腿粗有三種：包括“肥腿”、“壯腿”和“腫腿”。
第一種“肥腿”：它的特徵是腿部的肉軟軟鬆鬆的，腿部不結實，特別是大腿後側，面板看起來皺皺的，就像橘子皮一樣。肥腿主要原因是腿部脂肪過多，缺乏鍛鍊。所以肥腿的解決方案應以減脂為主。
第二種“壯腿”：它的特點是腿部肌肉比較結實的，小腿肚有一大塊肌肉，顯得小腿非常的粗。它的主要原因是長期穿高跟鞋、運動不當、走路姿勢不當導致腿部肌肉緊張、僵硬。
就像個彈簧，一直拉著，不讓它回縮，時間長了，可能就縮不回去了，腿部肌肉也是一樣，一直保持一個姿勢，肌肉長期緊張，時間長了肌肉的纖維勢必要增粗，變硬來支撐，久而久之腿部肌肉會變粗。
壯腿解決方案要以改變肌肉的形態為主，採用主要方法就是拉伸。拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸兩種。
靜態拉伸是身體肌肉拉伸至極致後，靜止不動，並保持15秒以上的持續拉伸方法。如在單槓上去壓腿，長時間的壓腿就是靜態拉伸。
動態拉伸是一種功能性較的拉伸方法，動態拉伸的動作大多會模仿運動專案中的動作，如碎步、急停等，強化運動反應能力。靜態拉會增加肌肉纖維的拉長度，改善肌肉柔韌性。
第三種“腫腿”：它的特點是用手按一按腿，腿部會凹進去，回彈速度會很慢，人看起來既不胖又不壯，就是有一雙大粗腿。根據陳老師的觀察有大部分女性腿粗都是因為水腫，陳老師有個會員，一直嫌棄自己腿部很粗，為了瘦腿，她努力的健身，跑步、力量訓練，而且進行飲食控制，但是結果令她大失所望，她的腿依然是那麼粗。後來機緣巧合，陳老師幫她評估一下，她的問題是腿部腫脹，經過陳老師的指導，透過合理的運動方式和科學的，飲食將腿部的水腫都消失了，經過測量腿部的圍度減少了8cm，令人更欣喜的是她的體重也下降了8kg。
水腫型粗腿的原因
水腫型粗腿的本質性原因：由於各種原因導致下肢血液和淋巴液迴圈不暢繼而引起下肢腫脹，導致水腫型粗腿直接原因是久坐，久坐導致血液在血管中流得非常緩慢，使下肢靜脈壓力增高，小腿肌肉會長期處於緊張的狀態，長期坐著會導致臀部區域性的迴圈不暢，壓著胸廓，影響呼吸，這些導致下肢的體液都留在了腿上導致了粗腿。所以想瘦腿得先排水。
粗腿的不良影響：
1。
影響脂肪代謝
水腫導致身體內環境出現紊亂，影響脂肪代謝，降低減脂的效率。可以簡單這樣理解，就像把脂肪外面裹了一層水，要想把脂肪消耗了，必須要把外面的水消耗掉，但是這是相當困難的，液體的吸熱能力比較好，運動所產生的熱量很難透過水層把脂肪消耗掉，所以水腫的人群，努力運動但是脂肪依舊減的困難。
2. 影響肌肉的合成
肌肉的增長是多種激素如：生長激素、胰島素樣生長因子、睪酮等的變化引起的肌肉肥大，可以理解為肌肉蛋白質合成增加。水腫會影響這些激素的分泌和運輸，就像貨船遇到大浪，運輸困難一樣。（可加飲食）
瘦腿的運動處方
說了以上種種危害，大家最關心的大概就是矯正方法吧。我將為你提供一套有針對性的瘦腿的運動處方。
瘦腿的運動處方一共有六個動作，只要持續按照這六個動作進行鍛鍊，瘦腿就會緩解。瘦腿的運動處方，每天訓練兩次效果更佳，訓練的安排最好是上午一次和下午一次。你不用擔心動作的難度大，我會將各個動作詳細拆解，同時文稿中會配上相關圖片，以幫助你更好地練習。
第一個動作：膕繩肌拉伸，下面開始這個動作的訓練：
上身保持正直，坐在墊子上，左腿伸直略向外，右腿的腳掌貼在左大腿內側，左腳尖朝外，雙手伸直向前，儘量向大腿靠近，感覺大腿後側有明顯拉伸感時，保持10s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。
請觀察文稿中的圖片進行操作，膕繩肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第二個動作：腓腸肌拉伸，腓腸肌小腿後群肌肉之一，小腿顯粗就是因為這塊肌肉，拉伸腓腸肌可以使小腿變細，下面開始這個動作的訓練：
找到一面牆，上身保持正直，將腳尖踩在牆上，身體儘量往前壓，感覺小腿後側有明顯拉伸感時，保持15s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，重心在拉伸腿上，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。
請觀察文稿中的圖片進行操作，腓腸肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第三個動作：比目魚肌拉伸，比目魚肌位於腓腸肌的深面，因形似比目魚所以叫比目魚肌，下面開始這個動作的訓練：
找到一面牆，上身保持正直，將腳尖踩在牆上，身體儘量往前壓，感覺小腿後側有明顯拉伸感時，膝關節屈曲30度，保持15s，左右腿動作互換。在拉伸過程中上身一定要挺直，重心在拉伸腿上，拉伸的速度一定慢，用力不宜過猛。
請觀察文稿中的圖片進行操作比目魚肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第四個動作：股四頭肌拉伸，股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。下面開始這個動作的訓練：
單腿站立，另一側小腿向後彎曲，用同側的手抓住腳踝。在將腳後跟拉向臀部的時候，感覺到大腿前部的大肌群有拉伸感，保持15秒。換另一條腿重複以上動作。在拉伸過程中保持上身正直，目視前方，拉伸過程中，要避免身體前傾、凹背、聳肩。
請觀察文稿中的圖片進行操作，股四頭肌拉伸同樣需要重複3次，每次可以間歇15秒，重複3次後可以休息30秒。
第五個動作：側臥抬腿，側臥抬腿動作對於臀中肌有非常好的訓練效果，下面開始這個動作的訓練：
先側躺在墊子上，身體筆直，雙腿和身體在一個平面內，臀部緩慢發力，抬起一條腿，在最高點處保持3秒鐘。然後緩慢的放下，臀部再從最高處緩慢地落到地面。需要注意，動作訓練過程中肩和上背、雙臂均保持靜止，呼吸均勻。
請參考文稿中的圖片進行，側臥抬腿需要重複兩組，每組12次，每組動作間歇30秒。
第六個動作：踝泵，踝泵運動有利於促進下肢血液迴圈，有利於消腫，下面開始這個動作的訓練：
平躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放鬆，將腳尖緩緩內勾，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持5-10秒，然後腳尖繃直下壓，至最大限度時保持5-10秒，然後放鬆。踝泵動作需要做3組，每組30次，勾腳和繃腳算一次，組間休息30s。
現在，你已經完成了瘦腿運動處方的所有訓練動作，只要持續按照這六個動作進行鍛鍊，相信就會看到效果的。