麻將已經打了幾圈，酸澀的肩頸腰腿都在戳你站起來動一動，可二姑三叔四大爺正等著你開始下一局，不好直接走開。
這時，下面的動作就很有用了，讓你不用離開椅子也可以原地恢復狀態。當然，
不止打麻將和打牌，這也適合拿來分割坐著用電腦或看手機的大段時間。
呼吸緊張不協調
重置放鬆
暫時放下剛剛打錯牌的後悔、二姑提問帶來的尷尬，以及錯亂緊張的呼吸方式，
我們先用呼吸調整來讓身體放鬆下來。
在椅子上坐直後閉眼，雙手放在肚臍下方，用鼻子緩緩吸氣感受腹部隆起、前頂雙手，然後用嘴呼氣想象肚臍向後背貼近。緩慢呼吸五次，再睜眼開始接下來的動作。
後縮下巴並挺直腰背，想象頭頂靠近天花板、拉長上半身，吸氣時鼓起肚子，而不是聳肩、上抬胸廓 | 作者供圖
低頭看牌脖子酸
養護肩頸
打牌時總是低頭糾結出哪張，伸頭看三叔打了什麼牌，又因為四大爺詐和而全身緊繃，這些都會讓脖子和肩膀僵硬痠痛。
這時對肩頸周圍部位進行拉伸，可以幫助組織放鬆、恢復平衡姿態。
順序上，先調整頸部，只有這裡恢復平衡，下面的肩背才有可能得到放鬆。頸部的活動包括後縮下巴調正姿勢、前屈、後伸和側屈，以下所有動作都需要緩慢進行，不能猛然甩頭，拉伸至有牽拉感覺後停下保持5~10秒，再慢慢歸位，每個動作可以重複3~5次。
以下動作適用於健康人，有相關病史或頭暈、動作涉及部位疼痛、麻木等不適者，請在徵得醫生同意後鍛鍊；練習中出現不適請及時停止。
後縮下巴並維持3秒，然後頸椎由上至下逐節彎曲，低頭看向胸部，不要向前伸頭；後仰時頸椎由下至上逐節伸展，用腦後靠近背部；然後目視前方，右手拉椅子邊緣固定右肩，向左側屈頸部，之後換另一側（動圖為2~3倍速）| 作者供圖
接下來是肩背部，駝背、伸手摸牌和緊張時的聳肩都會影響這裡，拉伸可以幫助放鬆肩部周圍緊張的組織。
右手觸右肩，儘量讓大臂垂直地面，頭稍向左轉並低頭，換另一側；雙手相握從胸前舉至頭頂並儘量向上伸展；雙手在身後相握，肘部貼近，手儘量向後向下伸展（全程軀幹直立，不過度挺腰）| 作者供圖
久坐不動腰背硬
喚醒身體
麻將一打就是幾個小時，也許你還彎著腰、翹著二郎腿坐，這些都會導致腰背痠澀僵硬。此時，拉伸活動身體，並喚醒負責穩定的肌肉可以幫助你恢復狀態。
先用下圖動作從各個方向活動脊柱和周圍組織，並拉伸因久坐而緊張的身體前側
。嘗試之前一定保證椅子穩定，做動作時椅子和鞋底不會在地面滑動，以免受傷。
腹部用力彎曲上半身呈C形，屈曲各段脊柱，想象用胸靠近腹部而不是大腿；然後背部用力伸展整個脊柱；雙腳踩實，右手抵住左膝保持下半身不動，上半身向左旋轉，左手指向後方，換另一側；右側臀腿坐在椅子上，左腳後撤點地讓左側大腿基本垂直地面，然後收緊腰腹和右側臀部，感受左大腿根前方的牽拉（後移左腳可加強拉伸），換另一側 | 作者供圖
上面動作開啟身體後，
接下來的動作可以喚醒穩定身體的肌肉，減輕腰部負擔
，讓你重新坐下時感覺輕鬆一些。
雙手撐住椅子、肘微屈，腳尖點地，讓頭、軀幹與腿呈一條直線，收緊腰腹，慢慢抬起一側腳並儘量保持身體其餘部位穩定不動，緩慢放下後換另一側，單側重複5~10次；然後背對軟質邊緣椅子蹲下，將肩胛骨下緣對齊椅子邊緣靠穩，雙腳踩穩地面，收緊腰腹，臀部發力頂起身體，使軀幹與大腿在一條直線上，小腿基本垂直大腿，重複10~15次 | 作者供圖
最後，用一個猛烈點的動作收尾，讓整個人做好繼續“血戰到底”的準備。
站在椅子前半腳距離處，挺直腰背慢慢後坐，臀腿輕輕接觸到椅子後就站起，保持膝朝向足尖，足跟不抬離地面，雙手可放於腰間或胸前 | 作者供圖
重複蹲到有點腿痠、有點喘，或者牌桌上的其他三人不耐煩了，你就可以直接坐下繼續打牌啦。
當然，上面的動作只是不能離開座位時的簡單活動，減少靜坐時間、增加全面且有強度的運動，整個人會更健康。關於居家運動如何做，來關注下一期的內容吧。
作者：代天醫
編輯：odette
