眼看就要到露肉的季節了，所謂“三月四月不減肥，五六七八月徒傷悲”。可是減肥也是有標準的，沒必要盲目跟風。有些人明明已經很瘦了卻還覺得自己胖，有些人明明已經體脂超標，卻不以為然還在胡吃海喝。胖不胖不是自己說了算的，要拿資料說話。如何判斷自己是否需要減肥呢？三大標準，歡迎自測！
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01
體重不說明問題
一起來算算BMI指數
“好女不過百”，是指體重超過100斤的女孩子都需要減肥，但其實這種“一刀切”的標準非常草率。舉個簡單的例子：身高175cm和身高160cm的兩個人，用同樣的體重來判斷該不該減肥，能行嗎？要想知道自己的體重是不是在正常範圍，BMI指數才是更標準的衡量數值。那麼BMI如何計算呢？
BMI＝體重（kg） ÷ 身高（m）²
一般認為 BMI 指數在 18。5～23。9 之間的為體重正常，24～27。9 之間為超重，28 以上為肥胖，具體如下表：
需要注意的是：
稱體重應該選擇清晨、空腹、排洩後，不要在晚上稱重。
02
測測腰圍吧
記得量對地方哦
除了BMI指數之外，還有一個數值也很重要，那就是腰圍。如果男性腰圍≥90釐米、女性腰圍≥85釐米，即便BMI的計算結果在正常範圍，那也屬於腹型肥胖，同樣需要減肥！
有研究顯示：腹型肥胖比非腹型肥胖具有更高的心腦血管疾病的發生風險，腹部脂肪分佈對血壓、血糖、血脂增高的影響要大於BMI的影響。［1］並且腹型肥胖的人內臟脂肪普遍較高，更容易增加患心臟病、糖尿病、高血壓、結腸癌等的發病風險，還會增加早死亡風險。［2］
那麼問題來了：測腰圍究竟應該量哪裡？
腰圍的測量部位是雙側腋中線肋弓下緣和髂嵴［qià jí］連線中點的水平位置，軟尺輕輕貼面板就好，測量時要放鬆，不要吸肚子。如圖：［3］
03
體脂率決定你
是結實還是虛胖
體脂率是脂肪佔總體重的比例，一個人如果體脂率偏高，看起來就會“軟乎乎、肥嘟嘟”的，整個人“膨脹”起來，它能夠最準確的反映出一個人的肥胖程度。目前對於體脂率我國還沒有自己的標準，不過因為我國居民體型和日本居民相似，所以可以參考日本肥胖學會的標準，如下表：［3］
▲資料來源：《中國營養科學全書》
雙能X線吸收法是測體脂率的金標準，但是適用於臨床而不適合家庭測量。日常測量體脂率，很多人使用的都是家用體脂稱。這種體脂稱採用的是生物電阻抗法，受干擾因素較多，比如腳下有水、出汗、有繭子、沒有踩到電極片、站姿不標準等。
雖然家用體脂稱誤差比較大，結果準確率不高，不過如果每天都用同一個體脂稱，倒是可以作為自己的持續對比參考，只是別被上面的資料左右了情緒就好。
如果你沒有體脂稱，還有一個可以推算體脂率的計算公式，能大致計算出自己身體的脂肪率：［3］
身體脂肪（%）=0。91137×三頭肌皮褶厚度（mm）+0。17871×肩胛下皮褶厚度（mm）+0。15383×髂部皮褶厚度（mm）-3。60146
04
溫馨小提醒：
別糾結體重秤上的數字！
很多小夥伴在減肥期間，都特別在意體重秤上的數字變化，每次上秤前恨不得大氣兒都不敢喘，稱個體重像上“刑場”，嚇得瑟瑟發抖。數字下降了會開心到飛起，而數字上漲了則會抑鬱一整天。
其實大可不必！體重秤上的數字並不是反應減肥效果的唯一標準，減肥減的不是體重，而是脂肪。同等體積下，肌肉的重量遠遠大於脂肪的重量。如果你在減脂肪的同時，肌肉的含量有所增加，體重稱上的數字就可能會不變或者升高了。
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建議減肥中的小夥伴把對於體重的關注力，轉移到腰圍、大腿圍、上臂圍這些數字上，多看看體型圍度的變化。畢竟，減肥不是為了秤上的數字好看，更重要的是健康的體質和漂亮的體型哦！
參考文獻：
［1］餘佩玲， 鄒勁濤， 胡世紅。 腹型肥胖與血壓、血糖、胰島素及血脂關係的研究［J］。 廣西醫科大學學報， 2001。
［2］https：//www。cdc。gov/diabetes/managing/healthy-weight。html 美國衛生與公眾服務部疾病預防控制中心網站，糖尿病頁面相關介紹
［3］楊月欣，葛可佑。中國營養科學全書第2版（下冊）［M］。人民衛生出版社，2019
作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
稽核 | 高 超 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員
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