▎藥明康德內容團隊編輯
吃飯可算得上吃貨們的頭等大事，是快樂至上的漢堡、炸雞、麻辣燙，還是偶爾下定決心來一份沙拉、輕食，甚至破天荒地選擇節食？
又要好吃，又要健康，成年人做選擇實在太難了。儘管我們沒法替你決定什麼好吃，但現在有一份長壽菜單擺在你面前，你要不要考慮一下？
只要選擇《細胞》綜述推薦選單上的食物，好不好吃不知道，但是嚴格執行的話有可能會活得更久。
南加州大學和威斯康星大學的研究者最近基於多方面飲食研究，發表了一篇超詳細的飲食綜述。涉及的研究物件從果蠅到百歲老人，飲食方式上則囊括了當下流行的素食主義、生酮飲食到限制禁食等。
從研究來看，特定的飲食因素可以與幾種調節壽命的遺傳途徑聯絡起來，這些途徑會影響許多與疾病風險相關的標誌物，比如胰島素水平、膽固醇等。
這裡也不弔吃貨的胃口了。
作者報告的核心飲食策略為：
從非精製食品中獲取中等至高水平的碳水化合物
，這意味著核心碳水來源最好是紅薯、土豆等根莖類食物，以及玉米、高粱等粗糧。麵粉以及麵包、麵條這類精製碳水的食用含量應該儘量減少。
圖片來源：123RF
在達到基本所需蛋白前提下，
蛋白攝入量維持在較低的水平
。其次，蛋白最好來源於植物。
能量攝入的30%需要來自植物脂肪
、比如植物種子榨取的油脂、堅果。
以上是食物來源的選擇。
而進食時間最好鎖定在一個視窗內
，一般為11-12小時。也就是如果早上8點吃早飯，晚上8點之後就不要再額外進食了。晚上8點之後可以算得上禁食時段。
這種禁食方式大約在3-4個月後，可以幫助降低血壓、減少胰島素抵抗和其他疾病風險相關的標誌物。
▲許多研究揭示了飲食與特定長壽通路相關的分子和機制
（圖片來源：參考資料[2]）
世界上有一些長壽老人數量特別多的地方，其也被稱作“藍色地區”，比如日本沖繩、義大利撒丁島、美國加州Loma Linda。這些地方百歲老人的數量遠超其他地方，《細胞》綜述對所有這類地區進行了綜合整理。
往往來自“藍色地區”的居民，
他們的食譜大部分都是植物來源，或者魚素
（只吃魚肉），比如沖繩人動物來源的食物大約只佔1%。整體來看，他們的蛋白攝入量都相對處於很低的水平。
圖片來源：123RF
各項動物研究到人體都已經顯示，蛋白的過度攝入與死亡率增加和壽命降低有關。日常熱量來源中的蛋白質超過20%與全因死亡風險提升75%有關。
而對於幾種流行的飲食法，研究者也給出了綜合的結論。
地中海飲食（水果、蔬菜、魚、橄欖油為主，輔以少量肉類）中的
橄欖油和堅果脂肪能夠降低心血管疾病風險
，飲食中植物脂肪越高，動物脂肪和蛋白含量越低，死亡風險會下降。
與肉食者相比，
純素飲食全因死亡風險要更低
，患癌症、高血壓和糖尿病風險也會更低。但由於缺乏某些氨基酸，骨折風險要比肉食者高出不少。
生酮飲食（碳水化合物含量非常低、蛋白質含量適中、脂肪含量高）的結果會更為複雜，其飲食結構可以讓人從脂質代謝和細胞自噬等方面獲得生理益處，而由於蛋白含量控制，也能觀察到長壽標誌物升高等聯絡。
圖片來源：123RF
不過，生酮飲食中過低的碳水化合物則可能會增加死亡風險，尤其是碳水化合物佔能量攝入不足20%的人群，全因死亡風險會增加50%。因此，流行的飲食方式並非能方方面面照顧到你的健康。
或許《細胞》的長壽飲食法更適合想要活得更久的人：
食用大量豆類、全穀物和蔬菜；補充一些魚肉和少量白肉；不吃紅肉和加工肉；低糖和少精製穀物；補充堅果和橄欖油等植物油脂。
做到以上幾點，好不好吃不知道，但你很可能是會是笑到最後的人！
參考資料：
［1］ New article outlines the characteristics of a “longevity diet”。 Retrieved Apr 29th， 2022 from https：//www。eurekalert。org/news-releases/950790
［2］ Nutrition， longevity and disease： from molecular mechanisms to interventions。 Cell（2022）， DOI： 10。1016/j。cell。2022。04。002
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