減肥的你是不是很想吃甜食可是又不想吃糖?真的有很多朋友是這樣,所以都來諮詢我用什麼代糖好。這篇文章就來系統聊聊。
一、減肥必須得控糖嗎?
這裡所說的糖是指白糖、紅糖、蜂蜜、糖漿等新增糖。
1克糖會產生4千卡的熱量,所以吃糖本身不利於減肥,但這不等於吃糖一定會胖人,因為
是否會胖人還得看總的能量攝入控制的好不好
。
不過糖吃多了會增加齲齒風險,也可能增加高血脂的風險。[1]
所以無論你是否減肥都該控糖,中國居民膳食指南建議
每天糖的攝入量最好控制在25克以內
。
考慮到它主要提供能量和甜味,提供的微量營養素極少,所以吃得越少越好。
二、常見的代糖有哪些?
代糖其實就是甜味劑
。有些甜味劑只能在食品工業上用,有些卻可以作為餐桌甜味料用,也就是說你可以買回家,喝咖啡或豆漿時,做糕點時,做紅燒排骨、糖醋里脊、西紅柿炒雞蛋、蔬菜沙拉等菜時放一些。
可以作為餐桌甜味料的代糖裡又以木糖醇、赤蘚糖醇、羅漢果甜苷、甜菊糖苷、三氯蔗糖最常見,電商平臺輸入「代糖」、「零卡糖」就能搜到很多,下面詳細介紹一下這幾種代糖。
(一)木糖醇(xylitol)
上面提到的五種代糖中,大家最熟悉的應該就是木糖醇了,因為我們常在口香糖裡見到它。
其實它廣泛存在於穀物、蔬果中,只是含量較低罷了;人體每天大約也能產生5-15克的木糖醇;而咱們買的木糖醇多是以玉米芯、甘蔗渣為原料加工得到的。
它的能量(2.4千卡/克)[2]比白糖(4千卡/克)低
,甜度與白砂糖接近,口感涼爽,它還能吸溼,所以
做餅乾時最好別用木糖醇,否則在空氣中放久了會變軟;但可以做蛋糕時用,這樣蛋糕放久一點也還能柔軟。
另外它在體內代謝不用胰島素幫忙,所以不會引起血糖上升,適合高血糖的朋友;它也不會被引起齲齒的細菌發酵產酸,所以不會引起齲齒。
不過木糖醇吸收的比較慢,
一時攝入過多,容易出現腹瀉
,成人每天最好不超過50克。[3]
(二)赤蘚糖醇(Erythritol)
和木糖醇一樣,赤蘚糖醇在蔬果中也分佈廣泛,在人體內也含有;口感同樣清涼、甜味純正,沒有後苦味;不會引起血糖上升,也不會引起齲齒。
比木糖醇更勝一籌的是[4]:
1、赤蘚糖醇熱量更低,僅0。4千卡/克,新增到食品中這個能量可以直接忽略,
能量算0千卡
。
2、人體對赤蘚糖醇的耐受性更強,
是糖醇中耐受性最高的一種
,不易引起腹脹、腹瀉等胃腸不適問題。
3、新增到咖啡裡,它可以有效的
抑制咖啡的澀味
。
另外與木糖醇不同的還有:
赤蘚糖醇的甜度低,只有蔗糖的75%;它的吸溼性也低,所以為了提升甜度,也為了防止結晶析出,製作高甜食品時,常與其它代糖混合使用,不過吸溼性低的特性很
適合用來製作口感爽脆餅乾
。
(三)羅漢果甜苷(mogrosides)
羅漢果原產於中國,羅漢果甜苷就是從羅漢果中提取出來的,它
不含熱量也不升血糖
,甜度是蔗糖的150-200倍。
前幾天我發了一條【羅漢果打粉作為代糖用,容易胖人嗎?】的微博,提到了羅漢果甜苷,結果就有朋友跟我說買不到純的羅漢果甜苷。
