現在生活，由於電子裝置的普及、日常的工作，人們一天中大部分時間都處於端坐的狀態，而大部分人的坐姿不規範，使得幾乎每個人都有過腰痛的經歷。
在腰痛的處理上，許多患者就醫時，常常被醫生推薦回家練習“小燕飛”這個動作；網上對該動作的鼓吹又鋪天蓋地，再加上“小燕飛”的練習簡單、經濟、有效，不需要藉助任何器械，使得許多腰痛的患者已經形成了定式思維：腰痛就練“小燕飛”。可您真的瞭解“小燕飛”嗎，這件事遠遠沒有那麼簡單！
什麼是“小燕飛”
“小燕飛”是模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛鍊腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。可分為站立式和俯臥式兩種，其中又以俯臥式最為常見，我們接下來也將重點討論俯臥式的“小燕飛”。
為什麼要練“小燕飛”
腰痛有一個很常見的原因——腰肌的廢用性萎縮和無力。簡單來說，就是人體正常的腰椎是有一個向前的曲度的，但由於長期駝背、久坐姿勢不良等原因，使得腰椎的生理曲度逐漸減小，腰肌得不到鍛鍊變得鬆散無力，無法為脊柱提供穩定的支撐，導致腰部的力學平衡失調，腰椎穩定性下降，再加上平時活動用力不當，極易發生軟組織的損傷，有甚者進一步引起腰椎的退行性變、腰椎間盤突出的發生，從而導致腰痛。
相關實驗證明，燕飛式腰背伸鍛鍊時，腰段多裂肌的收縮率最強。多裂肌位於較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。所以透過“小燕飛”可以鍛鍊深層肌肉，糾正腰椎曲度，減輕腰椎間盤的壓力，增強脊柱穩定性，改善腰痛等症狀。
做“小燕飛”要標準
想要“小燕飛”緩解腰痛，首先需要把動作做標準。“小燕飛”標準練習動作包括：
1。在硬床上取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起；
2。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做；
3。每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。
在練習“小燕飛”時需要注意的是，肩不能聳，腹要收緊，幅度寧小勿大，動作寧慢勿快，講究一個循序漸進的過程。身體儘量水平，手和腿不要過高，飛不起來的“小燕飛”才是正確的“小燕飛”！
並非人人適合“小燕飛”
明白了小燕飛的鍛鍊原理和練習過程，我們自然也就可以理解，並不是所有的腰痛都適合練習小燕飛，這其中有很關鍵的一點就是腰椎曲度。“小燕飛”主要適用於腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術後等患者，同樣，對於IT族、公務員、汽車司機等需要久坐、長期駝背的腰痛高危人群，“小燕飛”可以作為日常練習，從而預防腰痛的發生。
反過來說，對於腰部本身就過度前傾，像是骨盆前傾的患者來說，“小燕飛”在練習過程中會使得腰椎過度前突，加重腰痛的發生。脊柱側彎、腰椎滑脫患者、腰椎管狹窄嚴重者、腰椎骨折者、腰椎腫瘤以及腰痛急性期患者不建議進行“小燕飛”鍛鍊，否則可能加重病情。
因此小編提醒，儘管“小燕飛”可加強腰背部肌肉的力量，有助於維持及增強腰椎的穩定性，延緩腰椎勞損退變的程序，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生，但小燕飛主要適用於腰肌的廢用性萎縮和無力。並且腰痛的原因有很多種，不能一味地想當然地去進行“小燕飛”的鍛鍊。
“小燕飛”是一種鍛鍊活動，重在長期堅持，而不能作為腰痛的治療措施，如果在進行“小燕飛”鍛鍊時出現腰部或下肢疼痛，此時也不適合再進行訓練了。出現腰痛的中老年朋友，最好在專業醫師的診斷後進行鍛鍊和治療。