本文審稿：葩麗澤，營養學主任醫師，中國營養學會科普委員
大過年的，很多人都免不了吃些糖果和甜食，但為了大家的健康得潑點涼水，一口糖毀全身，一定要注意每天糖的攝入量！
國人糖攝入增5倍
近年來，中國人對糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒有被更多的人認識到。2008年，有調查顯示，每個中國人在這一年裡吃下了19。6公斤的糖，相當於平均每人每天攝入50多克糖。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。
而世界衛生組織（WHO）曾調查了23個國家人口的死亡原因，得出結論：嗜糖之害，甚於吸菸！這項調查還提示，長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10年—20年，並提出了“戒糖”的口號。
一口糖毀全身
誘發高血壓
高鹽飲食和高血壓緊密相關已成為公認的研究結論。高血糖水平作用於下丘腦的某個關鍵部位，會引起心率加快、血壓升高。
引起肥胖
糖進入到人體後，沒有作為人體所需要的能量和以備急用以糖原形式儲存起來的多餘部分糖，就會轉化成脂肪儲存到體內，久而久之引起肥胖。
易患骨質疏鬆
進食大量糖或碳水化合物，會消耗體內大量鈣、鎂、鈉等，體內鈣的不足使肌肉硬化和張力減弱，調節血壓的機制紊亂，大量鈣被中和，又能讓骨骼脫鈣而出現骨質疏鬆症。
引發痛風
糖過量易導致人體內源性尿酸的形成，而尿酸過高，就很容易引發痛風，大量喝甜飲料的人痛風的發病率比不喝甜飲料的人高出多倍。
易長皺紋
糖分會與面板中的膠原蛋白結合，削弱膠原蛋白對面板的修復和再生功能，導致面板過早出現皺紋和變得鬆弛。研究表明，50歲—70歲的人如果血糖水平增高，會讓他們看上去老了5個月—7個月。
易長齲齒
經常吃糖又不及時漱口，極易患齲齒（蛀牙）及多種口腔疾病。
容易厭食導致營養不良
如果吃糖太多，會影響食慾，其他營養素勢必攝入減少，導致體內蛋白質、維生素、礦物質均缺乏，極易造成營養不均衡。
3招揪出“隱形糖”
1。吃水果查查含糖量
很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高，其實水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。
含糖量低的水果（含糖量4%~10%），例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅；
含糖量中等的水果（含糖量10%~15%），例如橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴；
含糖量高的水果（含糖量>15%），例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗。
2。買零食看標籤
有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。所以一定要學會看食物標籤，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來。
3。做菜少用糖醋、紅燒
烹飪也要注意，儘量避免糖醋、紅燒等方法。像紅燒肉、魚香肉絲都是高糖，一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加糖25克—30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。另外，番茄醬、燒烤汁等調味醬，每百克大概有15克左右的糖。
6招幫你健康吃糖
《中國居民膳食指南（2016）》提出的建議是：每人每日新增糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內。建議：
1。多吃天然食物，少吃精加工食物。適當吃一些水果，就比直接吃甜蛋糕、喝糖飲料要好。
2。若當天喝了蜂蜜水或紅糖水，則之後最好避免其他甜的食物。
3。少吃膨化食品，雪餅、鮮貝、蝦條等。它們吃起來雖然是鹹的，但裡面含有大量的澱粉，卻不含抑制糖上升的膳食纖維。
4。少吃肉乾、肉脯、話梅。為了口感，一些加工肉製品，如肉乾、肉脯裡含有不少糖。而話梅等零食為了防止變質，也會加入大量的糖抑制細菌生長。
5。不喝或少喝糖飲料，少喝乳酸菌飲料。喝咖啡、豆漿時，少加或不加糖。
6。打著“低糖”和“無糖”標籤的食物要注意。
無糖中創造甜味的是人工合成甜味劑。甜味劑不是營養素，不會產生能量，也不能被人體利用，攝入過多甜味劑會加重臟器負擔。
低糖食物，則要看看它有沒有達到低糖標準（100毫升液體或固體中，糖含量低於5g）。