買不到很正常,這是因為羅漢果甜苷的甜度太高,單獨來用很不方便,手一抖就會放多,肯定會甜得齁人,所以它常和赤蘚糖醇復配成甜度與白砂糖相當的代糖。
(四)甜菊糖苷(Stevia sweeteners)
它是從甜葉菊中提取的甜味劑,
不含熱量也不升血糖
,甜度是蔗糖的200-300倍,但是有後苦味和青草味。
所以市面上基本也沒有單一的甜菊糖苷代糖,它常和赤蘚糖醇復配在一起,根據某品牌公佈的配料:
99。84%的赤蘚糖醇和0。16%的甜菊糖苷復配的代糖,甜度和蔗糖一樣。
99。30%的赤蘚糖醇和0。70%甜菊糖苷復配的代糖,甜度是蔗糖的2。3倍。
98。93%的赤蘚糖醇和1。07%甜菊糖苷復配的代糖,甜度是蔗糖的3倍。
(五)三氯蔗糖(sucralose)
三氯蔗糖也
不提供能量,甜味很正
,和白糖的甜味幾乎是一樣的,甜度是蔗糖的600倍,所以它也不便於單獨使用,常與甜度低的赤蘚糖醇復配來用,某品牌的配料顯示:
0。43%的三氯蔗糖和99。57%赤蘚糖醇復配後的代糖,甜度是蔗糖的3倍。
1。56%的三氯蔗糖和98。44%赤蘚糖醇復配後的代糖,甜度是蔗糖的10倍。
三、用代糖真的有助於減肥嗎?
雖然代糖比蔗糖能量低,甚至不含能量,但是添加了代糖的食物甜滋滋,
如果你控制不住量,吃多了一樣胖人
。
如果你覺得代糖沒能量,吃啥都想放點兒,那吃多長胖的可能性就更大。
所以,對於想減肥的朋友,谷老師的建議是:
不管是蔗糖還是代糖做的甜食,都儘量少吃,實在饞甜饞的不行,用代糖會好一些。
四、買代糖有哪些建議?
市面上的代糖除了單獨的木糖醇,其它基本都是赤蘚糖醇甜菊糖苷、羅漢果甜苷、三氯蔗糖三種代糖中的1-3種復配得到的,購買時注意:
1、最好買甜度和白糖一樣的。
這樣可以按照平時的用糖量用,把握量就很輕鬆了,食品包裝上基本都會標註,買的時候留心看一下。
2、選口感最接近白糖的。
不同代糖的配比稍加不同,口感就不同,大家可以不同配方的輪著買買試試,看看自己最喜歡哪一款。
3、添加了其它營養的更好。
比如有的品牌會新增菊粉、抗性糊精等膳食纖維。
另外關於代糖還有兩點建議:
(1) 如果你的口感超級敏感,覺得哪種代糖都沒有白糖好吃,也可以使用代糖時加點白糖,即使吃多了也不用自責,平時很少吃糖的你,絕對有資格偶爾放縱一下。
(2)
3歲以內的孩子最好禁糖
,這個糖包含蔗糖、糖漿、蜂蜜、果汁等新增糖,也包含三氯蔗糖、甜菊糖苷等甜味劑,這是因為這個年齡段的寶寶正是培養清淡飲食習慣的關鍵期,
如果愛上了甜食,容易一生嗜甜
,這個建議是世界衛生組織去年對外發布的。
關於代糖大家還有哪些疑問留言吧,回頭谷老師系統整理整理再給大家嘮叨嘮叨。
參考文獻:
[1]中國營養學會。中國居民膳食指南2016。人民衛生出版社
[2] 國標GB28050-2011 預包裝食品營養標籤通則
[3] 尤新, 李明傑。 木糖與木糖醇的生產技術及其應用[M]。 中國輕工業出版社, 2006。
[4]劉建軍, 趙祥穎, 田延軍, et al。 低熱值甜味劑赤蘚糖醇的研究現狀及應用[J]。 中國釀造, 2006(12)。