▎藥明
康德內容團隊編輯
嘿,老鐵,最近睡得好嗎?
如果你不知道自己到底睡得怎麼樣,不妨先試著回答下面幾個問題吧:
1。 是否入睡困難?
入睡時間超過30分鐘,總是翻來覆去睡不著。
2。 是否睡眠連續性較差?
晚上睡不安穩,經常會夜間醒來(次數大於2次);或醒來後很難入睡。
3。 是否醒後精神欠佳?
早上醒來時頭暈腦脹、很難叫醒,或者會發脾氣,甚至有攻擊行為。
4。 是否整天精力較差?
睡醒後白天很疲倦,容易打瞌睡,整體都無精打采。
5。 是否有睡眠不足?
睡眠時長經常小於6小時,睡眠時間也不規律。
如果上面的這些症狀你經常發生,說明你的睡眠質量確實可能不太好。
但也別太擔心,因為很多人和你一樣。據《2019中國睡眠指數報告》顯示,
中國超過3億人存在睡眠障礙
,其中有3/4的人在晚上11點以後入睡,有1/3的人要熬到凌晨1點才睡覺。
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良好的睡眠是健康的基礎,睡不好覺對人體的影響也十分廣泛
。
比如美國睡眠醫學學會(AASM)指出,短期睡眠剝奪、長期睡眠缺乏、晝夜節律失調和睡眠障礙等情況,
不僅
會對心理健康、情緒和公共安全產生深遠影響,還會增加阿爾茨海默病、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等多種慢性疾病發生和死亡風險
。
此外,另一項發表在《睡眠》(Sleep)雜誌、由哈佛大學研究團隊領銜的研究指出,如果睡眠出現問題(比如出現了睡眠呼吸暫停綜合徵),那麼
即便是每天晚上的睡眠時間足夠,衰老過程也仍然會加速
(表觀遺傳年齡加速)。
那麼,到底有哪些原因可能會毀了我們的睡眠呢?
其實,影響睡眠的原因有很多,如鼻中隔彎曲、鼻甲肥大、肥胖、心血管疾病、抑鬱症、長期的思想矛盾、精神負擔過重以及病後體弱等。
如果是由疾病導致的睡眠問題,建議及時就診,以免延誤或加重病情。
此外,其實日常生活中還有些小習慣,也很可能會影響睡眠質量,我們來看看吧。
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1:睡前吸菸
美國睡眠學會指出,雖然很多人以為吸菸可以放鬆自己,但香菸裡含有的尼古丁其實具有刺激作用,會使人入睡困難。
尼古丁有高度成癮性,並且進入和離開大腦都很快,所以
吸菸後要不了很長時間,大腦又會感到需要尼古丁,即使睡著了也可能會醒來。
此外,吸菸還會增加睡眠呼吸暫停綜合徵的風險,不但會降低睡眠質量,還會增加心臟病、糖尿病等疾病的風險
。
所以,要想睡得好,戒菸少不了。為了重新獲得高質量的睡眠,為了自己和家人的健康,戒菸吧!
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2:睡眠拖延
明明時間不早了,卻還想玩一會兒再睡。這種睡眠拖延,你是不是每天都在經歷?
研究發現,
隨著離該睡覺的時間越來越近,高度拖延人群花在手機上的時間多了4.5倍(平均增加約61分鐘)。睡前3小時,高度拖延人群平均要玩手機長達79.5分鐘,而低度拖延者只花了17.6分鐘
。
研究者說:“睡眠拖延就像吸菸一樣,是一種嚴重有害健康的行為。”反映到對睡眠的影響,高度拖延的受試者往往更多是晚睡晚起的夜貓子型,相較於低度拖延人群,平均就寢時間晚50分鐘,起床晚46分鐘。
此外,研究發現,
在睡前用電子裝置閱讀的人,比用紙質書閱讀的人少釋放50%的褪黑激素(幫助睡眠的激素)
。
因為大腦會將電子裝置(手機、電視機、平板電腦、電腦螢幕)發出的藍光當作是日光,搞不清現在到底是白天還是晚上,從而抑制褪黑素的分泌,入睡也就變得困難了。
所以其實,睡前玩手機和睡覺開燈、睡眠環境不夠黑暗是一樣的,都會影響褪黑素的分泌。為了好的睡眠,建議在睡前儘量少用電子產品。
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3:睡前喝酒
無論是喝酒慶祝、還是借酒消愁,晚上大概是我們喝酒的“最佳”時間,但飲酒確實可能會影響睡眠。
酒精雖然對身體有一定的鎮靜作用,喝多了以後就會想睡覺並且很快就會入睡。但是,這種“助眠”效果只是短暫的,因為
隨後酒精就會擾亂非常重要的睡眠階段,
即快速眼動(REM)睡眠
。
在此睡眠階段中,眼球會快速移動,同時身體肌肉放鬆,不僅讓身體恢復,還能增強記憶力、注意力和學習能力。所以,干擾了快動眼睡眠階段(深度睡眠),可能會在醒後覺得沒睡好。
另外,
喝酒會攝入大量的水分,而且酒精本身也是一種利尿劑,所以喝酒可能會讓人提前醒來,如凌晨3點便被尿憋醒。
如果晚上實在躲不開需要喝酒,請少喝點。
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4:吃得不健康
古人云:胃不和則臥不安。意思是睡前東西吃太多,不僅會影響消化,還會導致睡眠質量差。
沒錯,晚飯吃得太飽太撐,很可能會導致睡眠不佳。睡前吃油膩、辛辣的食物會導致一些人消化不良,從而影響睡眠。
但其實,一項發表在《臨床睡眠醫學雜誌》(Journal of Clinical Sleep Medicine)的研究表明,
白天吃的膳食纖維太少、攝入的飽和脂肪和糖太多,與晚上睡覺容易受到干擾(容易被驚醒)和睡眠質量較差有關
。
該研究還指出,健康的飲食能使我們的入睡時間縮短約12分鐘,而且提升整體的睡眠質量。
更意想不到的是,糟糕的睡眠質量和不良的飲食習慣可能會形成惡性迴圈。也就是說,
睡眠質量差會促使人吃不健康的食物,而不健康的飲食結構反過來又會影響睡眠質量
。
發表在《營養學雜誌》(The Journal of Nutrition)的研究發現,女性習慣性當夜貓子,可能會導致不健康的飲食模式,他們通常吃的植物蛋白、水果和蔬菜也都相對更少。
想要打破睡眠和飲食之間的惡性迴圈,你會選擇先養成良好的飲食習慣呢?還是先提升睡眠質量呢?歡迎給我們留言。
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參考資料
[1] Kannan Ramar, et al。,(2021)。 Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement。 Journal of Clinical Sleep Medicine, DOI: https://doi。org/10。5664/jcsm。9476。
[2] Xiaoyu Li, et al。, 0291 Sleep Disordered Breathing Associated with Epigenetic Age Acceleration: Evidence from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis, Sleep, Volume 42, Issue Supplement_1, April 2019, https://doi。org/10。1093/sleep/zsz067。290
[4] The vicious cycle of food and sleep。 Retrieved December 13, 2021, from https://knowablemagazine。org/article/mind/2021/vicious-cycle-food-sleep
[5] Zuraikat, F。 et al。, (2021)。 Evening chronotype is associated with poorer habitual diet in us women, with dietary energy density mediating a relation of chronotype with cardiovascular health。 The Journal of Nutrition, 151(5), 1150-1158。
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