各位親，眼看著天氣熱起來了，相信大家不是在奮力減膘，就是在奮力減膘的路上。
這兩天一位隨時都在吼著減肥但從來沒成功的盆友在皮西西耳邊嘮叨：
繼喝減肥茶、吃減肥餅乾、塗瘦身霜之後，她單方面宣佈，輕食已經成為她新一輪減肥交過的“智商稅”！
因為連續吃了快兩個月的“草”，不僅沒瘦，反而還胖了兩公斤！
在網上搜了下“輕食”，看來有同感的朋友還不少——
吃輕食是為了減肥，為啥看上去既寡淡又沒得熱量的輕食，反而有的人會越吃越胖呢？下面，四川大學華西醫院臨床營養科的周子琪營養師就要來給你們講，為啥子有些人吃輕食越吃越胖，在挑選或自己製作輕食過程中，有哪些需要注意的地方。
一
多數人吃輕食的目的是為了減肥，端起寡淡的一盆草+幾坨白迷白眼的雞肉/蝦/魚肉，味道雖然不一定好，但每吃一口都是在安慰自己：“要瘦了要瘦了！”
但實際上，輕食的熱量真的不一定就很低哦！
1。
輕食的熱量低，主要是這些方面
烹飪方式
輕食以蒸、煮、煎為主要的烹飪方式，比起炒、烤、炸等方式肯定用的油就少很多，比起日常的中餐熱量是要低一些。
食物
輕食中以牛肉、雞胸肉、魚肉、雞蛋白、整顆的蝦仁等高蛋白低脂肪的食物為蛋白質來源食物，比起我們常吃的豬肉、哪怕是純瘦的豬肉，熱量和脂肪都還要低。另外，搭配的粗雜糧、薯類、白雞蛋，吃了飽腹感比較強，比起直接悶兩碗白米飯，熱量也可能要低一些。
輕食中常用肉類與豬肉的能量、脂肪比較
食物/100g 能量/kcal 脂肪/g
豬肉（瘦） 143 6。2
牛肉（瘦） 106 2。3
雞胸肉 118 1。9
蝦仁 48 0。7
巴沙魚 79 1。8
2。
輕食中醬料的熱量 一點都不低哦！
很少有人能一點醬料都不加，就能吃得完一整份輕食，但往往就是這一小碟、小袋的醬料，就能讓你這一盒輕食一點都不輕。
如果是選擇酸奶醬、經典油醋汁、芥末油醋汁、泰式酸辣汁等，熱量都還好，一份50g/ml的熱量≈50kcal，但如果是選擇芝麻醬、千島醬、沙拉醬、蜂蜜芥末醬，那熱量差不多要翻倍甚至更多，1份50g/ml的芝麻醬熱量≈90kcal，一份50g的沙拉醬的熱量≈260kcal，相當於吃了一大碗米飯。
是不是沒想到，辛辛苦苦委屈自己吃進去的草和白迷白眼的肉，結果被這一碟醬料瞬間破功！
3。
輕食不禁餓，忍不住加餐更催肥
有的輕食為了進一步降低食譜熱量，將主食用白花菜切碎替代米飯或其他粗糧，實際熱量攝入比粗雜糧還要低。不過不要高興，這意味著你可能餓得就更快。吃了滿滿一盒低能量的輕食，有時只需1個多小時胃就排空了，你就會感受到飢餓，難免不加餐，點杯奶茶，吃點麵包蛋糕餅乾，熱量一哈就上去了，還減啥子肥？！
這不是華西營養師自己臆想的哈，看嘛，確實是網友親身體驗過嘞
所以，要指望著靠輕食來減肥的朋友們，麻煩你們也清醒點，尤其上了點年齡的，難道沒發現隨著新陳代謝的變慢，即使節食也最多能做到不長胖而已，指望著靠吃點草草就把體重減下去怕是隻有做夢了！
除非你們能做到在吃輕食的同時，選擇低熱量的醬料甚至不加醬料，堅持不加餐、不吃零食，還能做好運動的話，才有可能會瘦哦！
二
不管是哪家的輕食，都會說自己的產品少油、少鹽、少糖、高膳食纖維、低熱量、食物多樣化，賣點是營養均衡、非常健康。嗨呀，這對於飽一頓餓一頓，餓了一頓要補N頓，天天高油高鹽的打工人來說，簡直再合適不過了！
但實際上，輕食真的有說的那麼健康？真不見得！
1
輕食不都是 少油少鹽
長期吃輕食的朋友們搞緊回想一下，有沒有在輕食中吃過炸過的牛排？煎得有點焦的雞胸肉或魚肉？甚至有時候還搭配了一些培根、火腿？較真地來說，這些真的都不夠健康。
炸這種做法就需要很多的油，對減脂人群來說不太合適；而煎焦的肉可能會產生一種致癌作用物質，長期食用會有健康風險；培根、火腿這些醃臘製品裡的鈉（鹽）一般就超標了，如果搭配的雞肉、牛肉、魚肉再放點鹽，那這一盒輕食可以說跟“少鹽”沒有任何關係了。
看嘛，這也是大家親身體驗過的——
2
有的輕食太重視熱量 營養不均衡
不可否認，確實也有輕食寡淡得幾乎看不到油，也吃不出啥子鹽味，但這也是輕食很容易陷入的另一個誤區，只是一味地在熱量上做減法，忽視了主食的營養結構也是人體必需的，反而造成營養攝入不均衡。
