這裡是Z先生，我是美國註冊營養師，也是美國營養學博士。
今天和大家分享
3個飲食習慣
，助力
糖尿病
患者控制血糖。
總結：
儘可能少吃白米飯、白麵
（飯量的1/4），換成吃像糙米、蕎麥麵、燕麥這樣含豐富纖維的主食
（防止血糖飆升）
少吃豬牛羊肉
（每週少於3次，每次不超過一斤），特別是少吃像臘肉、醃肉這樣的加工肉，同時多吃不帶皮的雞鴨鵝肉
（減少胰島素抵抗性，幫助減重）
多吃健康的不飽和脂肪
，比如魚，海鮮，堅果，和植物油（每週至少吃3次）裡的脂肪
（緩解身體慢性炎症）
1。
儘可能少吃白米飯、白麵（飯量的1/4），換成適量吃含豐富纖維的主食，像糙米、蕎麥麵、燕麥
。（1）
白米飯、白麵
雖然嚐起來不甜，但裡面卻都是澱粉（糖），同時它們纖維含量特別低。也就是說，它們一吃進去，就會立馬被身體消化吸收，成了血糖。
所以，我們要少吃白米飯和白麵。
但是，主食裡的澱粉是人能量的主要來源，長期不吃澱粉會導致人能量不足，做事不能集中精神。
所以我們還是得吃少量主食。
但怎麼樣算少吃呢？
當我們把米飯、蔬菜、和肉放在一個盤子裡鋪開時，
米飯佔盤子的1/4
，也就是一半的一半，就差不多了。這樣的飯量，能讓我們身體有足夠的能量，又能控制血糖。
少吃主食的時候，如果主食本身選得好，更是錦上添花
。因此，我們可以選擇像
糙米、蕎麥麵、燕麥和藜麥
這樣的高纖維主食。
它們纖維含量高，它們消化吸收得慢。這樣飯後血糖就不會升得太快，長期吃下來更有益於血糖的正常代謝。
2。
少吃豬牛羊肉（每週少於3次，每次不超過一斤），特別是少吃像臘肉、醃肉這樣的加工肉，同時多吃不帶皮的雞鴨鵝肉。
像
豬牛羊肉這樣的紅肉
，裡面有很多不健康的飽和脂肪。研究證明，長期多吃飽和脂肪會增加
胰島素抵抗性
。（2）
胰島素抵抗性
就是，當你身體分泌胰島素降血糖的時候，身體對胰島素沒有那麼敏感了，血糖降不下去，必須用大量的胰島素才能降血糖。但是對健康的人來說，身體只需要適當的胰島素，就能降血糖。
所以，我們得
少吃紅肉
。根據目前的科學證據，建議是
每週最好吃不超過3次紅肉，每次不超過1斤
。
但是，吃這麼少肉是不夠的，因為肉也是人能量的一個重要來源，同時肉含有豐富的蛋白質和鐵，人體需要它們合成肌肉。
所以，除了少吃紅肉，我們可以多吃不帶皮的雞鴨鵝肉
。
雞鴨鵝肉的總體脂肪比紅肉少，同時它們大量的脂肪在皮上。
所以，吃肉時選擇
不帶皮的雞鴨鵝肉
，對血糖長期來說更有好處。
3. 選擇健康的不飽和脂肪，比如魚，海鮮，堅果，和植物油（每週至少吃3次）裡的脂肪。
魚，海鮮，堅果，和植物油
這些食物裡面有著豐富的
Omega-3和Omega-6脂肪酸
。研究證明，用這些不飽和脂肪酸替代肥肉，有助於
緩解身體的慢性炎症
，
減少胰島素抵抗性
。（2）
所以，我們得
多吃這些健康的脂肪。
根據目前的科學證據，我們最好
3分之2的脂肪都吃健康的不飽和脂肪
。
在實際生活中，我們可以
每週吃3次以上海鮮
，
炒菜做飯時用植物油
，
餓的時候吃堅果瓜子
等。這樣吃，就能吃到足夠的不飽和脂肪。
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健康餐盤圖片：
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參考文獻：
1。 https：//www。hsph。harvard。edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
2。 https：//www。ahajournals。org/doi/abs/10。1161/01。cir。84。5。2020