回答大綱：
為什麼仰臥起坐傷腰椎、頸椎？
如何仰臥起坐不傷腰？
介紹比仰臥起坐更安全更有效的訓練動作
1。為什麼仰臥起坐傷腰椎，頸椎？
先說說腰椎：
起坐埋頭，會加重豎脊肌的勞損。很多人在仰臥起坐做起來以後，會把頭埋前探，然後雙手壓頭，這樣會讓仰臥起坐動作幅度變得更大。腰椎壓力也是十分大。
發力至上身與地面＜90°在初始階段，腰椎可以看成是一條直線，由直線變成彎曲狀，很多小夥伴也發現動作最開始的一段十分費力，腰椎間盤也在這時承受第一次較大的壓力。當腰部離開地面懸垂在空中時。腰椎間盤前側邊緣幾乎承受著佔體重80%的上半身的全部壓力，此時幾乎只有臀部坐骨為支點，整個脊柱彷彿一張拉滿的弓，你的腰椎間盤正承受著第二次擠壓。
其次，如果你在做仰臥起坐時，只顧起身，卻沒有下落的控制，產生慣性後，你的下背部後產生一個空隙，而你想利用這個空隙，讓自己接著彈力完成一次次起身，這當然就可能帶來傷病。
所以現在很多人有了替代動作，那就是卷腹。
沒錯，你不要懷疑，其實你想，這倆動作有區別嗎？只不過是同一運動模式下做細節上的調整，但是不用抬起身體，某種程度上就已經減輕了腰椎的壓力。
注意： 在卷腹中下背部不必離開地面，集中於收縮擠壓腹部肌群。
再說頸椎：
不要抱頭！
不要抱頭！
不要抱頭！
出現疼痛最關鍵的原因：雙手抱頭。
大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。（扣住頭部）
為什麼很多人會這樣做，其實是腹肌力量不夠，只能靠手部借力。
糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這麼教學生，這完全是誤導。這樣會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點（大約後腦正中間再向外一點）的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。
“雙手抱頭”仰臥姿勢會讓頸椎和頸部軟組織承受很大的外力，易造成肌肉和韌帶拉傷。因為抱頭容易在運動的時候手臂對頸椎帶來巨大的壓力，容易掰傷頸椎，這簡直就是對頸部的摧殘。
2。如何仰臥起坐不傷腰？
無論是卷腹還是仰臥起坐，都要注意上面的一點，就是主動骨盆後傾斜，也就是下背部貼近地面，感受腹部發力。才能不傷腰。
很多人可能對骨盆後傾怎麼做感受不到。
就告訴你一點：躺下時腰部保持緊貼地面，不留空隙。就全程保持這種感覺。看看這個近距離的gif圖片感受一下：
如果是做卷腹，中下背部不必離開地面，集中於收縮擠壓腹部肌群。總歸要放個正確示範對不？
在進行仰臥起坐時，應動作緩慢，就如慢動作一樣，收緊腹部肌肉時稍作停頓，然後在慢慢把身體放回原位。才能起到鍛鍊腹部肌肉的作用，剛開始不要一次做過多，要循序漸進的的增加，才能更好的起到鍛鍊的效果！
詳細的講解分析請看另外一個回答：
3。介紹比仰臥起坐更安全更有效的訓練動作
還是要看國外物理治療師&健身達人 光頭哥 的仰臥起坐替代動作：Hollow Body Hold
影片載入中。。。
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