♀工作一天之後，不光精神疲憊，連屁股都扁了！
每天早上一屁股坐上工位，8 小時裡除了開會、吃飯、接水、上廁所之外，輕易不站起來。久而久之，再圓潤的屁屁也會平，“水蜜桃”變“扁桃”的痛，簡直痛徹心扉！
怎樣讓白天“扁”下去的屁屁重新圓潤？
“扁桃”寶寶又該如何打造“水蜜桃”？
以下內容為你整理一套「翹臀秘籍」，好操作、效率高、不用舉鐵、在家用 20 分鐘，就能感受到變化！
屁屁又圓又翹
要分幾步做到？
臀部的形狀由肌肉和脂肪共同決定。沒有脂肪的屁屁過於瘦弱，而沒有肌肉的屁屁，就如同一盤散沙，脂肪無法被肌肉緊實地承託，只能癟癟塌塌。
想要讓臀部變翹，關鍵就是要針對性地訓練臀部的肌肉——主要分為臀大肌、臀中肌、臀小肌。明確各個肌肉的位置和功能，才能讓思路更清晰，展開更全面、均衡、有針對性的訓練。
臀大肌
最寬厚的四邊形肌肉，直接決定臀型，
可以提臀、聚攏屁屁
臀中肌
臀側的羽狀肌，打造臀側面飽滿
臀小肌
位於臀中肌內側，負責完善臀型、讓臀部錦上添花
女生練臀一般有兩種方式。一種是自重訓練：負擔小、好操作、在家就可以練，但是見效慢。另一種是“上重量”訓練：透過槓鈴、壺鈴等工具，給臀部更大的刺激，見效更快，但是對設施要求多，危險性也更高。
兩種方式的短板，文中都為你考慮到，並且反手給你一個近乎完美的解決方案：在家就能練、好操作，但效果好、見效快、對裝備的要求還很低——只需要一根“大皮筋”，就能“小成本，辦大事”！
這根“大皮筋”就是——彈力帶！
天然乳膠彈力圈，高強度拉伸。10 ～ 25 磅重量階梯選擇，不需要舉鐵，一樣可以重量逐步進階。
文中的訓練方法，透過給屁屁分成上臀、下臀、側臀、整體四個區域，針對性訓練、逐個擊破！訓練的過程當中，小夥伴們可以針對性地感受目標訓練部位，是否有發力感、擠壓感、痠痛感，讓運動效果更明確，效率直接 up up ！
4 塊分割槽，共 9 組動作，每組重複 15 次
每天 1 組，21 天豐臀不是夢！
每天 3 組，7 天翹臀盡顯！
～ 上詳解 ～
上臀訓練
俯身半程上蹬腿 15 次
俯身半程上抬腿 15 次
讓腿部動作集中在“上半程”訓練路徑中，才會讓上臀得到更充分的訓練。俯身過程中腰不要反弓。
下臀訓練
半程臀橋 15 次
單腿臀橋 15 次
注意無需將胯頂到最高，只做“下半程”的訓練路徑，能更好刺激到下臀部位。
側臀訓練
蚌式開合 15 次
做“蚌式”時，注意大小腿屈腿保持 90° ，開啟到最大時注意停頓 2 秒，讓側臀持續發力；下落膝蓋時，注意不要完全落地；抬起膝蓋時，注意不要向後掀髖。
跪姿側抬腿 15 次
跪姿側抬腿這個動作，也被稱為“小狗尿尿”，這個動作中注意腰背保持平直，腿抬起到最高時停頓 2 秒，讓側臀持續發力；同時注意不要掀髖。
整臀訓練
跪姿屈腿後蹬 15 次
練“整臀”的時候，要注意儘可能把動作幅度做到最大，這樣更能完整地啟用整個臀部。跪姿時要注意背部不要塌陷、反弓。
俯身反向抬腿 15 次
大腿用力外展向上，髖部腰部始終保持緊貼地面，否則腰部容易代償。
跪姿單腿畫圈 15 次
保持中立的同時，用腳畫圓，注意要儘可能把圓畫大、畫飽滿。
下圖中這套「無死角炸臀之大皮筋版」
9 宮格！請笑納！
以上 9 個動作你學會了嗎？零基礎的 小夥伴可以先從不負重開始嘗試，適應之後利用彈力帶逐步加重量，才能讓訓練持續高效哦！
一個飽滿的臀型不僅可以讓我們穿衣服更漂亮，還可以透過啟用臀部肌肉，讓站立和走路時的發力更均勻，減少腰部、腿部的代償，不知不覺，腿也更細了！
如果你也白天久坐，不妨回到家煲劇的同時，用一根小小的彈力帶，叫醒一下臀部，讓屁屁重新找回活力。
不要因為練臀而感到羞羞，
大方地讓它變得更翹！更可愛吧！
文中圖片來於網路 侵刪