Omega-3是一種多不飽和脂肪酸,對人體的健康至關重要。
主要營養成分是α-亞麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
其中,α-亞麻酸(ALA)是身體一種生命核心物質,是構成人體腦細胞和組織細胞的重要成分,
也是人類一生中每天都需要的一種營養素。
ALA比DHA等作用更強,α-亞麻酸在體內可轉化為DHA、DPA、EPA等,而補充DHA等只能起到部分作用。
ALA是人體自身不能合成的必須脂肪酸,也是無法由其他營養來合成的,必須要依靠膳食來獲得的營養素。
那麼,到底該如何補充呢?素食者是否擔心每日攝取量?
Omega-3每日攝入量建議
2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》中建議:國人α-亞麻酸每天的攝入量至少應為
1600~1800毫克
。
美國國家醫學院對α-亞麻酸(ala)提出了建議。
建議成年男性每日需要
1600毫克
,女性
1100毫克
,孕期和哺乳期婦女分別為
1400毫克
和
1300毫克
。
總Omega-3攝入量
ALA攝入量
人體自身可以將ALA轉化為EPA,然後再轉化為DHA。
然而,關於對素食者和純素者的Omega-3狀態的研究有限,目前還不清楚EPA和DHA的最佳水平是什麼,目前的建議只涉及ALA。
吃素的朋友經常有這樣的疑問,
認為吃魚才是獲得Omega-3脂肪酸的唯一途徑,真的是這樣嗎?!
關於Omega-3,您真的不需要吃魚
答案是不是很驚訝?
我們知道大多數ALA存在於植物性食物中,如奇亞籽、亞麻籽、大麻籽、大豆食品和核桃等。
而EPA和DHA存在於魚類和藻類中。
But,請注意了!!
魚類同樣不會產生EPA和DHA,它們也是從藻類中獲取的。
這樣的情形,似乎與維生素B12有異曲同工之處。
然而,絕大多數的科研都還是在魚或魚油上進行的,這可能對人們產生了誤導,認為人體需要魚或者魚油。
關於EPA和DHA
那也許會問了,Omega-3脂肪酸不止有ALA,還有EPA和DHA呢,比如海洋中的魚類和魚油,都富含EPA和DHA。
確實,魚類和魚油中含有豐富的EPA和DHA,但與植物性食品相比,在吃魚的時候,同時攝入了
過量的膽固醇,還有汞、砷、鉛、鉻等有毒化學物質....
由於目前還沒有關於植物性食品中轉化的EPA和DHA的指導方針或充分研究,
許多植物性專家建議將ALA的建議翻倍,或採取適當的補充措施。
對於素食者,看上去似乎覺得很難做到,但實際上沒那麼複雜。看看下面的表,怎麼吃很清楚了!
*單位為克/每份
1湯匙的亞麻籽含有約2000毫克的ALA,您還擔心什麼?
結論:
作為素食者,過多的擔心Omega-3攝入不足問題,完全是沒有必要的,日常飲食中,可以從多種食物中獲取足夠量的Omega-3。
反而是那些靠食用魚類、魚油來獲取omega-3脂肪酸的人們,才更應該擔心自己的健康問題!
過度捕撈帶來的海洋生態問題,也是作為一個地球人應該的關注另一問題!
從日常生活中,要達到理想的Omega3攝入量,行之有效的方法是常備一些
亞麻籽粉
,即便在外出差,也可以保證隨時隨地把它們放到食物中。