提起“三高”,大家並不陌生,都知道是“高血壓、高血糖、高血脂”;但是得了“三高”,該吃些什麼,該怎麼吃,大家可能就會有困惑了。
因為現在是資訊時代,每天不同的資訊撲面而來,同樣一個食物,這個“專家”說不能吃,那個“養生達人”又說可以吃,所以很多朋友會產生疑問。今天阿丹就和大家聊聊“三高”的朋友到底該怎麼吃。
首先咱們說說高血脂。
高血脂包括高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、低高密度脂蛋白血癥和混合型高脂血症4種類型,其中以
低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)增高
為主要表現的高膽固醇血癥是動脈粥樣硬化、冠心病、中風最重要的
危險因素
,因此我們平時主要關注低密度脂蛋白(LDL-C)。
雖然高血脂的原因有飲食不當,缺乏鍛鍊,還有先天遺傳。但由於飲食不當是引起高血脂最常見的原因之一,所以咱們著重講下血脂高的朋友該怎麼吃。
1. 控制脂肪的總攝入量及注意脂肪酸平衡
高血脂患者必須減少脂肪攝入,即低脂飲食。根據《中國居民膳食指南》,建議高血脂患者低脂肪飲食中
脂肪供能比控制在25%(每天大致攝入40~50g脂肪)
即可。
說到40g脂肪,大家可能沒什麼概念,我把脂肪含量較高的一些食物列舉出來,供大家參考:
每100g食物中脂肪的含量
此外,除了脂肪的量之外,我們還要注意攝入的是什麼脂肪,
應優先選擇含不飽和脂肪酸的脂肪
(如深海魚、魚油、植物油),少食用含有飽和脂肪酸的脂肪(如豬油、牛油)。
2、保證足夠的蛋白質攝入量
《中國成人血脂異常防治指南》建議高血脂患者
每天蛋白質攝入量應占總能量15%左右,也就是大概每天60~70克蛋白質
,尤其是要保證優質蛋白的攝入量(如魚肉蛋奶豆製品等)。
3.控制總能量的攝入
有的朋友雖然不吃脂肪含量高的食物了,但是會吃很多碳水化合物和蛋白質,從而導致攝入的總熱量遠遠超過人體需要,
多餘的熱量就會以甘油三酯的形式貯存於脂肪組織
中,從而也會引起高血脂症,因此一定要控制總能量的攝入。
一般情況下成年男性輕、中體力勞動者每日需要能量為2400-2700kcal,女性輕、中體力勞動者每日需要能量為2100-2300kcal。
因此,只要把握以上大的原則,就不會再糾結該怎麼吃了。但是阿丹還想強調一點,就是除了吃之外,
運動
也非常重要(建議每週5~7天、每次30分鐘中等強度代謝運動);此外還有些人的血脂高是
遺傳性
的,也就是先天脂肪代謝有問題,所以這些朋友不僅僅需要調節飲食,還需要藉助藥物來把血脂降到正常的範圍內。
二、然後咱們再說高血壓
很多朋友經常聽醫生講,血壓高需要“
低鹽低脂飲食
”。顧名思義,就是又要低脂,又要低鹽。低脂飲食,前面已經講過了,那低鹽飲食又該怎麼吃呢?
