減肥、減脂、增重、增肌……瘦身塑形，我們付出那麼多努力，追求的不外乎健康+好身材。
那麼，對於好身材的定義究竟是什麼？
雖然根據每個人的審美不同，「好身材」確實有著不同的標準。
但是80%的人看到後都會發自內心感慨“這個人身材真好啊”，這樣的身材還是有規律可循的。
今天就和大家聊一聊關於“好身材”和“如何打造好身材”這件事。
注意：如果你喜歡的好身材是紙片身材、筷子腿，那現在可以退出這篇文章，它不適合你。
如果你喜歡的好身材是：蜜桃臀、馬甲線、直角肩、天鵝背，請繼續往下看。
首先，身材好也需要“根基”，而這個“根基”就是它——肌肉。
擁有肌肉的好處
為什麼肌肉會成為身材好的根基？
我們先來看看擁有「肌肉」的好處有哪些：
1、提高代謝，身體的肌肉含量可以提高基礎代謝，變成“易瘦”體質，不僅不易發胖，減脂的效果也會更好。
2、保護關節，肌肉可以增加關節的穩定性。
3、預防衰老，肌肉減少了，身體的水分也減少了，身體輸送營養物質的能力也減少了，從而導致身體機能下降，人就會慢慢變老。
4、體型好看更加自信，肌肉可以讓我們的外形更有型，同時身材線條更流暢，面板也會更緊緻，更顯年輕活力，自信心也就十足了。
你們看，肌肉對擁有好身材的幫助如此之大，所以我在自己鍛鍊、以及針對學員們制定課程的時候都會加入相當的肌肉訓練部分。
此外，無論是我的教學經歷，還是日常直播、群聊經驗，都會有小基數（BMI＜21（BMI＝體重kg\身高m\身高m））的小夥伴苦惱“不掉稱”的問題。
更有甚者執著的認為體重下降就是距離好身材又近了一步……
我必須認真的和大家說：
對小基數人群來說，體重和好身材沒關係。
這裡要說的好身材，肯定不是由肥肉塑造出來的。
只有肌肉量充足，並且保持一定的低體脂率，才能塑造出：蜜桃臀、直角肩、馬甲線、天鵝背。
90%小基數女生現狀
比如一個身高160釐米，體重100斤的女生小A，她的BMI（50/1。6/1。6）就是19。5，這個BMI值已經很低了。
但是，她的體脂率是25%（體脂率需經過健身房體脂儀測量或者找專業人士用眼睛判斷），也就是說她有25斤脂肪，導致她的小肚子，大腿內側和側腰還是有肉肉。
其他人從來不覺得她胖，但她只要稍微穿單薄一些，肉肉就很明顯。
自己再和社交媒體上同身高體重的“好身材博主”一比，覺得哪哪都不好看，非常苦惱。
於是她天天琢磨，如何消除身上的頑固脂肪。
“是不是把體脂率降到18%以下，這些肉肉就有可能消失？”
“那我是不是減到95斤以下，體脂就18%了呢？”
於是小A開始在網上搜索各種學習方法。。。
有的博主說，早上空腹有氧，可以刷脂。
她就開始嘗試，空腹有氧一個月，跑步跳繩爬樓輪著來，最後感覺身體被掏空，精神變差，可身材並沒有變化，體脂率也幾乎不變。
又有博主說，試試輕斷食，掉秤特別快。
她又開始嘗試，輕斷食當天，吃500大卡，雖然餓得頭暈腦脹，但一段時間就能掉3-5斤。
可是，體重輕了，身材卻沒有變化；斷食一結束，就特別想吃蛋糕披薩，根本繃不住，一頓回到解放前。
多次親身測試後，她發現：小基數減肥真的太難了！
其實，小基數減肥不難。
難處在於很多小基數的人從出發點就錯了。
現在讓我們換一種思路，如果讓小A增重的話會怎麼樣？
如果在原基礎之上，小A長了15斤體重，其中10斤來自肌肉，5斤來自脂肪。
肌肉含量增加了，再透過合理的飲食和運動減掉10斤脂肪（包括之前減不掉的頑固脂肪）。
這個時候她的體重是105斤，但是身體脂肪只有20斤了。
小A的體脂率就變成了19%。
（20÷105*100%＝19%）
