腰部常見疼痛
腰部處於
非功能位
或
非正常的生理彎曲
下產生的疼痛（彎腰駝背、姿勢不良），多是因為
肌肉代償導致的軟組織疼痛
，屬非特異性下背痛 —— 最為常見腰肌筋膜炎（
俗稱腰肌勞損）。
腰肌勞損的原因主要是腰部肌肉長期處於牽拉狀態下，造成
肌肉缺血
、纖維化，炎性分子分泌產生疼痛，失去彈性就形成勞損。
如何康復？
一、康復訓練姿勢矯正
1.改善胸椎靈活度—
泡沫軸滾背
要領：
利用腿部進行發力了，背部充分放鬆、舒展。建議每次滾背
1分鐘 ，每天3-4次
，注意避免
滾到腰椎
。
改善胸椎靈活度—
泡沫軸360°旋轉
要領：
臀部儘量緊貼地面，胸椎儘可能大的做旋轉，動作不用太快，幅度大一些。建議每次1分鐘，每天3-4次。
改善胸椎靈活度—
貓式
要領：
配合呼吸，吸氣拱背，吐氣塌腰。 建議
每次2分鐘 每天3-4次
（幅度大靈活度好）
2.鬆解腰方肌
要領：
利用按摩球按壓滾動
腰部側後方，
遇到痛點可停止滾動只按壓，直至痛點消失後，再滾動其它疼痛部位。建議
每次1-2分鐘，每天3-4次。
要領：
該拉伸練習也可站立位完成，可以不斷加大拉伸幅度，建議
每次20秒 ，每天3-4組，
另一側動作相同，方向相反。
3.改善腰椎靈活度
要領：
屈髖屈膝，大腿儘量貼緊胸口後向一側移動並儘量貼緊地面，但後背始終不離開地面。建議每次每側15-20秒，每天3-4組。
4.強化核心肌群
要領：
雙肘撐地，腰腹收緊，後背保持水平。建議
每次30s-60s，每天3-4次。
要領：
雙肘撐在泡沫軸上，腰腹收緊，後背保持水平。建議
每次30s-60s，每天3-4次。
要領：
雙肘撐在泡沫軸上，並利用腿的力量前後移動，腰腹收緊，後背保持水平。建議
每次30s-60s，每天3-4次。
要領：
雙腿夾住泡沫軸，同時收緊核心做卷腹動作。建議每次15-20個，每天3-4組。
長期錯誤的動作模式、姿勢，會導致骨盆位置出現偏離，使得腰肌過度緊張
。常見：骨盆前傾、後傾、側傾、旋轉。
透過針對性的康復動作進行區域性鬆解、強化弱側肌群的方式，進行姿勢矯正，讓骨盆、腰椎、胸椎處在正常的生理結構。
具體練習方法可參照我之前釋出
的文章和影片。
自我矯正骨盆—泡沫軸鬆解+3D拉伸（核心肌群）
骨盆前傾如何矯正？（文字版上集）
骨盆前傾如何矯正？（文字版下集）
二、促進區域性血液迴圈
中醫認為腰肌勞損主要是由於感受寒邪、溼邪，或者是外傷瘀血造成區域性氣血執行不暢，或者由於本身體質虛弱。主要症狀就是腰部疼痛，疼痛範圍較廣，一般是鈍痛，勞累或受寒以後加重，活動以後或者揉一揉又會緩解。可以透過
熱敷、手法、理療
等方式促進區域性血液迴圈。
三、培養正確的體姿習慣
睡覺時，建議腿下或兩腿之間用抱枕做支撐，避免腰肌過度牽拉。
當拿重物時，需要先下蹲，利用腿的力量將重物抬起、。
坐立位時，儘量保持腰背挺直，避免腰椎過度彎曲。
對於長期伏案工作的朋友來說，除了堅持以上訓練方法之外，建議配合矯正帶的使用來維持正確體式，
每天佩戴2-3小時，佩戴4-5周
可有效改善體態的同時，幫助我們減輕腰部的疼痛。下圖是
正確佩戴的演示。
如果在練習過程中出現疼痛或動作受限，建議先進行系統性評估後（私信諮詢），再進行針對性訓練。以上練習建議大家
按順序
進行操作，
感受目標肌肉收縮發力
是練習重點。練習中遇到的問題可以留言或私信。歡迎大家
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作者
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