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豆漿和牛奶
可以算得上早餐飲品的“兩大巨頭”
有的人喜歡豆漿配油條
有的人則喜歡牛奶加麵包
但俗話說得好
“一山不容二虎”
如果非要分出個高低的話
每天喝豆漿和每天喝牛奶
哪種更好呢？
以我們國人的體質
更適宜選哪種呢？
首先，我們透過一個表格來看看豆漿和牛奶中最主要的營養特點分別是什麼，二者有何區別。
上述圖表羅列了豆漿和牛奶在7個主要營養成分上的資料，我們可以看出，豆漿和牛奶在營養價值上各有千秋。
能量
由於豆漿和牛奶都屬於液體食物，
二者能量差異並不大。
按照《中國居民膳食指南》2016的推薦量，建議中國人每天飲用300g左右的牛奶。
這300g不論是喝牛奶還是喝豆漿，在總能量攝入方面其實差異並不大，不會由此給身體帶來額外負擔。
蛋白質
100克牛奶含蛋白質約為3。6克；100克豆漿含蛋白質約為3克。二者含量相差並不大，而且都屬於優質蛋白。
但豆漿中主要是大豆蛋白，其外周有纖維薄膜的包裹，消化吸收率只有70~80%；而牛奶主要是酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白及酶等，消化率為96%左右。
另外，動物蛋白中含有8種人體必需的氨基酸，但植物蛋白中卻缺少色氨酸。這樣相比的話，牛奶中的蛋白質營養價值更甚一籌。
碳水化合物
牛奶中的碳水化合物幾乎都是乳糖，含量約為3。4~5。4%。不僅能促進鈣等礦物質的吸收，還能促進腸道乳酸菌的繁殖，改善腸道微生態環境。但對於乳糖不耐受者，容易出現脹氣、腹瀉等。
而豆漿中的碳水化合物以澱粉、大豆低聚糖為主，含量約為1~4%。澱粉能提供能量，大豆低聚糖能促進腸道蠕動，促進雙歧桿菌的生長，調整腸道環境。不過大豆低聚糖也是一種脹氣因子，容易腹脹的人群一次不宜喝很多。
因而有
乳糖不耐受
的可以選擇豆漿，其它人群則可以根據自己的喜好選擇。
脂肪
牛奶中的脂肪高於豆漿。而牛奶中的脂肪則是以飽和脂肪酸為主，豆漿中的少量脂肪則以不飽和脂肪酸為主。
因此，對於
肥胖、血脂異常或患有心腦血管疾病的中老年人
來說，在飲用牛奶時，建議選擇脫脂或部分脫脂的牛奶。
鈣
鈣是日常飲食中非常重要的營養素。相比於豆漿，牛奶中的含鈣量是碾壓級別的。牛奶也是營養學界公認的人類獲取鈣質的最佳來源，這一點豆漿是無法與牛奶相提並論的。
其實營養師的角度出發，不論是蛋白質、脂肪、碳水化合物，還是後面要提到的鉀和鈉，這些營養素即便不喝牛奶和豆漿，也是可以很容易透過其他食物補充到的。
但是在補鈣方面，牛奶確實是天然食物中不可缺少的補充渠道。
按照每天300g牛奶算，它可以為人體補充每天需要的40~50%左右鈣質，如果缺失了這部分牛奶，只靠其他日常食物，很難滿足人體每天對鈣的需求。
鉀、鈉
豆漿中含鉀較為豐富，而牛奶中幾乎沒有鉀，牛奶中的含鈉量則高於豆漿。
鈉和鉀對於維持體液平衡起到重要作用。尤其是熱愛運動、容易出汗的朋友，在運動前或運動結束後，不論喝牛奶還是豆漿都是很好的補充，有助於維持身體保持良好的水合狀態。
而對於
有血壓高的人
來說，豆漿中的鉀離子有助於排除體內多餘的鈉離子，因此經常
喝豆漿對於維持血壓有一定幫助
。
綜上
豆漿和牛奶
都是非常棒的天然食物
其在營養價值上各有特色
大家可以根據自身條件及需求
進行科學選擇
稽核：邵逸夫醫院 營養科
經邵逸夫醫院綜合編輯整理
版權歸原作者所有
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