較真要點：
1、最近有研究表明，長期攝入人工甜味劑可能會改變人體腸道菌群組成、影響食慾，還可能會增加心腦血管疾病等慢性病的發病風險。所以，代糖、低糖飲料不是人類的制“瘦”法寶，相反，如果食用不當，還會起到“開胃”的作用，甚至擾亂體內的代謝平衡，誘發各種慢性疾病。
2、但與含糖飲料相比，代糖飲料的危害還是要小很多的。我們應本著代替不是目的，過渡才是奧義的精神，從減少含糖飲料開始，中間選擇少量代糖飲料作為過渡，慢慢調整飲食習慣，儘可能的去掉對甜味飲品的依賴，從根本的態度和習慣上進行徹底改變，才能更加有效的達到減脂、預防慢性疾病的目的。總之，不管是含糖飲料還是代糖飲料，都不建議作為日常飲水的替代品。
查證者：劉陽丨中疾控營養所助理研究員 註冊營養師
隨著我們對身體的健康管理越來越重視，一些新派的減脂瘦身方法和產品也越來越受到消費者的青睞，超市貨架上經常能看到琳琅滿目的各類0卡0糖飲料及低脂食品，宣稱可以讓消費者在暢享美味的同時不增加身體的負擔，減少健康隱患。一些消費者甚至將0卡0糖飲料當作日常飲品天天飲用，一天好幾瓶，覺得喝的越多，人越健康，但事實真的是這樣嗎？
一、0卡0糖飲料裡面的甜味來源——食品甜味劑
根據來源不同，食品甜味劑可分為天然甜味劑和人工甜味劑。天然甜味劑包括果糖、甘草酸類甜味劑、甜菊糖等。人工甜味劑包括磺胺類（糖精鈉、安賽蜜、甜蜜素）、二肽類（阿斯巴甜、阿力甜、紐甜）以及蔗糖衍生物（三氯蔗糖）三大類。
從能量攝入角度而言，又可將甜味劑分為營養型甜味劑和非營養型甜味劑。營養型甜味劑包括果糖、蔗糖等，能夠為機體提供能量。非營養甜味劑，也就是我們所說的代糖，如甜菊糖、阿斯巴甜和三氯蔗糖等，顧名思義，它們不僅能滿足對甜味的需求，且熱量很低或幾乎不含熱量，這種甜味劑被廣泛應用於各類0卡0糖的飲料及食品中。
值得注意的是，無論是營養型還是非營養型，其對人體代謝的影響遠沒想象得那麼簡單而美好。
二、代糖對人體代謝有什麼影響？
儘管很多人工甜味劑不直接參與能量代謝，但有佇列研究發現，含人工甜味劑飲料攝入與兒童的體重指數（BMI）和體脂百分比的增加有關［1］。此外，孕期人工甜味劑的攝入也會增加子代肥胖的風險［2］。而之所以造成這樣的後果，原因尚未有定論，仍缺乏大量的循證醫學資料的支援。
長期攝入人工甜味劑可能會改變腸道菌群的組分和功能，加劇葡萄糖耐受不良，誘發代謝障礙。動物實驗發現，給大鼠飼餵安全劑量的人工甜味劑（三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精鈉），會降低腸道菌群的丰度，並且對有益的厭氧菌（如雙歧桿菌、乳桿菌和類桿菌）抑制率高達70％［3］。
目前有許多研究評估了甜味劑在食慾方面的作用，說法不一，但都指向具有增加食慾的作用。大部分人工甜味劑雖然不直接增加熱量攝入，但可能透過啟用攝食補償機制，改變味覺敏感度，引起更大的食物和能量的渴求，改變著人們的進食行為。例如一項研究表明攝入三氯蔗糖後，檢測到與進食相關的大腦區域（內側額葉皮層、眶額皮層）訊號增強，引起對高熱量食物的渴望，而且在女性和肥胖者中，作用更顯著［4］。另一項研究顯示攝入糖精鈉不僅會削弱甜味中樞對進食後熱量訊號的感知能力， 使得高脂或高能量食物的攝入增加， 還會減少熱量補償使得食物的熱效應減弱， 降低飽腹感［5］。此外甜味劑還可能透過增加胰島素釋放和降低血糖水平而刺激飢餓感，或差異化地刺激腸肽激素分泌從而影響食慾，但仍有待進一步研究。
那麼，你以為甜味劑對人體的影響也不過是增進食慾，改變下腸道微生態嗎，還不止。《美國心臟病學會雜誌》發表文章提出，相較於不喝甜味劑飲料的人，每日飲用人造甜味劑飲料的人患心血管疾病的機率會升高32%；對肝臟和神經系統也會產生負擔，還對人體骨骼發育和腎臟功能不利。
可見，代糖、低糖飲料真的不是人類的制“瘦”法寶，相反，如果食用不當，還會起到“開胃”的作用，甚至擾亂體內的代謝平衡，誘發各種慢性疾病，適得其反。
三、健康飲料應該如何選擇？
針對如何選擇健康飲料這個問題，我的建議是：多喝白開水。《中國居民營養素膳食參考攝入量》建議，我國居民每日應飲水1。5~1。7升，以保證人體健康的生理所需。健康飲水不僅能維持身體各項機能正常運轉，還能促進新陳代謝，改善血液迴圈，提升能量消耗，從某種方面來講，飲水才是減肥的利器。
