在加工食品那麼普遍的今天，“會看標籤”這個技能，堪比農耕時代的“認百蔬、識五穀”。不會看標籤，很容易吃錯東西、交“智商稅”。
這也是為什麼最新版中國居民膳食指南新增了
“會看標籤”
這條準則，並且將它作為今年營養周的主題。
▲2022年全民營養周主題海報。圖：中國營養學會
看標籤，真的是急需向大眾普及的一項技能，建議從娃娃抓起學會這項技能。
包裝食品的標籤，一般在包裝的背面，或者側面
。看標籤，主要看兩個部分：配料表和營養成分表。
配料表
很多時候，只聽名字、只看外觀，很難判斷食物的真實成分。比如：
奶茶裡沒有奶，而是奶精，這其實是一杯“油茶”；鳳梨酥的餡兒可能是冬瓜做的；“全麥麵包”可能只是撒了點麩皮、用可可粉調色的普通麵包……
如果你會看配料表，就不會被外觀騙了。
關於配料表，最重要的一個知識點是：用料量遞減。也就是說：
含量越多的成分，位置越靠前；越少，越靠後。
知道了這個“秘密”之後再去看配料表，你就知道自己買的“全麥麵包”是否貨真價實，“健康零食”是不是真健康了。
比如，有這樣兩款黑芝麻糊，你覺得哪款更值得買？既然衝著芝麻去，當然是芝麻新增量更多的這款。
再比如，你想買點健康零食，朋友向你推薦了堅果，都說這零食老健康了。
但如果你在配料表裡找到了“糖”，而且位置靠前，或者還有油、鹽，那麼這種堅果其實不是那麼健康的選擇。
很多食品，你覺得應該不含糖、不含鹽、不含油，但其實都偷偷加了。比如：“非油炸”的薯片、蔬菜乾，雖然沒有經過高溫油炸，但烘烤過程中會噴淋食用油；麵包、掛麵裡都有鹽；沒有白糖，但原料中有蜂蜜、果汁、果醬的，都算加了糖。
所以建議大家多看看配料表。
另外，很多廠家也會主動標出
過敏原
資訊，這對某些人來說，這可是性命攸關的資訊。
營養標籤
營養標籤是一個簡潔的表格，這個表格一共有3個豎列：專案、含量/份量和NRV%。
Q：為什麼啤酒沒有營養成分？
答：國標（GB28050-2011）允許某幾類食品可以不用標示營養標籤。
比如生鮮食品、飲用水、酒類、現制現售的產品等。
第1列：專案
營養標籤上標示的專案分兩類：
強制標示內容
和
選擇標示內容。
《預包裝食品營養標籤通則》（GB 28050-2011）規定，營養標籤上必須標出的專案有：
1.
1+4項
，即熱量和4種核心營養素：蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。
2. 反式脂肪
：原料中含有氫化油脂（比如植脂末、起酥油、食用油脂製品）時，必須標示反式脂肪（酸）。
除了以上專案之外，有些產品還會自願標出膳食纖維、鈣等專案，這些就屬於“選擇標示”的內容。
Q：沒有某個專案，意味著不含這種營養素嗎？
答：沒有標=法規不要求標，並不是不含某種營養成分。#啤酒沒有營養標籤，就是0熱量了麼？不能啊！#
比如鈣，自然界天然存在的一種礦物質，幾乎所有的食物都含鈣。
再比如反式脂肪酸。原料中不含氫化油，但有很多黃油、奶油，或者是油炸食品，這類產品可以不標反式脂肪，但其實有比較多反式脂肪。因為牛肉、牛奶天然含反式脂肪，高溫油炸也會產生反式脂肪。
新的預包裝食品標籤通則（GB 28050718-2018 ）正在徵求意見中，小栗子看了這份徵求意見稿，發現新增了4個強制表示專案：
飽和脂肪、糖、鈣和維生素A
。
Q：糖就是碳水化合物嗎？
答：糖是碳水化合物的一部分，營養標籤上的“糖”僅包括碳水化物中的單糖和雙糖。
第2列：份量/含量
這一列，表示每100g或者每100毫升或者每1份食物裡，各個專案的含量有多少。
Q：“0 糖”=一點糖也沒有麼？
答：不一定。國標規定，只要含量低於某個值，就可以標為“0”。
比如，每100g或100ml食物中——
需要注意的是，“0糖”、“無糖食品”中的“糖”，一般是不包括乳糖的。乳糖是牛奶中天然存在的一種糖。除了乳糖之外的糖總含量＜0。5g時，可以聲稱“不含糖”。
除了“不含”、“低”，國標對於“高”、“富含”的營養聲稱也有要求。比如
關於“含量“這部分，你需要知道3個換算——
千焦和大卡的換算
目前國標規定，熱量的通用單位是千焦（kJ），而日常生活中大家用的比較多的是大卡，或者千卡（kcal）。兩者的換算關係是：
1kcal≈4.184kJ
鈉和鹽的換算
平常我們說“控鹽”，其實是控鈉。鹽，也就是氯化鈉中的鈉，會升高血壓。兩者的換算關係是：
400mg鈉=1g鹽
分量的換算
實際吃的分量，和標籤上標示的單位份量。
比如這款餅乾，每份30g，如果你吃了1份，那麼直接看上面的數字就好；如果你吃了10塊（也就是5份），或者把一整包都吃了，那就需要乘5，或者乘以13（400/30≈13份）。
1份餅乾：140kcal，有6g脂肪、2g蛋白質、0。4g鹽
5份餅乾：700kcal，30g脂肪、10g蛋白質、2g鹽
這一串數字對於一個沒有任何營養學知識的人來說，可能毫無意義，不知道它們意味著什麼、該怎麼用；這就需要用到第3列——NRV%。
第三列：NRV%
NRV，Nutrients reference value， 營養素參考值。簡單來說，
某種成分的NRV=每天需要吃多少這種營養素；
NRV%=每份食品所含的營養素，佔全天應攝入量的百分比。
利用NRV%，你可以簡單評估食物的營養價值。一般來說：
NRV%＞20%，可以認為某種營養素的含量“高”
NRV%＜5%，可以認為某種營養素的含量“低”
挑選包裝食品時，多選：
膳食纖維、鈣、鉀、維生素D等NVR%高的
鈉、糖、飽和脂肪NVR%低的
打個比方，吃1份餅乾時，鈉的NRV%是10%，對於一天所需鈉的總量來說，10%不算特別高；但也不低，提醒你要注意控制量。
如果一口氣吃10塊，此時鈉的NRV%就是50%，已經佔用你一天的 50%的配額，這就太多了。你可以選擇少吃幾塊，或者選鹽少的品牌。
需要注意的是，營養標籤上參考的是每日熱量攝入是8400kj（2000kcal）時的營養素需要量，
是不分性別、年齡、身體活動情況的，
具體情況要根據自身來調整。
比如，蛋白質的NRV是60g，大致是一個體重60kg的輕體力勞動成年人，每天應該攝入的量。
▲其他營養素的NRV，請檢視GB28050-20