一個健身老鳥的
忠告
！
增肌粉並不適合所有人
，如果
不會用
，確實會
長虛肉
。
會用
，才有可能
長肌肉
。
1、什麼是肌肉和虛肉？
肌肉
（muscle），主要由肌肉組織構成。
肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。
肌纖維主要是由蛋白質構成的。
肌肉主要包括骨骼肌、平滑肌和心肌。
虛肉
，主要是指肥肉，一般是指由脂肪構成的肉。
肌肉和虛肉是
完全不同
的肉，具體表現在：
（1）肌肉和虛肉的
結構
不同。
（2）肌肉和虛肉的
密度
不同。
（3）肌肉和虛肉的
不同。
（4）肌肉和虛肉的
作用
不同。
骨骼肌
是人體
運動系統
的重要組成部分，可以幫助人體完成各類複雜高強度的運動。
虛肉
沒有強度，往往聚集在腹部，一般不參與運動系統。
虛肉的作用是為人體提供
備用能量
，維持
體溫
及保護內臟。
2、增肌粉適合你嗎？
增肌粉並不適合所有人，問題的關鍵還是要回到增肌粉的
配方
，看看其中的具體
成分
。
我們以典型的
增肌粉配方
為例進行分析。
分析營養成分表，蛋白質的含量僅為
21%
，而碳水和脂肪的含量約為75
%
。
一般情況，每個人每次大概需要攝入
30克蛋白質
。
如果折算成增肌粉，則需要一次喝下約
142克粉
。
其中，含有約107克碳水和脂肪，總熱量約
560大卡
。
這個熱量相當於一頓
正餐
的熱量，這也相當於你每天多加了一餐。
如果這個熱量不能透過訓練消耗掉，就會
轉變成身體的虛肉
，聚集在你的肚皮周圍。
因此，確保用增肌粉而不長虛肉，其關鍵是高強度的
增肌訓練
。
如果你不進行訓練或訓練強度不夠，請慎吃增肌粉，可用蛋白含量更高的乳清蛋白粉。
如果你的訓練強度足夠，請根據自身情況選擇合適的增肌粉，首選乳清蛋白含量高的產品。
3、如何最大限度增肌，同時避免長虛肉？
制定營養計劃，嚴格控制自己每天的熱量攝入，但不要節食。
選用乳清蛋白粉，而不是增肌粉，最好是
杯裝蛋白粉
。
粉的用量要足，乳清蛋白質每次的攝入量要在
30克
以上，最好
無新增
。
訓練的強度一定要夠，宜採用的訓練方式是：高強度，
少次數，多組數
。
訓練大肌肉，重點針對
腿、胸、背
等部位，可採用深蹲、硬拉及臥推等動作。
宜採用
磷酸原系統
訓練，少用有氧系統訓練。
增肌
主要採用的是磷酸原供能系統。
跑步機散步，打醬油擼鐵，這些輕運動消耗熱量很有限，也無益於增肌。
2小時的慢跑只能燃燒約1個漢堡的熱量，熱量消耗的效率比較低。
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