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你瞭解過B族維生素嗎？B族維生素對整體健康至關重要，透過《B複合維生素指南》來了解B維生素的益處：包括每種B維生素的作用，B維生素的食物來源以及如何確保飲食中攝入足夠的B維生素。
B族維生素指南
不同種類的B維生素
B族維生素包括八種，各自具有不同的作用和益處。但儘管它們都是不同的維生素，但仍然可以共同完成體內一些最重要的功能，並在細胞代謝中發揮重要作用。同樣，B族維生素是一類水溶性維生素，通常被稱為一個整體單元：B族複合維生素。
維生素的發現是健康研究史上的一項重大成就。通常醫生和研究人員都將健康飲食與健康聯絡在一起，在這個過程種，他們開始分離食物中的各種營養素，以更好地瞭解其化學結構以及對我們健康的潛在影響。
最初，科學家認為維生素B是一種營養素，但後來發現維生素B族複雜的維生素家族中有許多營養素，並在開始探索它們在體內的作用時給它們指定了所有數字。
B族維生素的作用
複合B族維生素對於將食物（碳水化合物）轉化為燃料（葡萄糖）至關重要，使其成為能量促進劑。
它們還有助於促進最佳的心理和身體健康，幫助預防自由基並支援心血管營養。
同樣，所有B族維生素都是水溶性的，這意味著人體不會像脂溶性營養素那樣儲存它們，因此需要不斷補充體內B族維生素的供應。
讓我們更深入地研究每種維生素B的獨特之處以及在何處可以找到它們。
維生素B1、B2、B3、B5
＋1、維生素B-1（硫胺素）
硫胺素是最早發現的B族維生素，因此被稱為維生素B-1。
硫胺素在形成三磷酸腺苷（ATP）中起著重要作用，三磷酸腺苷可以使每個細胞消耗能量。它也支援神經系統功能，有時也被稱為“抗應激”維生素，因為它可以促進免疫健康並在壓力下幫助身體。
維生素B-1的食物來源：
豬肉 牛肉 家禽
肝和器官肉 全穀物或濃縮穀物產品
豆類 小麥胚芽 啤酒酵母
堅果類 黑帶糖蜜
維生素B-1建議膳食津貼（RDA）：
對於健康的成年人，硫胺素的RDA男性為1。2 mg，女性為1。1 mg。
＋2、維生素B-2（核黃素）
核黃素除了透過幫助人體將食物轉化為燃料來促進能量產生外，還可以作為抗氧化劑，幫助抵抗自由基。
核黃素還有助於將維生素B-6和葉酸轉化為人體可以使用的形式。核黃素已被證明可以促進眼睛健康並支援紅血球的產生。
維生素B-2的食物來源：
啤酒酵母 杏仁 器官肉
全穀類 小麥胚芽 蘑菇
黃豆 蛋 西蘭花
抱子甘藍 菠菜
維生素B-2建議膳食津貼（RDA）：
對於健康的成年人，核黃素的RDA男性為1。3 mg，女性為1。1 mg。
＋3、維生素B-3（煙酸）
煙酸或維生素B-3參與許多與壓力相關的激素的產生，並可能促進心臟健康和健康迴圈。
像其他B複合維生素一樣，煙酸對於維持健康的能量水平至關重要。
維生素B-3的食物來源：
甜菜 啤酒酵母 牛肝腎
魚，如鮭魚，旗魚和金槍魚
葵花籽 花生
含有色氨酸的食物也可能是煙酸的來源，因為人體會將氨基酸色氨酸轉化為煙酸。色氨酸存在於多種肉類和奶製品中。
維生素B-3建議膳食津貼（RDA）：
對於健康的成年人，煙酸的RDA男性為16 mg，女性為14 mg。
＋4、維生素B-5（泛酸）
泛酸，維生素B-5，可幫助人體分解脂肪和碳水化合物以獲取能量。
這種維生素還支援細胞健康和紅血球生成，促進消化系統健康，並幫助身體使用其他維生素，包括B-2。它還可以支援面板健康和健康的血脂水平。
維生素B-5的食物來源：
牛肉和內臟肉 家禽 啤酒酵母
菜花 羽衣甘藍 西蘭花
番茄 鱷梨 豆類
紅薯 葵花籽 全穀類
小麥胚芽 三文魚
泛酸存在於多種食品中，但不幸的是，加工過程中維生素B-5的含量降低了。罐頭和冷凍食品等加工食品的泛酸含量低於未加工的新鮮食品。
