健康長壽是人類共同的追求。你可能聽過那些百歲老人的故事，感慨著他們“真厲害”，卻不敢奢求自己能活到100歲。看完這篇你或許能找到新的方向。
近日，英國廣播公司邀請多名專家總結了健康、幸福和長壽的9個要點。
西班牙《趣味》月刊網站也刊登了《科學告訴你如何活到100歲》，文章提出長壽有11個要點。
上述這些要點都可以歸納為
社交、飲食、運動
三大方面。
《生命時報》
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綜合國外研究採訪專家，送給你10條最重要的長壽法則，做好這些，長壽離你不再遙遠。
受訪專家
中華醫學會心身醫學分會候任主任委員、東南大學附屬中大醫院心理精神科主任 袁勇貴
中國營養學會理事、山東大學公共衛生學院營養學教授 藺新英
社交篇：擴大社交圈
1
每個人都不能脫離社會，需要人際交往活動，也需要家人和朋友的支援。社交質量與健康關係密切。
No.1
鞏固鄰里關係
在一層樓住了幾年，卻不知道鄰居是誰。
快節奏的城市生活，讓大家越來越忙；高速度的科技發展，讓更多人學會“自己玩”，與他人交流減少。
但對於年紀較大的人，鄰里間保持良好溝通，不僅能增加融洽性、改善心情；如遇突發情況，親人、子女無法及時趕到，鄰里的幫助往往最及時、可靠。
No.2
結交新朋友
朋友圈是小型的社會支援系統，社會關係的數量和質量影響著情緒，而情緒與70%的疾病有關。
當一個人有負面情緒時，得到他人的關心或幫助，大腦會分泌快樂激素——內啡肽，幫助調整心理狀態，還能提高免疫力，而且傾訴過程本身也是對壞情緒的排解。
對老人來說，結交新朋友還意味著必須走出家門、參加活動。
人際交往的關鍵在於主動發掘“交朋友”的樂趣。如果老人不愛單獨外出，子女可以先陪著他們散步、郊遊等，引導他們產生興趣；待父母養成習慣後，再慢慢放手。
No.3
減少慢性壓力
醫學界越來越重視慢性應激對健康的影響。
慢性應激是指人們處於慢性壓力，大腦長時間應激，分泌出“壓力激素”——皮質醇。這種激素不僅會“殺死”腦細胞，久而久之，還會影響免疫系統。
睡眠有助於降低皮質醇水平，最好保持早睡早起或午睡的習慣。瑜伽、冥想、散步、深呼吸等，也能幫助放空大腦，讓大腦充分休息。
No.4
學會“尋開心”
“尋開心”是指去尋找能令人快樂的事物，並不意味著要強裝開心，就好像一些喜劇大師常在臺前帶給大家快樂，幕後卻被抑鬱折磨。
這種開心並不是發自內心的，而且要不斷動用腦細胞，反而會透支健康。
想要“尋開心”，可以換個髮型、看場電影或去旅遊一次，來點娛樂、找些新鮮感。
飲食篇：均衡膳食
2
俗話說，長壽是吃出來的，但到底該怎麼吃呢？
No.1
別吃太飽或太快
調查顯示，人們已從40年前每餐咀嚼900~1100次、用時20~30分鐘，縮短至現在的500~600次、用時5~10分鐘。
一頓吃太快、太飽，會增加胃腸道負擔；頓頓吃太飽，胃始終處於飽脹狀態，胃黏膜遲遲得不到修復，就會出現炎症，甚至導致胃潰瘍等疾病。
“七分飽”到底該怎麼吃？
細嚼慢嚥能延長用餐時間，刺激飽腹感神經中樞，反饋給大腦“我已經飽了”的訊號，就會較早出現飽腹感並停止進食。
一般來說最好保證每口不少於5次，不易咀嚼的食物要相應增加次數。
No.2
多吃蔬菜，會吃肉和蛋
《中國居民膳食指南》建議，每人每天攝入300~500克蔬菜。
蔬菜不僅種類豐富、水分多，還富含人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維和酶類，能有效促進胃腸蠕動，幫身體排出無益的“廢料”。
蔬菜中蛋白質、脂肪含量很少，無法滿足人體每日的需求。
建議老年人適量吃些肉和蛋。肉類含有較多優質蛋白、一定量的脂肪、礦物質和維生素。
但紅肉的飽和脂肪酸和膽固醇含量較多，進食太多可能會增加肥胖、2型糖尿病和結直腸癌等風險，建議適量食用。
平時可多吃些魚肉或禽肉，補充所需營養。蛋類營養豐富，老年人每天適宜吃一個煮雞蛋，血膽固醇高者可酌情減量至每週吃3~4個。
No.3
常吃咖哩
咖哩是印度、東南亞、日本菜餚中常見的調料，近年來在我國百姓的餐桌上也越來越普遍。
咖哩中的薑黃素具有很強的抗炎和抗氧化作用，能中和自由基的破壞性影響，防止細胞氧化、衰老，有防病抗病作用。
運動篇：有氧無氧結合
3
心情好了、吃對了，但健康還需多走一步，讓身體動起來。
No.1
經常站起來走走
久坐讓全身重量集中在臀部，阻礙血液迴圈，容易導致痔瘡，增加患結腸癌風險，還會影響大腦供氧。
動得少是肥胖的重要因素，心腦血管疾病、糖尿病等也與運動量少相關。
“久坐族”要經常起身活動，比如每隔1小時去趟衛生間、去窗邊遠眺，午餐後散散步等。
如果想不起來，可以設個鬧鐘；看電視時，遇到廣告就站起來動一動。
No.2
每週3~5次有氧運動
建議大家每週進行3~5次30分鐘以上的有氧運動，比如
慢跑、快走、游泳等。
運動過程中有大量的氧氣參與，加速血液迴圈，可幫大腦獲得更多能量和氧氣，延緩老化；還能促進血清素和多巴胺的分泌，保持身心舒暢。
除了身體有氧運動，大家可以多給大腦“充點氧”，比如改變回家路線、改變家裡的佈置等，讓大腦時刻保持新鮮感。
No.3
做無氧運動增加肌肉
肌肉是身體代謝的發動機、骨骼的保鏢，但隨著年齡增長，骨骼肌質量和力量會慢慢流失。
對老人來說，肌肉是“剛需”。如果肌肉衰弱沒力量，不僅走路容易摔倒，還可能會累及骨骼、心臟。
啞鈴操、平板支撐、深蹲等
簡單的無氧訓練可以幫助肌肉增長。
無氧運動中，老人最好佩戴護具，比如護膝、護踝；動作一定要慢，對肌肉的刺激才能更充分。
運動後，建議多吃些牛肉、蛋類、豆製品等蛋白質含量高的食物，同時還要保證攝入足夠的碳水化合物，防止蛋白質作為熱能被消耗。
本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 王冰潔
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