《中國居民膳食指南》建議每天的膳食攝入應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。由於一盒輕食裡面多以蔬菜為主，我們來看看蔬菜符不符合膳食指南的要求。
指南建議，成人每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占一半。不要每次開啟輕食就覺得咋個這些菜葉子那麼多，你想哈嘛，生的葉子佔地方的嘛！不信的話，下次再點輕食不妨把菜騰出來稱個重，如果有二兩重就已經很不錯了。
問：
“二兩葉子我就吃得那麼痛苦了，這個指南建議300~500g感覺是不可能吃得夠嘞！”
答：人家指南沒有喊你吃300~500g生的蔬菜啊！你吃生的二兩葉子覺得很痛苦，但煮熟、炒熟了的葉子，半斤都只有一點點，幾筷子就捻完了！
再說了，長期吃輕食的朋友應該注意到了，他們使用的配菜、粗雜糧、薯類都多是老幾樣，如果盯到一兩種輕食吃，多半是達不到指南建議的一週攝入25種以上食物的要求。
雖說輕食比起某些代餐已經重視碳水、蔬菜、肉類等各方面的攝入，但要說它完全是一種營養均衡、健康的食物還有難度，畢竟是否營養還取決於每個商家每個產品的搭配，熱量與營養價值的綜合考慮。
三
比起熱量不穩定、營養不夠均衡等問題，其實，輕食的食品衛生安全更讓我們營養師和醫生些捉急！
這些都是網友們在吃輕食中遇到的食品衛生安全問題，有蟲、有頭髮、有異物等大家都還能看得到，發現不乾淨不吃就行了。比起大家常吃的熟食，輕食還存在一些不容易發現的問題，可能引起拉肚子、嘔吐等消化道症狀。
1 輕食中一部分食物為生食，容易被沙門氏菌、金黃色葡萄球菌等致病菌汙染，吃了被汙染的食物可能會引起食物中毒。
2 即使是加工過的肉類、雞蛋等食物，從加工後到送到你手中，期間的儲存、運輸等環節中，可能已經開始滋生微生物了。
3 生熟食物一混裝，彼此間的細菌、微生物一合夥，那就更加放肆。
四
不要覺得我們剛才說了輕食那麼多的“壞話”，就完全不能沾輕食了！如果把上面那些問題都解決了的話，輕食確實也是一種很好的選擇。要想健健康康吃輕食，華西營養師有這幾點想提醒大家：
1
外賣或堂食之前 要注意看這些
外賣
看評價，搜尋有無“腹瀉”等關鍵詞，評估外賣評價的可信程度及商家的迴應處理方式；檢視商戶資訊，門店衛生情況等。這一點真的很重要，有些外賣商家連個正規的店鋪都莫得，就在某個居民樓裡個人炮製出來的輕食未必吃起放心啊？！
堂食
選擇正規的商戶，具有食品安全許可證。觀察食材的新鮮程度，目測菜葉是否光鮮，肉製品新鮮無粘性物質附著，莫得異味。
2
選擇食材 要注意這4點
選擇有主食的輕食：比如玉米、蕎麥麵、全麥麵包、紫薯、南瓜等。
適量的肉類：成年女性可以選擇75g的肉，成年男性約100g肉類，過低的蛋白質會餓得比較快。
蔬菜顏色豐富，多多益善。
醬料：選擇熱量較低的醬料，如果喜歡沙拉醬、芝麻醬等可以只用一半，既能減少熱量又能滿足口感。
3
拿到輕食後 最好要加熱
為了穩當，大家拿到外賣送來的輕食，尤其是低於室溫的輕食，建議加熱後再吃，降低食物中毒的風險。
4
吃輕食的順序 也有講究
和調料充分混合後，先吃蔬菜，其次肉類，最後吃主食，這樣不僅可以增加飽腹感，也有利於血糖的平穩上升，畢竟對於有減重需求的胖胖來說有一些存在胰島素抵抗的問題，有利於血糖控制和長期的體重控制。
問：
“乾脆自己做輕食算了，乾淨衛生放心！”
現在也有不少朋友開始自己在家自制輕食，這裡提醒一下，在自制輕食時，至少要準備2套刀具和砧板，做到生熟分開。
還有句大實話想說，不管這個輕食有好洋氣，其實不就是跟我們的涼拌菜差不多啊？！大家平時涼拌黃瓜、則耳根、萵筍絲、胡蘿蔔絲的時候，喊老母親少放點油、少放鹽、少放糖，也就是一份輕食了嘛！
有些人只吃輕食，
有的人不吃主食，
有的人不吃甜的，
有的人直接靠餓，
都這麼有毅力，就是沒毅力去運動。
我們人類真奇怪……
參考文獻
1。 中國營養學會。《中國居民膳食指南》［M］。北京：人民衛生出版社。2016
2。 李曉鳳，秦宇龍，劉姜汝等。即食果蔬中食源性致病菌風險評估的研究進展［J/OL］。食品與發酵工業：1-9［2022-04-11］
本文作者 ：四川大學淮西醫院臨床營養科營養師周子琪