補鐵補鐵，預防貧血
對於女性來講
補鐵是一輩子事
究竟吃啥最補鐵？
有人說瘦肉、有人說牛肉、有人說豬肝、還有人說紅棗、菠菜……
其實，以上這些都趕不上它——蟶子！至於為啥，一會說，先看看這些被誤會成能補鐵的食物都有啥。
1。 紅棗：
不補鐵
紅棗一直以來都被人認為：很！補！鐵！其實事實不是這樣的……紅棗表示壓力太大了！
紅棗的鐵含量是2。3mg/100g，是豬瘦肉的0。8倍，是普通水果的八九倍，比如蘋果含鐵量是0。3mg/100g。
這樣看來紅棗在水果中含鐵量還算是佼佼者，可是含量高並不意味著就能補鐵。還要看鐵的存在形式，紅棗中的鐵屬於非血紅素鐵，人體對它的吸收利用率很低，
只有2%~20%
。
成年女性需要攝入20mg/d的鐵，如果要靠吃紅棗來完成，那估計要吃8公斤吧……
所以，靠紅棗來補鐵，著實不太靠譜。
2。 菠菜：
吸收很差
菠菜也是人們眼中含鐵特別高的蔬菜，菠菜的含鐵量是2。9mg/100g，幾乎相當於豬瘦肉3。0/100g的含鐵量了。看著挺高的吧，覺得妥妥的能補鐵。
但是也不行！因為菠菜也是植物，含有的鐵也是屬於非血紅素鐵，吸收利用率低。不僅是因為這個，還因為菠菜也含有大量的草酸，非血紅素鐵受到膳食的影響因素很大，
草酸會影響礦物質的吸收，更加降低鐵的吸收利用率。
3。 紅糖：
不靠譜
紅糖中的鐵含量為2。2mg/100g，冰糖為1。4mg/100g，白糖0。6mg/100g。［1］
這樣想比較來看，紅糖中的鐵確實略勝一籌。但是，你以為，這樣就補鐵了嗎？
沒那麼簡單！紅糖是由甘蔗加工而來的，
鐵的存在形式也是非血紅素鐵
。
並且紅糖每次也不可能沖泡100g來喝，一塊紅糖大約五六克，最重也就10g。
就按照常規的5g來算，每天沖泡一塊紅糖，鐵的攝入量為0。088mg，這麼少的鐵的攝入，和成年女性每天需要的鐵相差甚遠，中國居民膳食指南推薦是20g/天。
所以，以上這3種常見的「補鐵」食物，還是別指望啦！那吃啥補鐵更好呢？豬肝最補鐵嗎？
1。 豬肝：
補鐵還行，不能多吃
豬肝含鐵量 23。3 毫克，確實不低，而且含有的是血紅素鐵，人體的吸收利用率高。
有效吸收率為15%~35%
。
但是豬肝屬於動物肝臟，富含維生素A，嘌呤含量也比較高，一次不能吃太多。避免維生素A中毒，也避免嘌呤攝入高誘發痛風。
中國居民膳食指南建議每週吃 1～2 次肝臟和動物血，每次 20～50 克。
2。 蟶子：
王牌補鐵
很多人喜歡吃海鮮，也喜歡吃蟶子，但是大多數人都不知道：
蟶子是非常補鐵的。
蟶子的含鐵量高達 33。6 毫克，是豬瘦肉的11。2倍、是豬裡脊的22。4倍、是羊裡脊的22倍、是牛裡脊的7。4倍。
中國居民膳食指南建議40-75克水產品/天，如果吃75克蟶肉就是16個蟶子，可以提供25。2mg的鐵，妥妥的夠一個成年女性一天的鐵需求了。
不過還是建議可以每週分成兩次吃，每次吃8個，避免一次攝入過高的嘌呤。
總結一下：
植物性食物補鐵效果都不太好，吸收率低，如果吃素非要靠植物性食物補鐵，那就同時吃一些富含維生素C的食物，能促進非血紅素鐵的吸收利用。
比如來點檸檬汁、獼猴桃、鮮棗等。
動物性食物中，蟶子還算是很補鐵的，其次豬肝、牛裡脊都行，需要注意的是動物肝臟別吃太多。
參考文獻：
［1］楊月欣， 葛可佑。 中國營養科學全書［M］。 人民衛生出版社： 北京， 2019： 82。 中國營養學會
［2］中國營養學會。中國居民膳食指南。人民衛生出版社。2016