體用力推離地面,在身體離開地面的時候保持雙臂伸展,輕柔緩衝返回俯臥撐位置,胸部距離地面幾英寸遠,然後再爆發式懸空。
3。自重雙腿下蹲下蹲是雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後,也可放在髖部,或前伸以保持平衡。保持背發下半身和後部核心肌肉系統。背部挺直,開始下蹲時使用髖部為鉸鏈,從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。
4。交替分腿跳爆發式縱跳,同時轉換雙腿位置:左腳向前,右腳向後。按需要擺動雙手,以產生力量,並保持平衡。雙腳輕柔著地,可以有一個向下的動勢,然後立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時,再次起跳。重複此動作,交替進行分腿跳運動。
5.蹲跳彎曲膝蓋和髖部,下蹲,向上進行爆發式縱跳,身體完全伸展,並且懸空,下落時雙腳緩衝輕著地。
6.平板支撐身體成直線,腳尖和兩手前臂著地,核心收緊。
7.側支撐右側為例,右臂前臂和右腳外側著地,身體成直線,左手叉腰,核心收緊。
No.3放鬆活動
1。雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸(4x8拍)
2。左、右體側屈拉伸(4x8拍,左右手交換)
No.4溫馨提示
訓練原則
1。科學鍛鍊,循序漸進;2。根據實際,強度適中;3。制定計劃,每天堅持;
注意事項
1。運動時,著裝要舒適,以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重,否則運動不便;也不宜穿得太薄,容易受風感冒。2。早起不宜劇烈運動。早上起來,身體筋骨還沒有完全舒展開,加之早上較為寒冷,霧霾也大,所以不宜進行劇烈運動,對身體產生不利影響。3。熱身運動不可少。尤其是在冬季,身體筋骨相對僵硬,如果熱身不到位在運動中容易受傷。4。運動不喝涼水。運動過後,需要補充水分,切記劇烈運動後立即喝水,會迴圈系統紊亂,喝涼水,容易導致胃腸道痙攣現象的發生。5。持之以恆,堅持每天鍛鍊不少於一小時,每次鍛鍊時間不少於40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。6。文明鍛鍊,不要影響他人生活和休息,和諧社會你我的責任。