首先咱們先說說正常的鹽的攝入量,
根據最新發布的《健康中國行動(2019—2030年)》,其中在膳食方面明確規定:提倡人均每日食鹽攝入量不高於5g。
大家可能對5g沒什麼概念,舉個例子,把啤酒瓶蓋翻過來裝滿鹽,大概是6g,
還要
再減去一些
才是5g,這是對一個健康人的一天中鹽的攝入量的要求。
好,那咱們再說什麼是低鹽飲食,
低鹽飲食指的是每天的鹽的攝入量小於2g。
說到這裡,可能大家都覺得不可思議。
這還怎麼吃呢?吃一頓飯,鹽的攝入量就超過一天的量了。
的確是這樣,根據統計,
咱們中國人平均每天食鹽攝入是13.1g
,注意哈,這還只是平均,實際上,
有很多人每天的食鹽攝入量遠遠大於這個數值
。
所以,阿丹在這裡提供一些建議,怎樣才能儘量減少平時鹽的攝入:
1.減少吃外賣和在外就餐次數: 因為外面賣的食物為了美味,通常會口味比較重。
2.自己做飯的時候,儘量使用一些自身帶有味道的蔬菜,比如番茄,洋蔥,這樣可以利用食物本身的味道來調味。
3.做菜時如果放了醬油等含有鹽分的調味料,一定要少放鹽。
4.可以利用一些不含鹽分的調味料來調味,比如醋,花椒,辣椒等。
5.做菜時少放糖或者儘量不放糖: 因為調味時會增加食鹽的量。
總之,目的就一條,就是把食鹽的攝入量減少一些,再少一些,再少一些……
三、最後咱們說說高血糖
為什麼把糖尿病的飲食放在最後講呢?因為它的名字最長,在醫學上叫做“
低鹽低脂糖尿病飲食
”。咱們還用分解的方法,低鹽、低脂前面都講過了,那什麼是糖尿病飲食呢?
糖尿病飲食
說白了就是一個
定時定量的均衡飲食
。這個
總的熱量是根據每個人的身高、體重,還有從事的工作(輕中重體力勞動)計算出來
的,然後再分配到每餐中。
聽到這裡或許您會覺得好複雜啊,那阿丹就簡單說一下咱們日常生活中能注意到的一些事項:
1。每餐主食不超過2兩,不低於1兩;主食建議
粗細搭配;不建議喝粥或稀飯作為主食(因為升血糖太快
;
2。
主張少食多餐,
即把正餐的主食勻出一小部分(如半兩主食或者一個雞蛋)作為加餐用;
3。
主張定時定量
(千萬不要因為怕血糖高而不敢吃東西,餓一頓飽一頓,不僅不利於血糖控制,還會造成營養不良);
4。 可以
多吃些低熱量、高容積、富含膳食纖維的食品,
比如各種綠葉蔬菜(注意土豆、南瓜、紅薯這些根莖類富含澱粉的蔬菜按主食計算);
5。
既要控制主食,也要控制副食
(比如花生、核桃、瓜子等熱量高的零食一定要少吃甚至不吃)
;不要喝含糖的飲料;少吃或不吃加工食品
;
6。
選擇含糖量較低的水果;
把水果作為加餐,放在兩餐之間或睡前吃;
將水果所含的熱量計入全天總熱量之內,
並從主食中扣除這部分熱量;
7。
如果血糖控制不好,或血糖波動較大,則暫時先不要吃水果
,可以吃點黃瓜、番茄解解饞,等血糖控制好了再去選擇水果。
8。總而言之,
糖尿病飲食是定時、定量的均衡飲食,
其實大部分食物都是可以吃的,
關鍵是吃的量,是攝入的總熱量。
今天和大家聊了這麼多,可能有些朋友還會問,為什麼不推薦些具體的食物呢?比如吃什麼食物可以降血脂、降血糖之類的。其實,
或許某種食物裡含有某種成分,有降壓降脂降糖的作用,但是這個成分需要達到多大的量才能起效,很多仍是未知,或者是日常生活中很難達到所需的量。
畢竟“不談劑量就談療效,大部分都是在耍流氓”。
再者,“吃”只是降 “三高” 中的一個因素,還有其他很多的因素影響著血脂、血壓和血糖。
所以不可能僅僅透過吃某種食物就能達到很理想的效果。
但是,我們只要把握住以上 "吃" 的總原則,合理、健康、規律的飲食,是會對降"三高"起到事半功倍的效果的。
最後,祝各位朋友 “越吃越健康”!
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