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維生素作為人體必需的營養素
不僅能夠調節身體代謝
還維護了人體正常的生理功能
但是
有調查資料表明
80%中國人都缺維生素
……
缺乏維生素有什麼影響?
又要怎麼補充?
這份清單要收好~
缺維生素A
夜盲症、面板乾燥
維生素A缺乏最突出的表現就是在光線昏暗的環境裡,會看不清東西或完全看不見東西,也是大家常說的
夜盲症
。除了眼睛,維生素A缺乏的人面板也很容易乾燥,長很多小疙瘩;口腔、鼻子、喉嚨也會發幹,如果你患有
慢性咽炎
,要考慮會不會是缺維生素A了。
這些食物補維生素A
動物肝臟、奶油和雞蛋等富含維生素A。胡蘿蔔、南瓜、西藍花、油菜、菠菜等富含類胡蘿蔔素,可在體內轉化為維生素A。
缺維生素B族
消化不良、手腳發麻
維生素B族是個大家族,成員有12種以上,被世界公認的有9種,全部是水溶性維生素,包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、葉酸、泛酸、生物素和膽鹼。
缺乏維生素B1
胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少,食慾降低。
缺乏維生素B2
易引起疲乏無力、口腔疼痛、舌炎等。
缺乏煙酸
引發糙皮病,以皮炎、舌炎、腸炎等為主要症狀。
缺乏泛酸
可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等。
缺乏維生素B6
影響神經鎮定,從而易引起焦躁失眠。
缺乏生物素
面板乾燥、出現皮疹等。
缺乏維生素B12和葉酸
容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題。
這些食物補維生素B
B族維生素的來源非常豐富,比如種子皮、瘦肉、動物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、全穀類食品、水果和堅果類內都含有豐富的維生素B族。
缺維生素C
牙齦出血、貧血
以前的水手常因維生素C缺乏而患上壞血病,出現倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙齦疼痛出血、傷口癒合不良、關節肌肉短暫性疼痛、易骨折等症狀。如果你總是牙齦腫脹出血、牙床潰爛、牙齒鬆動,面板、肌肉或關節也很容易出血,要考慮是不是缺乏維生素C。
這些食物補維生素C
維生素C主要來源於新鮮蔬菜與水果,如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜,以及柑橘、山楂、柚子等水果,野生的莧菜、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
缺維生素D
骨質疏鬆、盜汗
體內的維生素D不足,可能會出現
骨質疏鬆、小兒盜汗
等缺鈣表現,而且容易
過敏、感冒、抑鬱、長腫瘤
等。此外,有研究顯示,冠心病、高血壓、糖尿病等也與維生素D缺乏有關。補充維生素D的話,建議沒事兒多出去曬曬太陽,你的身體就能合成維生素D了。
這些食物補維生素D
動物的肝臟,雞蛋,牛奶,三文魚,大馬哈魚,動物的骨頭和面板也含有少量維生素D。
缺維生素E
肌肉萎縮、頭髮分叉
人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉。而且,還有研究表明,維生素E缺乏時,可能導致不易受精或引起習慣性流產。
維生素E不能長期大量服用
,超量服用(每日量大於800mg),個別人會發生凝血時間延長,內分泌代謝紊亂和免疫機制的改變,婦女可引起月經過多、閉經、性功能紊亂等問題。
這些食物補維生素E
純天然維生素E存在於植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽中。
缺維生素K
凝血功能降低
維生素K也叫“凝血維生素”,因此缺乏維生素K,很容易凝血時間延長,嚴重者會血流不止造成死亡。對於老年人來說,還可能影響骨骼代謝,降低骨密度,平滑肌張力及收縮減弱等。
若嬰兒腸內尚無細菌可合成維生素K,建議從食物中攝取每公斤體重2微克的量,一般成年人一天約從食物中攝取每公斤體重1~2微克的量就足夠了。
這些食物補維生素K
維生素K包括K1、K2、K3、K4等,其中K1(綠色植物中提取的)、K2(腸道細菌合成的)是天然存在的脂溶性維生素,K3、K4是人工合成的水溶性的維生素。
維生素K1在綠葉蔬菜中含量較高,其次是奶及肉類,水果及穀類中含量較低。牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有。
參考文獻:
1.好大夫《你缺哪種維生素?一看便知!》北京安貞醫院營養科副主任夏萌。
2.中國疾病預防控制中心《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》。
稽核:邵逸夫醫院 營養科
經邵逸夫醫院綜合編輯整理
版權歸原作者所有
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