而面對瘦身、減肥的迫切需求，除了多飲水之外，還應儘量選擇低熱量和不新增糖的食品，如富含纖維的穀物，綠色蔬菜，水果和低/無脂肪的乳製品等，而不是在毫不瞭解的情況下盲目跟風，白白交了智商稅。新型甜味劑還在不斷湧現，人們對大多數食品甜味劑的研究仍不充分，在健康風險尚未完全明確時，應均衡膳食、強化鍛鍊，儘可能減少富含甜味劑的各類食品攝入量及頻次，以避免不必要的健康隱患。
那麼代糖飲料是不是有害無利，不能再喝了？也不盡然。從整體效果上講，如果一定要喝甜味飲料，含糖飲料的危害是遠大於代糖飲料的。美國哈佛大學Vasanti S。 Malik［6］教授關於對比含糖飲料和人工甜味劑飲料對人群健康的長期影響的研究顯示，在長達30年的隨訪過程中，含糖飲料攝入增多與全因死亡率的增加呈明顯的劑量反應正相關，與一個月才喝不到一杯的人群相比，每天喝2杯甚至更多含糖飲料的人群全因死亡風險高了21%，心血管疾病死亡風險高了31%，癌症死亡風險高了16%，其中女性人群受到的影響更為嚴重，而人工甜味劑飲料僅在最高劑量與全因死亡率風險增加呈正相關。由此可見，代糖飲料雖然可以在一定程度上減輕含糖飲料給身體健康帶來的風險，但也不能毫無限制。我們應本著代替不是目的，過渡才是奧義的精神，從減少含糖飲料開始，中間選擇少量代糖飲料作為過渡，慢慢調整飲食習慣，儘可能的去掉對甜味飲品的依賴，從根本的態度和習慣上進行徹底改變，才能更加有效的達到減脂、預防慢性疾病的目的。
此外，一些特殊人群如孕婦、兒童、糖尿病患者以及對甜味劑產品有不良反應的易感人群，應格外注意該類食品或飲品的選擇，謹慎使用。
總之，長期食用代糖仍然存在一定風險，所以，不管是含糖飲料還是代糖飲料，都不建議作為日常飲水的替代品。如果實在是不愛喝白水，可以選擇鮮榨果蔬汁、茶葉等加以調味，但也要注意合理搭配哦！
References:
［1］。 Laverty， A。A。， et al。， Sugar and artificially sweetened beverage consumption and adiposity changes： National longitudinal study。 Int J Behav Nutr Phys Act， 2015。 12： p。 137。
［2］。 Azad， M。B。， et al。， Association Between Artificially Sweetened Beverage Consumption During Pregnancy and Infant Body Mass Index。 JAMA Pediatr， 2016。 170（7）： p。 662-70。
［3］。 Nettleton， J。E。， R。A。 Reimer and J。 Shearer， Reshaping the gut microbiota： Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance？ Physiol Behav， 2016。 164（Pt B）： p。 488-493。
［4］。 Yunker， A。G。， et al。， Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing： A Randomized Crossover Trial。 JAMA Netw Open， 2021。 4（9）： p。 e2126313。
［5］。 Swithers， S。E。， et al。， Experience with the high-intensity sweetener saccharin impairs glucose homeostasis and GLP-1 release in rats。 Behav Brain Res， 2012。 233（1）： p。 1-14。
［6］。 Malik， V。S。， et al。， Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults。 Circulation， 2019。 139（18）： p。 2113-2125。