維生素B-5建議膳食津貼（RDA）：
對於維生素B-5，尚無既定的RDA，但專家建議健康成人每天5 mg。
維生素B6、B7、B9、B12
＋5、維生素B-6（吡rid醇）
吡rid醇（維生素B-6）是對心臟有益的B族維生素，可與維生素B-12和葉酸一起起作用，以控制高半胱氨酸水平。
對於健康的大腦發育和功能而言，這是必要的，它支援多種神經遞質的產生，包括支援情緒健康的5-羥色胺和去甲腎上腺素，以及有助於調節睡眠和喚醒週期的褪黑素。
維生素B-6的食物來源：
家禽 金槍魚 三文魚
蝦 牛肝 牛奶
起司 扁豆 豆子
菠菜 蘿蔔 糙米
麩 葵花籽 小麥胚芽 香蕉
維生素B-6推薦膳食津貼（RDA）：
對於19至50歲的健康男性和女性，維生素B-6的RDA為1。3毫克。對於50歲以上的成年人，男性的RDA為1。7 mg，女性為1。5 mg。
＋6、維生素B-7（生物素）
維生素B-7被稱為生物素。由於生物素對頭髮和面板的好處，在德語單詞Haar（頭髮）和Haut（面板）之後，有時將其稱為維生素H。
這種B複合維生素可幫助將食物轉化為燃料，從而使人體產生能量。生物素以促進頭髮，面板和指甲健康而聞名，也被稱為“美麗營養素”。
維生素B-7的食物來源：
啤酒酵 蛋 沙丁魚
堅果，例如杏仁，花生，山核桃和核桃
黃豆 豆子 全穀類
菜花 香蕉 蘑菇
維生素B-7建議膳食津貼（RDA）：
沒有針對維生素B-7的RDA，但食品和營養委員會已為健康成人建立了每天30 mcg B-7的充足攝入量（AI）。
＋7、維生素B-9（葉酸）
維生素B-9是至關重要的產前維生素。它支援細胞生長，DNA合成和紅細胞生產。它還可以幫助身體正確使用鐵。
葉酸是食物中天然存在的維生素B-9形式。活性葉酸是指許多補充劑和強化食品中使用的葉酸的合成形式。
在整個生育期間都攝入葉酸含量高的健康飲食的婦女，可能會降低生育孩子的大腦或脊髓先天性缺陷的風險。葉酸的來源包括水果，蔬菜，全穀類產品，強化穀物和膳食補充劑。
葉酸的食物來源：
深色綠葉蔬菜 蘆筍 蘿蔔
甜菜 抱子甘藍 利馬豆
黃豆 牛肝 啤酒酵母
根莖類蔬菜 全穀類 三文魚
橙汁 鱷梨 牛奶
葉酸推薦膳食津貼（RDA）：
對於健康的成年人，葉酸的RDA為400 mcg。對於孕婦，RDA為600 mcg 。
＋8、維生素B-12（鈷胺素）
維生素B-12可能有助於促進心血管健康和神經細胞健康。
像所有B族維生素一樣，它在能量代謝中也起作用。它還可以與維生素B-9（葉酸）一起使用，以支援紅細胞的產生並幫助鐵在體內正常工作。
12種維生素B-9和B-12還可共同產生S-腺苷甲硫氨酸（SAMe），從而支援免疫功能和情緒。
維生素B-12有四種形式：氰鈷胺素，羥鈷胺素，腺苷鈷胺素和甲基鈷胺素。
其中兩種最受歡迎的形式是氰鈷胺素和甲基鈷胺素。
甲基鈷胺素存在於自然界。它通常比其他形式具有更高的生物利用度，因為人體可以按原樣使用它，而不必首先進行轉換。
氰鈷胺是維生素B-12的合成廉價版本。在使用之前，人體會將氰鈷胺素轉化為甲基鈷胺素。
維生素B-12獲得了很多關注，因為與其他B複合維生素不同，B-12僅可透過動物產品找到適量。一些植物來源（例如小球藻等藻類）含有維生素B-12，但尚不清楚人體是否可以從這些來源吸收維生素B-12。這意味著素食者和純素食者在沒有補充劑的情況下可能無法獲得足夠的維生素B-12。
維生素B-12的食物來源：
器官肉 魚 貝類
蛋 牛肉 豬肉
家禽 乳製品 野味
維生素B-12推薦膳食津貼：
對於健康的成年人，維生素B-12的RDA為2。4 mcg。
參考文獻
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