建議食物1、蛋白質食物
蛋白質是製造肌肉的原料,有助提升飽足感、減少卡路里攝取量。建議分早餐、午餐、晚餐3餐攝取,一次不要吃太多才容易吸收。豆類是最基本的蛋白質食品,但脂肪含量高,豆腐最好一次攝取1/6~1/4塊為宜;肉類也儘可能吃無脂肪的部位,較不建議吃五花肉。
建議食物2、蔬菜
各式蔬菜含有豐富的維生素及礦物質,可以使新陳代謝順暢,再加上蔬菜富含纖維,不僅能有飽足感,還可以預防便秘。不過,吃生菜沙拉必須要注意醬汁的成分,建議使用橄欖油和醋調製而成的醬汁,熱量比較低。
建議食物3、水
體內水分充足時,可以提高新陳代謝,促進血液迴圈,還可以協助身體制造肌肉,建議一天喝1500cc~2000cc的水。許人喜歡喝的咖啡、茶、碳酸飲料等,並不能替代水,喝多了反而會使身體排出更多水分,必須補充比建議量更多的水,才能彌補損失的水分,因此還是喝純水對身體最好。
甜食空有熱量,幾乎沒有什麼營養,甜食中的糖不僅會消耗很多維生素及礦物,造成代謝遲緩,還會使人集中力下降、容易感到疲倦。
日常1
早餐:五穀豆漿一杯,焯拌捲心菜一份,蒸山藥一些。
餐點:葡萄一些。
午餐:黑米飯一碗,蒸魚少許,杏仁拌菠菜一些。
餐點:酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐:蒸紅薯一根,西紅柿紫菜蛋花湯一碗,芝麻醬拌油麥菜一份。
日常2
早餐:牛奶一杯,蒸紅薯一根,蘋果一個,杏仁幾顆。
餐點:葡萄一些。
午餐:米飯一碗,蒜蓉西蘭花一些,涼拌雞絲莧菜一些。
餐點:桃一個。
晚餐:小米紅棗粥一碗,金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲,加多一點的麻醬,一些糖和醋,少許精鹽和味精拌勻即可),蝦仁炒冬瓜一些。