科學之春
讓科學點亮生活
鍛鍊有利於健康的道理大家都懂
但如何正確鍛鍊卻未必人人都知道
運動時忽視了力量和強度
或姿勢不正確等
都會讓效果大打折扣
甚至影響身體健康
加速衰老
6種錯誤鍛鍊加速衰老
01
鍛鍊太密集
長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量,造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合,會導致面板彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。
不論對鍛鍊多麼熱愛,
每週至少要休息1天
。
02
姿勢不正確
不良姿勢會破壞脊柱
,讓你永久性駝背。
為避免體態不良和錯誤的鍛鍊姿勢,你可以在專業教練指導下健身,他們能校準你身體各部位偏離的位置。
此外,瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。
03
只做有氧運動
雖然不少人在堅持鍛鍊,但他們只進行有氧運動。
其實,
力量訓練才能幫你在不鍛鍊的時候繼續燃燒熱量
,而且有助於保持肌肉重量,讓人看起來年輕。
04
忽視盆底肌
當你鍛鍊時,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年後腹部發福,以及患上尿失禁。
為保持盆底肌緊緻,你可每天做3次凱格爾運動(提肛鍛鍊),每次做3組,每組10次。
05
忽視高強度間歇式鍛鍊
高強度間歇式鍛鍊對抵抗衰老非常有效
。
研究顯示,從事高強度間歇式鍛鍊的老人,線粒體效能提高了69%,這有助於改善胰島素的敏感性,降低患糖尿病的風險。
因此,
每週從事3次高強度間歇式鍛鍊
很有必要。
06
從不減壓
練習瑜伽和武術有助於保持面板水嫩有光澤,你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。
運動對各個年齡段、
各類人群的益處
不同年齡段
運動重點不同
青少年時期(12-18歲)
運動重點
:促進平衡感、運動協調能力發展,促進肌肉正常發育。
運動方案
:多樣化,建立運動習慣。此時若非經專業訓練,不要過早進行如馬拉松等過度消耗體能挑戰身體極限的運動,以免拔苗助長。
青年奮鬥時期(18-35歲)
運動重點
:促進心肺功能,增加肌耐力和爆發力,保持關節靈活性。
運動方案
:增加運動強度,可加強力量訓練,多進行團體運動。如籃球、足球、羽毛球等,鍛鍊體能之餘,也能增強團隊協作能力和自信心,舒緩精神壓力。
中青年時期(35-50歲)
運動重點
:預防肥胖,保持健康體脂比和肌肉量,保持心肺功能。
運動方案
:分時段、多次運動,降低高強度運動佔比。以運動後第二天無明顯疲勞感,衡量運動是否過量。運動時可同時監測心率,達到靶心率強度運動效率最佳,而非一味追求高強度,或毫無強度的運動。
中年後期(50-65歲)
運動重點
:強調運動安全,防止肌肉萎縮,注意保護關節。
運動方案
:減少對抗性運動,可進行增強小關節靈敏性的運動。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運動,有助於改善關節的活動度;乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運動,也可增加手腦協調性、靈敏性。
老年期(65歲以上)
運動重點
:防止退化。
運動方案
:興趣為主,體力為限,單人或小團體運動。可在體力支撐限度內,以興趣為主,愉悅地進行運動。
開始容易堅持難
有什麼堅持運動的小妙招嗎
從簡單的運動開始
,也就是容易完成的低強度、短時間的運動,然後再循序漸進,逐漸適應。
參加自己比較感興趣的活動
,興趣是最好的老師,喜歡可以讓人堅持下去。比如爬山、游泳、戶外騎車、有氧健身操、舞蹈、跑步等。
為自己找一個運動的好環境或好夥伴
,比如去風景優美的河邊或公園跑步,去參加運動課程。有小夥伴一起陪著運動,會更好堅持。
編輯 | 許寧