穿無袖和吊帶好看的女生，一定有漂亮的肩部線條，這種女生我們稱之為“衣架子”。為了擁有“衣架子”一樣漂亮的肩膀，很多女生會進行肩部訓練，練得最多的就是肩上推舉和側平舉。一段時間之後，可能會發現並沒有達到想要的平肩薄背的效果，難道是努力得還不夠嗎？其實是努力的方向出了問題，這篇就來跟大家分享女性想要練出平肩薄背的關鍵——肩部旋轉練習。
認識肩部旋轉肌群
肩部旋轉肌群，也叫肩袖肌群，顧名思義就是幫助我們的肩膀做出旋轉動作的肌肉，它的主要功能是穩定肩關節。旋轉肌群是深層肌肉，不像三角肌那麼明顯，因此經常會被忽略。
肩部旋轉肌群是由數條肌肉構成的一組環狀肌肉構造，包裹整個肩關節，具有穩定及保護肩關節的功能。旋轉肌群由四條肌肉組成，肩胛下肌在肩胛骨前面，主要負責將手臂往內旋；肩胛骨的後面有兩條肌肉，分別是岡下肌和小圓肌，這兩條肌肉負責將手臂往外轉；最後是岡上肌，位於肩胛骨上方，功能是肩關節外展，也能讓肩關節往外轉動。雖然這些肌肉看著不大，卻是我們練成“平肩薄背”的關鍵。
肩部旋轉練習的好處
改善虎背圓肩
肩袖肌群是肩關節背面的肌肉網路，當這些肌肉力量較弱時，就會導致肩關節前面的肌肉將我們的肩部拉向前，造成看起來很喪的姿勢，也就是我們常說的“圓肩”。
也會導致從側面看起來我們的背變得很厚，經常有女性其實並不胖，但是覺得自己肩背看起來很厚，其實就是因為這些肩部旋轉肌群無力造成的視覺誤差。當然如果本身上半身容易囤積脂肪的女性，再加上“圓肩”，那看起來就更厚了。
避免肩部損傷
前面提過肩部旋轉肌群主要功能是穩定和保護肩關節。肩關節是我們身體最靈活的大關節之一，也是最容易出現問題和疼痛的關節，然而肩部出現疼痛、活動幅度減小，都跟肩部肌肉失衡、穩定度下降有關，比如中老年的五十肩。肩部姿勢的變化也會連帶著影響我們的頸部向前，造成頸部的不適，進行肩部旋轉練習，就可以改善肌肉失衡，降低頸部和肩部疼痛的風險。
提高運動表現
肩袖肌群的使用頻率非常高。經常愛好打高爾夫、羽毛球、網球、乒乓球的人，每當我們投擲或是揮拍時，手臂都會圍繞肩關節旋轉，如果沒有肩部旋轉肌群發揮作用，形成一個向下的拉力，我們的上臂肱骨頭就會向上滾動撞到肩峰，出現運動損傷，因此一個健康強壯有力的肩部旋轉肌群很重要。
如何進行肩部旋轉練習
拉伸——先讓關節恢復靈活性
1⃣️肩部和背闊肌拉伸
將彈力帶（或者用毛巾）固定在柱子或門把手上，抓住另一頭，俯身臀部向後坐，手臂伸直，利用身體的重心往柱子的反方向拉。注意在拉伸的時候我們的骨盆要保持後傾的姿勢（夾著屁股的感覺），這樣能使拉伸感覺更強烈。這個動作主要是為了拉伸肩部和背闊肌的，增加肩關節腔的空間，提高其活動範圍。停留45-90秒換另一側。
2⃣️肩內旋拉伸
第二個拉伸動作，同樣用彈力帶或是毛巾都可以。一隻手從上面放到頭後，另一隻手從下方抓住彈力帶，並且固定住。上面的手慢慢將彈力帶往上拉，拉到下面的手不能再往上了，就保持在那個點上。注意保持下面的手臂這一側的肩胛骨向下沉並貼緊胸腔，不要讓肩胛骨從側面看翹起來。停留45-90秒換另一側。
3⃣️肩前側拉伸
第三個拉伸動作，將拉伸側的手臂伸直，手掌抵著門框，身體超相反的方向輕微旋轉，轉到不能轉的那個點上保持，配合呼吸進行放鬆。注意拉伸側的肩膀要向後向下沉。這個動作有兩個拉伸位置，一個斜上，一個平行身體。停留45-90秒換另一側。
加強——強化旋轉肌群的穩定性
1⃣️坐姿啞鈴外旋
坐在長椅或是窗臺上，一手拿一個啞鈴，同側腿屈膝放在椅子上，手肘彎曲90度放在屈膝腿的膝蓋上。不改變肘部的彎曲角度，儘可能向上和向後旋轉上臂，停頓一下返回起始位。完成20次換另一側。做2-4組
2⃣️T字水平外展
雙手手臂保持環抱姿勢，手肘微微彎曲。與地面水平，將彈力帶往兩邊拉開，手肘帶動手臂向後發力，感覺肩胛骨周邊肌肉發力收緊。完成15次，做2-4組。
3⃣️L字外旋
手臂在起點位置時雙手伸直，然後水平向後拉，小臂與大臂夾角慢慢變成90度，拉到大臂與身體呈一條直線，到終點時保持肘部的90度，然後旋轉小臂向上，兩手臂呈L字型。完成15次，做2-4組。
。4⃣️彈力繩水平外旋
拉的一側手臂小臂與大臂成90度夾角，並且用手肘處夾住另一隻手掌，保持身體不發生旋轉。肩膀帶動手臂整體向外旋，動作幅度不要太大，感覺肩胛骨處肌肉發力即可。注意要固定發力側的手腕。每側完成15次，做2-4組。
小結：肩部旋轉肌群的鍛鍊對於我們肩部的健康和穩定性有很重要的作用，建議大家加入自己的訓練計劃中，然後再去配合複合型“拉”的訓練動作，比如引體向上、坐姿划船、反向划船等等。對於女性來說，如果我們練肩是為了平肩薄背，那麼三角肌的貢獻其實並不大，因為它的增長非常慢，反而多鍛鍊外旋肌群，增加肩部穩定性，配合更多的練背動作，效果可能會更好。