上一篇文章分享瞭如何鍛鍊肱二頭肌，本篇文章分享如何拉伸肱二頭肌！
手臂，在我們的健身生活中，幾乎任何訓練動作都需要手臂承擔一定的角色，比如力量輸出、軀幹伸展、身體平衡等等。
為了保證肌肉功能的健康，最大限度地擴大運動範圍，我們經常使用拉伸來最佳化手臂的運動功能。與肱三頭肌的頻繁拉伸相比，肱二頭肌拉伸似乎很少受到重視。今天，我將和朋友們談談如何安全準確地延伸我們的肱二頭肌。
以前戶外活動頻繁，手臂長時間吊著
肱二頭肌是手臂前部最重要的肌肉。肱二頭肌一天中大部分時間都很緊張：
行走和站立時，手臂自然下垂
用體力勞動搬運重物，手臂伸展並處於高度緊張狀態
城市生活讓手臂長時間彎曲
現代城市生活極大地改變了肱二頭肌，的使用狀態，大部分手臂都在一天內彎曲：
玩電腦，手機， 開車，久坐
如今，普通人幾乎沒有機會充分發揮他們的肱二頭肌，從長遠來看，這將逐漸限制肱二頭肌的實力。更麻煩的是，手臂活動範圍的倒退，最終會影響其他內聚肌肉（胸、背、肩）的使用效率。
在肱二頭肌，即使訓練者開始重視拉伸，錯誤的方式也會讓其他部分在肱二頭肌承擔拉伸任務
例如，許多朋友將前臂推靠在固定裝置上，並向前移動軀幹，試圖引起對肱二頭肌，的阻力，從而伸展他們的肱頭。但由於施力點位於前臂和手腕處，支點位於肩關節處，這種拉伸所體驗到的拉伸感來自三角肌前束而非肱二頭肌
肱骨兩端的真正拉伸應該考慮兩端
為了充分延伸肱二頭肌，我們需要考慮它的兩個連線端：近肘部和近肩部。
常規伸肘只能拉伸肱二頭肌腱和肘部附近的部分肌束；找到正確的肩關節位置，啟用長頭和短頭，就是肱骨頭伸展的完全張開模式，這也是我們接下來要講的重點。
肱二頭肌的拉伸步驟
1。前臂向內旋轉，手掌朝下。讓你的兩個頭完全伸展，沒有外部阻力（靠近肘部）
2。將手臂伸向軀幹後部，手掌放在固定點（靠近肩端延伸）
3。保持肱三頭肌鬆弛，不要主動收縮，為兩個頭的伸展提供額外的空間
4。向前邁一小步，將軀幹轉向與手臂相反的方向（比如伸展右手，向左拐）
5。保持靜止10-15秒，然後放鬆10秒，每隻手臂重複2-3次
擠壓你的三頭肌來增加張力
這裡有個小細節：如果想增加肱二頭肌的拉伸程度，可以嘗試在拉伸的時候擠壓肱三頭肌，這樣會進一步提高肱二頭肌的拉伸程度。
肱頭的多種拉伸方法
以上是肱骨兩個頭最基本的拉伸方法。根據個人的訓練環境和肩關節的柔韌性，其實還有很多其他的拉伸方法，原理和基礎拉伸一樣。可以選擇最適合自己身體和環境的。
1。雙臂伸展的屈膝姿勢
膝蓋彎曲，雙腳著地坐著。雙臂伸直放在軀幹後面，手掌放在地上，指尖朝外
臀部慢慢向前移動，手臂與軀幹的角度變大，二頭的拉伸感增加
稍微向左轉動你的軀幹，感受右臂的伸展，向右轉動你的軀幹，每側靜態伸展10秒鐘
注意：臀部只有在手臂完全伸展後才能向前移動，否則會變成相反的手臂支撐地面
應該更加註意手臂上使用的勤所。2。拉伸牆壁的兩端
找一面牆，單臂牆與牆面垂直
保持手臂伸直，與肩同高，慢慢向外轉動手腕，直到手臂完全伸展
伸展階段軀幹與牆面平行，與地面垂直。不要向牆壁過度傾斜
注意：不要用你的體重給手臂施壓，這樣會對手腕造成很大的壓力。肱頭的伸展是手腕轉動產生的。
3。逐步拉伸雙頭平板
選擇一個平面（桌子，椅子），放在身後，高度等於臀部
手掌向上，雙臂伸直放在飛機上
在下肢循序漸進，深蹲的同時感受二頭肌的拉伸
保持靜態拉伸10-20秒
注意：蹲著的時候要保持軀幹與地面垂直。過度前傾會導致手臂脫離平面，二頭肌失去張力。我們應該更加註意如何安全有效地延伸肱二頭肌。
總結：關於申的問答
1。為什麼我們應該開始重視肱二頭拉？
現代人肱頭的自然伸展時間沒有以前長了。另外，肱頭在健身中參與了大量的訓練，所以我們需要拉伸這部分肌肉來提高手臂的運動能力和運動範圍。
2。長時間收緊二頭肌會影響肌肉生長嗎？
和其他肌肉群一樣，如果肌肉不能長時間拉伸到健康的功能長度，那麼他們參與的訓練動作就會得到最大的好處。這樣的小肌肉群，如二頭肌的活動受限，最終會影響與之相連的其他大肌肉群的發育。
3。別人能幫你做肱二頭肌拉伸嗎？
對於手臂的第二和第三肱骨頭，個人不建議請別人幫你拉伸。二頭肌體積小，肌腱細，所以要非常小心地控制拉伸程度。盲目拉伸可能會在別人不知道你活動範圍的情況下導致肌肉撕裂。我們需要逐步探索肱二頭肌拉伸的合理範圍。
希望今天的內容能讓大家關注肱二頭拉延伸，而且越常用的肌肉越要好好保養！