“生命在於運動”，運動對身體健康的益處已是老生常談，但很多人認為鍛鍊需要花費大量的時間。不過，最新研究顯示，每週僅30-60分鐘（約每天5-8分鐘）的鍛鍊就能顯著降低死亡風險。
2022年發表在運動科學領域頂級期刊《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）上的一項研究發現，每週只需要用30-60分鐘（約每天5-8分鐘）進行肌肉強化運動，就足以顯著降低死亡風險。
研究人員發現，每週大約30-60分鐘的肌肉強化活動情況下，風險降低的最大（大約10-20%）；而在糖尿病方面，每週60分鐘的肌肉強化活動風險降低最大。此外，當有氧運動與肌肉強化運動結合時，全因、心血管疾病和總體癌症死亡風險降低了40%。
40歲後，肌肉每年衰減8%
事實上，作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態更美觀，保持年輕健康的體態，對於運動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時它也在各種代謝中起著積極作用。
但是從30歲左右開始，人體內的肌肉質量會下降，從而使健康風險升高，一旦長時間不運動或者患有疾病，肌肉質量下降會更加迅速。
2015年一項刊發在《康復醫學雜誌》的研究顯示，丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器繫結，保持不動2個星期後，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當於衰老40至50年，老年人肌肉力量大約降低了1/4。
而對於本身患有疾病的人來說，肌肉質量的下降，會使患者更難以抵抗疾病。損失10%的肌肉會導致免疫力下降和感染風險增加；損失20%會出現渾身無力，康復緩慢；損失30%的患者，會因太虛弱而無法坐下；而損失40%通常會有致命危險。
所以，年齡一過四十歲，大多會感到體力明顯不支，其中一個重要原因是肌肉開始減少，特別是參與運動的骨骼肌。從四十歲開始，它就會以每年8%的速度開始減少，這就是越來越被重視的“骨骼肌減少症”，它是運動能力減弱，甚至摔倒的根本原因，從這個意義上說，從四十歲開始，儲存肌肉就變得非常重要。
想長壽，先“存肌肉”很重要
1、肌肉量高有助於對抗疾病
增加肌肉質量，對於本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌症患者在患病後會很虛弱，而研究發現較高的肌肉質量有助於對抗疾病，預後更好。
2008年一項發表在醫學期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質量低的癌症患者會經歷更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認為，透過營養干預提升肌肉質量，可以改善癌症患者的治療及預後情況。
而相比於肌肉質量低的人群，肌肉質量高的人群，患乳腺癌（女性）後，生存機會也比較高；在重症監護病房（ICU）內花費的時間更少，並且有更好的生存機會。
2、肌肉量高能降低心血管病風險
骨骼肌質量還與心臟病、中風的風險有關。
2019年一項研究顯示，與骨骼肌質量最低的人相比，中年時期骨骼肌質量最高的人患心血管疾病（如中風或心梗）的風險降低了81%；調整性別、教育程度、社會經濟水平、吸菸、體育活動、地中海飲食、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥和肥胖等因素後，研究開始時骨骼肌質量越高的受試者，10年內罹患心血管病的風險越低。
而且與那些骨骼肌質量最低的人相比，他們更不容易肥胖、患糖尿病或高血壓。
3、肌肉量高有助於預防骨折
2020年9月，在“健康中國說——2020防骨折大會”上，著名中央電視臺評論員白巖松表示，“我強烈倡議中國人開始練力量，進行肌肉力量鍛鍊，這對我們骨骼具有非常有效的保護作用。”
白巖松說，2007年的時候他39歲，因一次踢球導致骨折。在5個多月的康復訓練中，他注重加強肌肉力量的訓練。這使得如今已經50多歲的他，依然活躍在球場上，並且再也沒有出現骨折的問題。
骨骼肌是人體運動系統的動力，肌肉的衰老和萎縮，是人體開始衰老的重要標誌，也是骨折以及關節損傷的原因之一。
防止肌肉流失，
記住“管對嘴，邁對腿”
肌肉遵循“用進廢退”的原則，而我們國人的體質，原本就不是肌肉發達的型別，加之我們傳統飲食中，蛋白質攝入量不及歐美，也是造成我們肌肉量少的原因。
我們常對減肥的人說“管住嘴，邁開腿”，增肌、保證肌肉質量也是一樣的，但主要為“管對嘴，邁對腿”。
1、管對嘴：多吃優質的蛋白質
蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。對於老人，需在營養師指導下吃好三餐，在避免糖鹽脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。
四川省人民醫院創傷代謝組多學科實驗室副主任江華2017年在健康時報刊文指出，動物性食物蛋白質的含量和質量都高於植物性食物，老年人可適當增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品攝入。
而且需要注意的是，還要保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒、鋅、歐米伽－3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿蔔等，也利於預防肌肉衰減，提高免疫功能。
2、邁對腿：適當增加抗阻運動
四川省人民醫院創傷代謝組多學科實驗室副主任江華建議，為了增肌及保證肌肉質量，在日常運動的同時，需要適當增加一些增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用槓鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練），同時還應包括用來改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動），還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運動（如慢跑、游泳等）。
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