現實生活中，有5個壞習慣，影響著很多人的睡眠質量，甚至有疾病風險！
一、矇頭睡覺
有些人習慣把頭蒙在被窩裡睡覺，尤其是寒冷的冬季，雖然暫時會感覺到暖和一些，但時間長了危害健康。
01、
危害呼吸系統
研究表明，睡覺時，人體呼吸道可排出149種有害物，面板毛孔也會排出171中化學物質。
矇頭睡一晚，細菌、病毒的數量可高達
近百億個
，即便是健康人，也極易誘發或加重
呼吸道疾病、面板疾病。
02、
傷害大腦
矇頭睡覺，大腦溫度較高，易興奮，難以入睡，而且被窩裡的氧氣越來越少，很可能導致第二天出現
頭暈、頭痛、噁心、犯困
等症，也會
降低思維能力
，時間久了，還可能
影響大腦發育。
二、張嘴睡覺
用鼻子呼吸是人類獲取氧氣最原始也是最正確的方式，但有些人會不自覺的張嘴睡覺。長期口呼吸，危害也不小！
01、
影響外貌
長期用嘴呼吸，會引起面骨發育障礙，造成頜骨變長、顎骨高拱、牙列不齊、上切牙突出、唇厚等特徵的“
腺樣體面容
”。且
一旦形成，難以恢復。
02、
易發呼吸道疾病
相較於鼻呼吸，
口呼吸更易造成口腔黏膜缺水而乾燥易裂，
且無法過濾空氣中的灰塵、細菌等有害物，直接進入肺部，更易誘發
呼吸道疾病。
03、
增加心血管疾病風險
張嘴呼吸，舌頭後墜，更易
打鼾
，影響人體氣體交換，可能在睡眠期間嚴重
缺氧
，增加動脈硬化、高血壓、腦梗、心梗、猝死等風險，對於小孩也可能
影響大腦發育。
三、睡前玩手機等電子裝置
睡前玩手機、看電視、上網等“娛樂專案”幾乎遍佈各個年齡層，“電子病”也越發流行。
01、
睡眠不足
我國
97.2%的人都有過熬夜的現象
，其中
34%的人每天都超過23點睡覺，
而睡前玩手機、看電視等電子裝置是重要原因之一，不知不覺就會晚睡，導致睡眠不足。
02、
降低睡眠質量
美國國家睡眠基金會研究估計，睡前使用電子裝置會破壞睡眠，不僅會引發
睡眠拖延，
造成
入睡困難
，還會導致
夜間頻繁醒來
。而且很多電子裝置的藍光會改變褪黑素的釋放，導致
生物鐘錯亂，降低睡眠質量
。
03、
影響視力
長時間使用電子裝置，尤其是在黑暗環境下，更易出現
眼疲勞
，導致眼乾澀、紅血絲等症，嚴重用眼過度時，可能誘發“眼中風”，引發致盲危險；若是躺在床上玩手機，還可能出現
左右眼視力偏差，誘發頸椎、腰椎等疾病。
四、想睡就睡
想睡就睡，看似悠閒自得，其實暗藏危機。
01、
生物鐘紊亂
美國研究顯示：打破晝夜節律，會使腸道微生物的組成發生顯著變化，引起肥胖等
各種代謝疾病、增加面板過敏風險。
02、
睡眠時間過長
想睡就睡，很可能造成睡眠時間過長，如：週末過度補覺。哈佛大學發現，每晚睡眠時間達到9-11小時的人，易造成
記憶障礙，
且比堅持睡8小時的人，更易誘發
心臟病、糖尿病、早逝
等風險。
五、不講究床上用品衛生
人一生中幾乎有1/3的時間在床上度過，床上用品的舒適度、衛生情況等對健康也非常重要。
01、
誘發各種面板病
床上用品，你用多久清洗一次？估計大多數人都會超過10天。
人在睡覺時，一些死皮、毛髮等都會掉落在床上，汗液、油脂、護膚品等也易沾染在被子等處，甚至一些食物殘渣、灰塵、塵蟎等都可能定居在床上，誘發
皮炎、溼疹、手足癬、蕁麻疹等面板疾病。
02、
易過敏
冬季空氣質量相對較差，很多人都不願意曬被子，也不注重床上用品的衛生，很可能蟎蟲等過敏源滋生過多，易出現
打噴嚏、長紅疹等過敏反應。
影響睡眠的因素是方方面面的，如何讓自己及家人睡得更好？
4個竅門，養出好睡眠
01、
床上用品
① 選擇床上用品，
要注重“認標識、看外觀、聞味道、摸質地”四個環節。儘量選擇標識齊全、顏色較淺、印花清晰，無異味，手感柔軟細膩，透氣性好、體驗舒適的床上用品。
② 注意清潔度。
一般情況下，每天都應該清掃一次床鋪，7-14天左右就應該清洗一次床單、被套等，12-18個月應該換一次枕頭。
02、
室內環境
睡覺時，黑暗環境有利於分泌褪黑素，加快入睡；
18-22℃的室溫
，人體感覺最為舒適；根據地球磁場原理，
頭朝北、腳朝南
的方向更有利於提高睡眠質量。
03、
適當補充營養素
多項研究表明，攝入正確的營養素有助於提高睡眠質量。
① 入睡困難應補鎂，
如深綠色蔬菜、瓜仁、小米、玉米、海參等；
② 夜間易醒要補鉀，
如：奶製品、瘦肉、全穀類、空心菜、紫菜等；
③ 白天犯困補VD。
適當曬太陽，食用三文魚等深海魚、奶製品等；
④ 褪黑素有效提高睡眠質量。
正常情況下人體可自行合成褪黑素，但年齡增長、疾病等因素會影響褪黑素的分泌，造成入睡難、易驚醒、常失眠等睡眠問題，日常可適當補充褪黑素製劑。
04、
睡眠時長
睡眠時間過長、過短都不利於健康，而且不同階段的群體的睡眠時間都有差異，可參考下圖。
