健康長壽
是人們一直津津樂道的話題,自古以來就是人們一直
追求的目標
,長壽不是一蹴而就的,需要各種各樣的因素積累起來,才能達到長壽的目的。
俗話說
“生命在於運動”
,運動是促進身體健康比較有效的方式。如果可以根據自身的體質,愛好選擇適合的運動來鍛鍊身體,收穫的好處是比較明顯的。
隨著各類手機計步工具的出現,越來越多的朋友都愛上了行走。
其實除了走路,我們還有非常多種類的運動可以選擇,在這麼多運動方式中,到底哪種是最有益於身體健康的呢?和小編一起看看吧~
01
你最適合哪種運動?
每種運動都有其健康優勢,但不同年齡段的人有側重地選擇,能夠取得更好的健康效果。
5-7歲:游泳
這個年齡段的孩子,身體處於快速發育期,游泳不僅能調節心肺功能,還可以鍛鍊身體協調性,為孩子打下良好的體質基礎。
8-25歲 球類運動
這個年齡段,球類運動能提升反應速度、心肺耐力,有助於肌肉和骨骼發育。
10歲左右的孩子可多練習乒乓球,羽毛球等小球運動,鍛鍊身體靈活性;稍大一點後,可多參與籃球、排球等競技性運動。
圖片來源:視覺中國
26-45歲:爬山、慢跑
這個階段的人處於生活、事業的爬坡關鍵期,壓力較大,容易誘發慢性病。
爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陳代謝,還能緩解壓力。但是,肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。
46-65歲:健步走、力量鍛鍊
這個年齡段的人體力和肌肉量開始下降,運動應以安全、簡便、能穩定肌肉群為主。健步走能改善血液迴圈,降低體脂率;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛鍊能增強肌肉力量。
65歲以後:弓步練習
此年齡段處於身體衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建議多做穩定性練習,如仰臥舉腿,弓步等。此運動應由較小強度開始,循序漸進。
02
長壽運動排行榜
雖然每個年齡段都有適合自己的運動,但那不是唯一的選擇。《英國運動醫學雜誌》新發布的一項持續15年,涉及8萬人的調查報告稱,下面這些運動專案對健康和長壽的影響最明顯。
TOP 5 :大球運動
大球運動未能明顯降低死亡風險,但也有出眾的健康好處。球類運動更多體現了競技體育的精神,
對運動者的心理素質、反應能力、團隊合作能力都是訓練。
大球運動對體能的消耗很大,
不建議老人過多參與。
TOP 4 :瑜伽
據國外研究報道,室內健身專案可減少綜合死亡風險27%,心血管疾病死亡風險36%。
瑜伽是一種身心同練的運動,
可改善生理、心理、情感、精神等,具有身心療愈的功效。
建議每週5天,每天至少30分鐘以上。
TOP 3 :走路、慢跑
跑步主要鍛鍊
下肢力量
,增強心肺功能,延緩大腦衰老。
腿部力量強,人老了就能站得穩,
降低了跌倒的風險。
跑步前先熱身10分鐘,運動後要做拉伸運動;跑步時上身要直,兩臂放鬆,自然擺動,按照“每三步一呼一吸”的節奏調整呼吸。
圖片來源:視覺中國
TOP 2 :游泳
游泳能
改善血液迴圈和呼吸運動
,預防動脈硬化等心血管疾病,延緩呼吸機能減退。此外,游泳非常適合關節不好的人,以及肥胖者。
初期運動量不要太大,每隔半小時休息一下,每次不要超過2小時。體力弱的人,最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿。
TOP 1 :持拍運動
揮拍類運動不僅能刺激我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌,增強肩部、手臂力量,還能在快速移動的過程中,
鍛鍊身體的協調性和腿部肌肉。
另外,當眼睛隨著球類轉動時,我們的大腦會處於快速緊張思考狀態,
健腦的同時視覺靈敏度也得到提高
。
研究還稱:包括羽毛球、網球等揮拍運動,能減少綜合死亡風險47%,心血管疾病死亡風險56%。每週堅持2~3次,每次1小時,
能強心健腦。
小貼士 :
揮拍類的球類運動對於我們的身體和精神健康都有很大的益處,在選擇揮拍類專案時要注意:
乒乓球、羽毛球的對抗性差,活動量可大可小,強度較低;而網球對力量要求很高,對於骨骼變脆、關節僵化的老人們來說,是不適合練習哦。
隨著年齡的增長,身體也會有相應的變化,有側重地去選擇適合我們的運動,可以達到更好的健身效果~
03
運動時的注意事項
運動可以強身健體,但是運動過程中也要注意一些問題,如果不注意,不光白運動了,還可能損傷身體。
1、運動時間
鍛鍊時間並不是越久越好。從時間長度來說,每次鍛鍊的最佳時長在
45-60分鐘之間
,少於45分鐘效果會減弱,大於60分鐘不僅沒有更高收益,還容易產生負效應。
很多朋友白天沒有時間運動,晚上一鍛練就是好幾個小時;還有朋友一週七天,天天高強度鍛鍊,長期如此,會讓我們的身體超負荷,造成疲勞、損傷。
另外,還有研究表示,將兩小時的運動,分成3次40分鐘的運動和2次60分鐘的運動,前者消耗的脂肪幾乎是後者的七倍!
分時段運動,不僅減脂效果更強,還能很好緩解運動帶來的肌肉緊繃感和勞累感。
2、運動強度
長時間、密集、劇烈的運動會增加血液中的
皮質醇含量
,造成
血糖升高
,進而導致
面板彈性下降,出現長斑、長皺紋的現象。
根據世界衛生組織及國內外官方指導意見:中等強度是目前有效運動的最基本要求。
怎麼判斷是否達到中等強度?
① 看心率:
中等運動強度中的最大心率的70%~85%是正常心率。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘,他中等運動強度的心率大約要達到130次/每分鐘。
② 看呼吸:
感到“呼吸加快,有點喘”,但又“可以與人正常交談”,若喘得無法正常交談,即超過了中等運動強度。
由於先天的身體結構、後天的體質狀況都是不一樣的,因此,能承受的負荷能力也是大不相同。
要根據自身條件,慢慢地增加運動的強度、時間,把握好度,避免適得其反。
3、動前熱身,動後拉伸
熱身會讓我們身體的溫度升高,肌肉血流量增加,韌性和彈性都會有所提升,關節活動度增加,讓機體處於良好的應激狀態,能減少運動損傷的風險;另外,體溫每提高一度,細胞就會增加13%左右的代謝率,熱量也會得到更大的消耗。
一般情況下的有效熱身時間在10-30分鐘左右。
原地跑、側弓步、深蹲、開合跳等都是不錯的熱身運動。
做完熱身運動後並不能馬上進行劇烈運動,專項運動的強度同樣應該慢慢增加。如熱身後,先中速跑十分鐘,再進行快速跑。
健身後拉伸放鬆是個緩衝、整理過程,幫助我們從運動狀態過渡到安靜狀態。
拉伸運動能促進肌肉中的乳酸快速排出,減輕肌肉的痠痛狀況;還能緩解肌肉緊張,增加肌肉柔韌性,促進身體協調,流暢身體線條。
夏天,運動的朋友更多,大家在日常鍛鍊時記得根據自己的身體狀態適時調整,不要著急過度哦!你最常做的運動是什麼呢?咱們留言區見~