前兩天有人在公眾號後臺給我們留言，說站立前屈類體式自我感覺還行，但是坐立類前屈就不行了，特別是單腿坐立前屈總是找不到感覺，如果雙腿分開的稍微大一點，側腰還會擠著痛。我們一起來看一下。
先來認識一下單腿坐立前屈，下圖
這個體式又叫單腿背部伸展式，屬於左右不對稱的坐姿前屈，如果雙腿分開練習，脊椎會有扭轉的感覺，雙腿分開距離越大，脊柱扭轉幅度就越強。
先看一下練習方法：
坐在墊子上，雙腿伸直，雙腳分開到自己的幅度，腳掌回勾，
彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左大腿內側。
雙坐骨均勻下壓，右膝下沉，骨盆端正，脊柱延展
吸氣，雙手向上舉過頭頂，
掌心相對
呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊，雙手抓左腳踝，或左腳掌
保持5~8組呼吸，手臂帶動身體回正，換腳反側練習。
雖然是坐姿，但依然是一個前屈體式，所以前屈的要點都要體現出來。比如從髖關節開始摺疊，脊柱延展，特別是身體前側腹部也要延展，先讓腹部找大腿，胸口找膝蓋，最後讓額頭找小腿，不要做成卷腹，也不要聳肩縮脖子
。這些我們都強調過很多次了，在這個基礎上，針對公眾號朋友的留言，重點說一下單腿背部伸展式自己的2個要點和細節，我們一起來看一下。
1、根基
前幾天我們剛說過坐姿體式，臀部坐骨是根基。只要是根基就要向下紮根，根基向下紮根越多，就越容易把根基上面的身體向上推，讓其充分延展，然後再在延展的基礎上完成前屈、後彎、側彎、扭轉等其他運動。
在這兒也一樣，在身體向左腿方向前屈的同時，右側坐骨要同時向下紮根。但很多人在這兒會一味的追求身體向前屈，而忘記了控制右坐骨向下紮根，有的甚至讓右臀抬離地面隨著身體的前屈一起向前跑。看上去前屈好像下去多了一點，事實上是掀臀導致的假象，後面臀部抬起來了，所以前面向下了多一點。不單沒有加大前屈的幅度，而且使脊柱失去了延展的空間和能力，因為根基失去了向下沉的力，脊柱向前伸展的力也就同時失去了。
在這個體式中，不僅右側臀部要向下壓，右側大腿、膝蓋以及小腿和地面接觸的地方也要向下沉，這些也
可以
看作
體式根基的一部分，根基面積越大向下沉的越多，脊柱延展就越多，就有更多的空間完成前屈。
這裡特別強調一下：
前面說過雙腳分開的距離越大，脊椎扭轉的幅度就越大，如果你的骶髂關節有問題，可以略微抬臀部以減少扭轉對骶髂關節造成的緊張，但是根基向下大方向不變。
2、向後推腹股溝，讓脊椎等長延展。
再來說一說為什麼雙腳分開距離比較大以後，側腰會有擠壓感。
前面說過雙腳分開距離大了以後，脊柱扭轉的幅度也會加大，在扭轉裡面脊椎除了要充分延展外，和側彎體式一樣，也要雙側腰等長伸展，否則短的那一側就會有擠壓感，產生疼痛。
在這個體式中當身體向左腿的方向前屈時，如果你不作任何調整，那麼右側腰是拉長的，左側腰會縮短，如果你為了追求前屈幅度，弓背讓整個腹部捲起來，那左側腰就會縮得更多，意味著受到的擠壓也更多。
應該怎麼調整呢？
先讓右臀右腿向下沉，穩定住整個根基；然後左大腿前側向下推，腹股溝向後推，腋窩向前遠離胸腔，讓右側腰也充分伸展和左側腰等長。記得以前介紹過，在這裡可以把左手放在左小腿外側，然後左手推地，幫助左側腰伸展。雙側腰等長就可以避免側腰擠壓產生的疼痛了。
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