現在知道為何那些健身達人可以把體脂率降的那麼低了吧？
因為她們都揹著大家悄悄漲秤了！
所以，在擁有好身材的道路上越走越“重”是完全OK的。
（時刻記住我這句話：長體重不代表長胖）
前提是你擁有了下面這個“過程”：
小基數變好身材的三步驟
第一步：增肌飲食到位
這裡我說的做到位，並不是低碳水高蛋白飲食，也不是僅僅吃夠基礎代謝率，當然更不是毫無節制亂吃。
我們的目標是要長肌肉，既然說到“長”，那就對應“多”，所以我們需要多攝入一些能量來長肌肉，而不是僅僅吃夠滿足你日常需要的能量。
具體攝入多少能量和比例如何搭配，可以看看小基數減肥這篇文章。
小基數怎麼減肥？照我說的這麼做，不瘦來打我！
第二步：力量訓練到位
很多小夥伴，天天做有氧，覺得有氧可以把那些影響我們美觀的肥肉減下去。
其實不是，真正可以把它們從身上清理掉的運動是力量訓練。
在能量充足的情況下，透過力量訓練來破壞我們的肌纖維，才能刺激肌肉增長
。
肌肉增多，身體代謝能力提高，就可幫助代謝掉那些頑固脂肪。
力量訓練怎麼做，可以參考這篇力量訓練文章。
【比撒哈拉沙漠還乾的乾貨】很瘦的人應該怎麼增肌？
如果能夠很好的完成以上兩步，執行3-6個月左右，你的體重應該會長不少（10-20斤），此時就具備了擁有好身材的基礎。
如果體重沒有長，應該是某個環節出現差錯，可以加我助理進群，我能幫你找到問題所在。
第三步：減脂安排到位
透過一段“漫長的增肌之行”，差不多是時候重啟減肥“這件事”了。
這次減脂，也要全程把控飲食和運動，具體飲食原則我也說過。
給自己1年的時間，開始改變吧，透過以上三個步驟，你才有可能徹底蛻變，馬甲線、蜜桃臀、天鵝背、直角肩這些詞，不再是遙不可及的夢。
小基數變好身材的故事（1）
再給大家舉一個學員小姚的例子，我上面提到的整個過程，她都經歷了。
去年，小姚在抖音上找到我，希望跟著我一起透過合理飲食和運動達到擁有好身材的目的。
當時她167cm，體重108斤，小肚子、手臂後側肉肉很鬆、臀部也略微扁平下塌。
接下來的半年時間，聽了我的建議後，她線上下還請了私教，每週進行4次力量訓練，我全程幫她監控飲食，帶她漲了22斤，漲到了130斤。
因為職業原因，她經常通宵熬夜、飲食不規律，但她也沒有放棄，一直努力堅持著。
今年開春，我開始為她安排減脂飲食，不到3個月時間，體重減回了120斤。
從圖片可以看出，雖然之後體重比原來重12斤，但身材截然不同，臀翹了、手臂細了、小肚子沒了，整個人更挺拔有氣質了。
現在的她，馬甲線都清晰可見。
“我再也不關心體重了。”是她整個蛻變過程中最大的感慨。
【增肌然後再“減”】是小基數身材變好的最優方案，沒有之一。
如果死死盯著體重，不敢有突破，那你永遠只能原地踏步。
小基數變好身材的故事（2）
包括我自己，十年前的我也是一個“瘦胖子”，150斤，說胖不胖，說瘦又有小肚子。
大家看到現在180斤的我，並不是一下子從150斤直接長了肌肉30斤變出來的。
為了增肌，我先讓自己足足長了60斤！
我經歷了從瘦到胖，再到“瘦”的整個艱難與漫長的過程，中間走了不少彎路，也學習和總結了不少經驗。
在變好身材這件事上，我十多年走過的路，帶過的學員，看過的書，都成為我現在的“底氣”：
有信心帶著大家一起擁有健康好身材的底氣。
擁有大眾眼裡的好身材是大部分人都在追求的事兒。
不過，擁有健康的、可持續的飲食和運動方式，真的會無限趨向於“屬於你的好身材”。
想要健康享瘦，希望合理膳食、有效運動的小夥伴，可以進我的運動營養群，和我一起解決你所有關於營養、減肥、健身、塑形等相關問題。