雞蛋大家都愛吃，在很多人眼裡，雞蛋營養又便宜。
肉可以缺，蛋不能少。
然而，蛋紅是非多，關於雞蛋，總會有很多謎之傳說……
今天，我們就好好看一看，那些你信了多年的吃蛋傳說，到底是真是假。
（圖源：giphy）
我們從小到大都有被逼吃雞蛋的經歷，講真，每天一顆蛋，真的健康嗎？
2018年，北京大學公共衛生學院李立明教授團隊發表在《心臟》（Heart）期刊上的一項研究顯示：
透過對近50萬人進行平均8。9年的隨訪，
發現每天吃一顆雞蛋，有助於降低心血管疾病發病和死亡的風險
［1］
。
雞蛋可以說是營養界的扛把子，貧民窟少男少女的最佳補品。
小小的雞蛋，藏著大大的營養。
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雞蛋富含優質蛋白，氨基酸構成更好，容易被人體吸收利用。全蛋的蛋白質
吸收利用率甚至比牛奶、肉類更高。
雞蛋中的卵磷脂、卵黃素等，對神經系統和身體發育有很大作用。如果想促進大腦發育、提升記憶力，與其花錢買保健品，不如早餐一顆蛋。
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很多人擔心雞蛋中膽固醇含量太高，每天嚴格控制攝入量，早上吃完水煮蛋，中午不敢點番茄炒蛋。
其實大可不必。
人體血中膽固醇80%～90%是人體自身肝臟合成的，只有10%～20%來自食物。
食物中的膽固醇與人體血膽固醇有關係， 但是大部分關係是源於與膽固醇共存的飽和脂肪，
而雞蛋恰好就是膽固醇高而飽和脂肪低的食物，所以雞蛋對血液的膽固醇升高幾乎沒有不良影響
［2］
。
身體健康的人一天可以吃1～2顆蛋，偶爾超標也沒關係。
當然也別吃太多，對母雞身體不好。畢竟，它來不及下。
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只吃蛋白不吃蛋黃，跟喝酸奶只舔奶蓋，有什麼區別？？？
蛋白中只有蛋白質，
只有全蛋的蛋白質利用率最高，蛋白本身的利用率低於牛奶和肉類
。
但是！蛋黃中除了蛋白質，還有必需脂肪酸、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、鋅以及膽鹼、甜菜鹼、葉黃素等等營養成分。
蛋黃才是雞蛋中的精華，而你卻巧妙地躲過了它。
有人認為，散養雞每天出門遛彎，生活逍遙，心情愉快，生下的都是好蛋；
籠養雞整天關在籠子裡，除了進餐就是下蛋，生活單調、心情苦悶，生下的都是可憐蛋。
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能這樣想的人，非常富有同理心，設身處地為雞著想。
然而，事實並非如此。
有學者針對不同雞蛋做過研究，結果顯示，散養雞生的土雞蛋和籠養雞生的洋雞蛋，營養價值差不多［3］。
籠養雞：儘管生活很苦，依然要好好下蛋。
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大概就是商家的一種營銷，誰傻誰中招。
蛋殼顏色主要是一種稱為原卟啉（又稱卵卟啉）的色素決定的，母雞合成原卟啉的能力，是存在個體差異的，但是顏色並不決定雞蛋營養高低。
不同顏色的蛋，營養相差也不大［4］。
（來源：soogif）
大膽的猜測，這都是懶人的藉口。
雞蛋煮全熟，要8分鐘，但是半熟，4分鐘就夠了，這年頭誰還不是時間管理大師呢。
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半生不熟的雞蛋不僅營養不如全熟蛋，而且容易發生食物中毒。
首先，生雞蛋的蛋白質結構緻密，不容易被消化吸收，而煮熟了的雞蛋蛋白質的結構變得鬆軟，更容易被人體消化吸收。
更重要的是，食用生雞蛋容易發生食物中毒，比如著名的沙門氏桿菌就是生雞蛋最常見的致病菌汙染物，大約有1%的雞蛋會帶有這種致病菌，它會造成嚴重的食物中毒反應［5］。
經常吃不熟的蛋，可能讓你營養沒補到，身體先垮掉。
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有人覺得，空腹吃蛋，雞蛋的蛋白質將被迫轉化為熱量消耗掉，起不到營養滋補的作用。有這種疑惑的，都是文化人。
其實，健康人空腹吃沒問題，也不會造成蛋白質浪費。
人體能量代謝是有優先次序的，與肝糖原、脂肪以及肌肉分解成的脂肪相比，食源性蛋白質不會優先被轉化成熱量。
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煮雞蛋一般7～10分鐘就差不多了，煮的時間太久，確實可能導致其中的脂肪酸、膽固醇發生氧化［6］。
但總體影響不大。
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不至於，但變質蛋最好別吃。
變了質的雞蛋，容易滋生各種細菌，蛋白質會變質腐敗，還會產生吲哚、硫化氫等小分子毒物。
如果你把雞蛋開啟後，發現蛋黃散了，蛋白、蛋黃混在了一起，或者有黴味、腐臭味，就不能再食用了，這是判斷雞蛋是否變質的最直接方法［7］。
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可以吃。
雞蛋比麵包、饅頭等更扛餓。其中的蛋白質和脂肪能為你持續平穩提供能量，讓你肚子飽的時間更長。研究證明，早餐吃雞蛋的人，比吃餅的人更容易減輕體重［1］。
但也不能多吃。
美食千千萬，營養均衡比較重要，何必總盯著蛋，雞都緊張了。
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說了這麼多，總結下來就3點：
每天一顆蛋，健康又好看；
蛋黃營養高，千萬別扔掉；
顏色不重要，新鮮是關鍵。
希望大家開開心心吃蛋，健健康康生活～
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參考文獻：
［1］Qin C， Lv J， Guo Y， et al。 Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0。5 million Chinese adults。 Heart。 2018；104（21）：1756-1763。 doi：10。1136/heartjnl-2017-312651
［2］Soliman， G。 A。 （2018）。 Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease。 Nutrients， 10（6）， 780。
［3］白建，李強。笨雞蛋與籠養雞蛋營養成分含量的比較研究［J］。家禽科學，2012（01）：9-11。
［4］李光奇，樊世傑，韓文朋，孫玉娥，劉會英，石鳳英，吳桂琴。褐殼蛋蛋殼顏色與雞蛋品質相關性分析［J］。中國家禽，2016，38（23）：10-13。
［5］Holt PS， Davies RH， Dewulf J， et al。 The impact of different housing systems on egg safety and quality。 Poult Sci。 2011；90（1）：251-262。 doi：10。3382/ps。2010-00794
［6］ NABER， E。 C。， & BIGGERT， M。 D。 （1985）。 Analysis for and generation of cholesterol oxidation products in egg yolk by heat treatment。 Poultry Science， 64（2）， 341-347
［7］如何判斷雞蛋是否變質［N］。 中國食品科技網，2017-03-03
［8］Vander Wal， J。 S。， Gupta， A。， Khosla， P。， & Dhurandhar， N。 V。 （2008）。 Egg breakfast enhances weight loss。 International Journal of obesity， 32（10）， 1545-1551。
［9］http：//ndb。nal。usda。gov/ndb/search/list？qlookup=01125
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。
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