你現在也有拖延的毛病，對吧？
別擔心，我們不是來對你指指點點的。我們是想告訴你，有拖延問題的不止你一個：大概有20%的成人以及大約50%的學生經常有拖延的情況。
事實上拖延行為：
定義為自願且沒有必要的拖延任務的行為，普遍到科學家甚至在鴿子的行為活動中發現了拖延的跡象。
所以為什麼這麼多人都有拖延這個毛病？
拖延的成因是什麼？
以及最重要的是，你要怎樣才能才能拜擺脫拖延？
我們也不賣關子了。
在來自於謝菲爾德大學，20年來致力於研究該課題的Fuschia Sirois博士的幫助下，以下是有關拖延心理學的入門指南。
01.
拖延的成因是什麼？
用你媽媽的話來解釋很容易：拖延是因為你沒有安排好時間導致的，或者說得難聽一點，
你就是懶
。
但這種說法並沒有科學對其背書。
“目前沒有任何令人信服的科學證據能夠表明拖延是時間管理不善導致的。
但我們可以告訴你的是，拖延和情緒管理有關。
”Sirois如此說道。
“究其本質而言，拖延行為的產生與不能管理好自己的情緒和感情有關。儘管有許多看法覺得衝動和自我控制才是問題所在，並且確實也是部分因素，但拖延行為背後的本質仍然是情緒反應能力較差導致的。”
正如sirois解釋的那樣，每個人都有面臨過高強度壓力的情況，而苛刻的任務會觸發大腦中被稱作杏仁體的區域參與活動。杏仁核負責處理情緒和發出威脅訊號，能夠引發與拖延症有關的
“戰鬥或逃跑”
的反應。
“有趣的是，那些自稱是慢性拖延者的人，其杏仁核中的灰質體積往往更大。”Sirois說到。
“這意味著他們也會對自己行為的潛在負面後果更加敏感，從而引起更多的負面情緒和拖延行為。”
另一個與拖延症密切相關的因素是
“時間思維”
。或者用更直白的說法就是：“你覺得當前的自己和未來的自己之間的狀態有多接近。”
如果你是一個普通人，那麼你在“時間思維”上多半表現很糟糕。非常差勁的那種。事實上，加州大學洛杉磯分校的研究表明，你可能會把未來的自己想象成與實際上完全不同的一個人。
透過功能性核磁共振掃描，研究人員發現，當我們處理有關當前和未來的自我資訊時，大腦的不同區域會被啟用。當我們想象未來的自己時，與我們想象陌生人時被啟用的同一個大腦區域會被啟用。
Sirois解釋說：“這個發現很重要，因為如果你以這種方式看待未來的自己，那麼你就更容易做一些可能會傷害未來的自己的事情，你會把大量的任務留給他們而不是趁現在自己解決掉。”
因為未來的你與現在的你有心理距離（認知水平存在差異），
你也許會將他們視作超級英雄
，高估未來自己的能力水平。你可能會覺得：“未來的我會有辦法解決所有的問題，因為那時的我經過了充分的休整。”或是覺得：“未來的我不會文思枯竭的。”
可事實是：“我們在短時間內是真的不會有太多改變。”
如果你就是一個有慢性拖延的人，那你多半對這種謬論很熟悉了。然而，幸運的是，有證據表明有一個簡單的方法可以改善你的時間思維：
多做多練
。
例如，一項和大學生有關的應用心理學研究發現，那些每週花兩個10分鐘來想象的人，僅僅是兩個月後的自己的人更不容易拖延。
正如研究人員推斷的那樣：這種練習“主要透過減少現在的拖延，有效地增加了對未來的自我的利他動機。”
02.
拖延對你的健康有影響嗎？
簡而言之，拖延導致的不止是
“錯過最後期限”
這樣的問題。幾十年來，Sirois一直在研究慢性拖延對個人健康的影響。他的研究發現：最好的情況也令人擔憂，最壞的情況更是讓人感到恐懼。
“那些長期拖延的人——那些養成拖延習慣的人——他們的壓力更大並且有更多嚴重的健康問題。”“他們更有可能出現頭痛、失眠或消化問題並且更容易患流感和感冒。”
更令人擔憂的是，Sirois發現，拖延是一個可能導致高血壓和心血管疾病的因素，慢性拖延症的人更有可能推遲諸如鍛鍊等健康行為。
拖延的人不僅在學生時代時是表現最差的，他們的收入也更少，工作的價值也更低。
研究也表明拖延會導致自卑，看牙醫的次數更少，甚至缺失“家庭安全行為”，例如檢查火警警報器的狀況——考慮到英國每年估計有37000起住宅著火，這種情況極其令人擔憂。
03.
怎樣才能停止拖延？
現在你可能已經猜到了，拖延是一個大問題。但幸運的是，心理學家知道這一點並且一直在尋找有效的方法來解決它。
首先，現在有許多快速解決拖延的方法。例如，一篇可信的心理學論文闡述了透過縮小時間度量單位，用48小時來表達2天，又或是用10950天來表示30年，是如何使事情看起來更緊急來激勵人們參與到即將到來的任務的。
然而，對於Sirois來說，有兩種主要的方法可以從根源上減少拖延：
自我同情
認知重構
Sirois說：“我認為大家沒有意識到拖延症患者，尤其是慢性拖延症患者在完成任務前後對自己都非常苛刻。然而他們只是不停地轉來轉去，而不是繼續工作。”
“我的建議是，不要過度尋求認同而變得沮喪。試著退後一步，承認你對自己有所不滿，然後繼續前進。”
“大概就是說你要要意識到其實大家都把事情搞砸了，你不是第一個也不會是最後一個。人類這個種族就是這樣的。”有越來越多的資料支援這一理論。
例如，在一項對750人的研究中，Sirois發現拖延症和較低的自我同情水平之間有著緊密的聯絡，這些人更有可能嚴厲地評判自己，認為自己是獨自承受這個問題的。
但這又有什麼實質上的意義呢？
首先，正如Sirois所主張的，正念練習與更強的自我同情和更低的拖延水平有關。
發表在
《國際應用積極心理學雜誌》
上的一項研究發現，那些僅僅完成了三分鐘正念練習，包括“旨在誘導非評判性意識和注意當前身體感覺（包括呼吸）的音訊指令”的人，事後拖延的傾向更低。
Sirois解釋說：“這些練習可以幫助你從小的角度出發，防止你陷入那些不良情緒的道路而導致拖延。”
Sirois還提到了博士生Sisi Yang最近進行的一項尚未發表的研究。這項研究在正在拖延任務的學生或預計會拖延任務的學生身上進行的實驗。
參與者會被分成幾組。
其中一組被鼓勵透過參與特定的活動（比如看小貓的影片）來思考快樂的想法。另一組被要求將即將到來的任務重新定義為有意義的事情。
思考以下問題:
完成這個目標對你如何看待自己有什麼價值？
在別人眼中，完成這個目標有什麼價值？
完成這個目標對我的個人成長有什麼價值？
有趣的是，當監測所有參與者在接下來幾天的活動時，第二組拖延更少。
“這項實驗和重新評估相關。把事情看作得更有意義，當你為這項任務創造意義的時候，你就和任務建立了聯絡。”
“在任務中找到意義，無論是與自己還是與他人相關的意義，都是非常非常有效的。這是一個進行重新評估的好方法，並且能夠降低一些負面情緒，或者至少讓負面情緒更容易控制。”