最近，看到老公體重下降明顯，頗有感慨。打籃球及其他運動5、6年都沒減重的他，竟然不到半年就減了十餘斤肥肉。人看上去精神多了，身手也靈活了許多。原先跟他開玩笑說，一釐米的身高就有一斤的肉肉。我想想都替他的骨架、心臟、膝蓋擔心和難過！
早幾年，老公每次鍛鍊也是大汗淋漓，但是不忌口，要吃到心滿意足為止。所以體重一直都沒有絲毫減下來的跡象。今年因為我的忌口，他跟我一起改變了飲食結構，再加上每星期3、5次的鍛鍊，體重、形象一下就改變了！
所以，減肥在於理解偏差糾正後的行動！
管住您的嘴，邁開您的腿！
要健康，要循序漸進，要細節！
我們的周圍凡是美女的都嫌自己胖了。這其中還有一部分女孩子，她們的體質指數在正常範圍內，外人看她們身體勻稱，不需減肥，但是她們還是在減肥，這就有點不合適了，會影響身體的健康。
曾經碰到個別的女孩因為減肥而暈倒的，還有因為減肥而不來月經的，甚至因為減肥得了厭食症的。這些都是因為減肥不當導致身體健康受損。
厭食症
那怎麼樣的體重需要減肥呢？
首先，要知道自己的體重是否在正常範圍，是否超重、肥胖。以體質指數為衡量標準，
體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方
。
所以
正常為18.5kg/m2≤BMl＜24.0 kg/m2
。
偏瘦，BMI＜18.5kg/m2
偏胖，BMI≥24.0 kg/m2
肥胖，BMI≥30.0 kg/m2
以上異常情況均需予以調整體重在正常範圍。
如果您確定了自己的體重屬於異常狀況，接下來就是您的行動了。
今天我們就專門講超重及肥胖。
首先您要理解為什麼會超重和肥胖，知道了原因，那就對因解決和治療。
超重和肥胖的現象，都是
由於身體裡的能量攝入＞能量消耗
引起的
。
如果減肥就必定是能量消耗大於能量攝入，即您每天吃下去的能量需小於您每天消耗所需的能量，才能把您身體裡多餘的脂肪消除。
一個人一天每公斤體重需消耗能量30Kcal×60Kg≈1800Kcal（即一個60Kg的人，他一天正常需要消耗的能量約1800Kcal）
攝入與消耗之間平衡
理解了以上情況，您將為自己設定一個減肥的目標，需減重多少，多少時間完成，透過什麼方式完成。做一個詳細的執行計劃。
減肥的方法有千萬條，萬變不離其宗有以下兩條。
管住您的嘴，邁開您的腿！
（一）管住您的嘴
管住您的嘴，並不是說什麼什麼東西不能吃！或在那裡捱餓！只要您每天各類食物之間搭配
適量、合理吃
，就能滿足您日常食慾的要求和健康的要求。
★★★
改變一下吃飯順序，可以多吃那些在胃內容積佔比大的、飽腹感強的、熱量相對低的食物。
比如蛋白質含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分足的食物。
★★☆ 多喝水，
餐前喝一杯水或湯
。
★★☆ 儘量不吃宵夜、零食。
★☆☆
如果確實不想太麻煩，那跟我們的古人學學，每餐吃7、8分飽。
一份能量90Kcal=穀物類25g=
蔬菜類500g=水果類200g
=大豆類25g=
奶類160g
=肉蛋類50g=硬果類15g=油脂類10g，所以
蔬菜
佔熱量少、容積大，建議餐中多吃！
當您對著一桌子美味的時候，您需要考慮胃的承受能力，不要讓它超負荷，您需考慮您的熱量需求，不要讓它超額。
您胃的容量大約1500ml
，可以優先選擇吃蔬菜（因為蔬菜的容積大，熱量少啊！），讓它填飽您的胃容量的2/3，剩下的1/3容量讓給其他各類美味食物。
能量佔比多的那種食物，儘量減少量及動筷的次數。
這樣您既吃得飽又嚐到了一桌子的美味。何樂而不為！
桌餐
桌菜
2016年5月13日，國家衛生計生委釋出了《中國居民膳食指南（2016）》建議平均每天攝入12種以上食物，每週 25種以上。優先選擇魚和禽。少鹽少油，控糖限酒。
根據我們日常的能量需求，一天我們少吃 500 千卡已經是極限，一個月也就差不多減 2 公斤。
（二）邁開您的腿
邁開您的腿，就是讓您的身體運動起來，不管您以何種方式，最終燃燒您的卡路里！一部分脂肪就消耗了。
【
目標
】 以每週減體脂0．5 kg（相當於3500kcM能量） 為目的，將每週減脂0．5 kg（3500kcM）能量分配到一週7天的運動中，每次運動的能量消耗為500kcal（
這是每天多出來的能量消耗
）。
例如，30-40歲男女如果以走跑交替的運動方式消耗500kcM能量，需每次運動時間分別為53．5min、58．8min，運動距離為6210m、6063m，總步數為7417 步、8189步［1］。
【
要求
】 每次運動達到預定的
運動強度（心率120-150次／分），時間每次不少於20min，每天累加運動時間在60min以上，每週運動不少於5次，每天熱能消耗為500-600kcal。
跑步
所以，一個月的運動減脂也就差不多減 2 公斤。這符合循序漸進的要求，也符合健康要求。
總之，減重、減肥，
請管住您的嘴，邁開您的腿！
是選擇科學方法和技巧，是雙管齊下。
是兩手抓，兩手都要硬！
這樣才能平穩、有效、持久、健康！
文獻參考
［1］。李德法。 中年肥胖人群走跑減肥運動處方的實驗研究。南京師範大學碩士學位論文，2011。