口味重的人，只要鹽一放少了，就覺得食之無味。
但大家都知道“鹽”吃多了不好，長期高鹽飲食會增加很多疾病的患病風險：
高血壓
心臟病
胃癌
腎病
骨質疏鬆
膳食指南建議每人每天食鹽攝入不超6克；而我國居民營養與健康狀況檢測結果，全國平均每天食鹽攝入量為10。5克
所以我們大多數人，其實早已暴露在上述健康風險之中了，那我們該如何有效控鹽呢？
01
6克鹽是多少？
首先建議大家購買一些專門的“鹽勺”。
2克一勺，一天不超過3勺。
這樣就能對每天到底做菜放了多少克鹽有一個直觀的標準。
如果懶得用鹽勺，還有一個簡單方法：
6克鹽大概可裝滿一個『啤酒瓶蓋』
但，這6克鹽不光是指做菜放的“食鹽”，還包括了其它食物或零食中的所含的『鹽分』。
所以真正做菜放的食鹽，可能要比6克更少才行。
02
如何換算鈉與鹽？
要想知道究竟每天吃了多少鹽，零食中的鹽分一定不能忽略。
零食或包裝食品中，鹽分是以『鈉』的形式在營養成分表中表示，一般1克鈉≈2。5克鹽，也就是說，6克鹽相當於2400毫克鈉。
可用以下公式可以計算出零食中含多少『鹽』：
以某品牌紙包裝牛奶為例：
假設我們喝了兩盒奶，就相當於攝入了0。8克鹽。
此時當天做菜放的鹽就最好不超過5克左右，而不再是6克。
03
常見的高鹽食物
肯定有人覺得，這樣算來算去實在太麻煩了，有沒有更簡單的，一目瞭然的。
那下面我們就簡單地列舉一些生活中含“鹽”量很高，我們又經常吃的食物或調味料：
1袋辣條
淨含量：78克
含鹽量：約4。5克
1包瓜子
淨含量：260克
含鹽量：約4克
1袋麵包
淨含量：360克
含鹽量：約3。3克
1袋話梅
淨含量：120克
含鹽量：約3克
1勺醬油
淨含量：10毫升
含鹽量：約1。46克
1根香腸
淨含量：50克
含鹽量：約1克
1袋薯片
淨含量：70克
含鹽量：約1克
1包蕃茄醬
淨含量：10克
含鹽量：約0。2克
總的來說，像醬油、味精雞精、各種醬料，加工零食、糕點，醃製食品都屬於含鹽量高的食品，食用時要注意留意。
04
如何保持口感？
有一些小技巧，可以儘量保持一定口味的基礎上，減少食鹽的用量：
1、烹調多利用醋、檸檬汁等酸味的調味品，可以改善口感；
2、新增蔥、姜、蒜、番茄等本身比較有味道的食材或香辛料來提升口味；
3、烹飪時最後再放鹽，讓鹹味附著在食物表面，只撒一點兒也可以更有味道；
4、多采取蒸煮等方式烹調多享受食物天然的味道。
專家提醒：餐館中的菜餚大多放鹽和調味料較多，所以平時可以儘量減少在外就餐，或者條件允許的話囑咐餐館服務人員對自己的菜品少放鹽。
還可以要杯開水，把菜品表面過多的油鹽涮掉後再食用。
05
換一種鹽更健康
當然， 說了這麼多，相信不少人都覺得很有道理，但就是做不到。
那我們最後也可以另闢蹊徑，試著換一種“更健康的鹽”。
近期有一項重磅研究顯示：
如果在中國使用含25%氯化鉀的“低鈉鹽”代替普通食鹽，將能每年減少45萬例心血管死亡。
所以，除了腎病患者最好事先諮詢醫生外，其他人可以試試低鈉鹽。
最後我想說，大家不要低估了人體的適應能力。
有研究表明人的味覺會在數週內逐漸適應低鹽飲食。
堅持不了可以循序漸進
但一定要堅持
稽核專家：劉思彤 北京同仁醫院 臨床營養科 營養醫師
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