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紅薯中膳食纖維豐富，還富含
β-胡蘿蔔素
，能預防維生素A的缺乏。
建議用薯類代替一部分主食，但主食只吃紅薯，還要多吃點蛋白質。
街邊烤紅薯烤
儘量選表皮完整的
，別吃皮。
發芽的土豆不能吃，但發芽的紅薯可以。發黴了還是都扔掉吧。
圖 | 騰訊雲圖庫
你的學校門口、公司樓下或者地鐵站口，有沒有一個烤紅薯攤？
這個季節，紅薯攤生意往往緊俏得很，要排一會兒隊才能買到……
紅薯為什麼又香又甜？
紅薯本身富含蔗糖等
可溶性糖
，在烘烤的過程中這些糖分會進一步轉化為麥芽糖，增加甜蜜的口感。［1］
同時紅薯還含有少量的蛋白質，在高溫之下可以和糖分發生
美拉德反應
，發出誘人的香氣。
我司有健身教練證的影片編輯熊貓，有段時間也天天吃紅薯當主食。比起土豆，紅薯中的
膳食纖維
翻了一倍，飽腹感更強，
還能促進腸道蠕動，排解後續負擔。
（這也是那句俗語1斤紅薯2斤 的科學解釋）
紅薯不僅好吃又頂飽，同時還耐旱、氣候適應能力很強，曾幫助世界各地人民渡過饑荒時期。
除了碳水化物含量豐富之外，紅薯還有
β-胡蘿蔔素
、
維生素（尤其是維生素C，葉酸和維生素B6）、礦物質（鈣、鉀）
等豐富的營養元素，新鮮紅薯中的
多酚和抗氧化成分
可能比大部分綠葉蔬菜還要多 。［2］
紅薯豐富的β-胡蘿蔔素含量更是幫助了無數落後地區的孩子抵禦了
維生素A
缺乏的風險。
圖 | 騰訊雲圖庫
有不少地區都曾把在飲食中加入紅薯作為改善兒童維生素A缺乏的干預措施，改善了兒童夜盲和生長髮育遲緩的問題。［2］
可以一餐只吃紅薯嗎？
有人看到這裡覺得紅薯真是太好了，那要是一頓飯來不及吃，可以用烤紅薯解決嗎？
要是你在這一天的其他餐能吃夠
瘦肉、魚蝦、雞蛋、豆製品
，有足量蛋白質的攝入，是可以完全的。特別是現在很多人的肉都吃得太多了。
但如果你主食只吃薯類，肉也吃得少，容易有蛋白質不足的情況。很多
減肥的人
這麼做之後，就容易出現
脫髮、疲憊、面板變差
等等問題。
薯類雖然碳水含量高，
蛋白質含量還是不如穀物
。如果每天吃300g米，能獲得20g蛋白質，但吃300g紅薯獲得的蛋白質不到10g，這一點需要注意。 如果真的忙到只來得及買個烤紅薯當晚飯，最好再搭配一點
牛奶、雞蛋
。
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烤紅薯的健康風險
路邊的烤紅薯好吃，但也可能存在一些健康風險。
有食品安全的學者對大圓罐子裡用煤炭火直接烤出來紅薯提出了安全疑慮，他們從街頭買來了烤紅薯，檢測出紅薯的皮層、皮下肉層和中間肉層都受到了硫和重金屬的嚴重汙染。［4］
要是實在抵禦不住街邊烤紅薯的誘惑，可以
選紅薯皮沒有破損的紅薯，吃的時候也
儘量避免吃到紅薯皮
。
如果有條件的話，可以在家裡用烤箱和微波爐烤，比直接用明火烤制的健康風險更低。
有熱心的朋友提供了烤紅薯秘笈，可以在家做出比外面還好吃的紅薯！
除了烤之外，蒸紅薯，煮紅薯飯、紅薯粥，味道也一樣的香甜！
圖 | 騰訊雲圖庫
還有兩點要注意！
薯類中比較豐富的膳食纖維可以增加飽腹感，但吃得太多也可能會造成腹脹、反酸等消化不良的情況。
所以
不要一次吃得太多
，老人、小孩和胃腸道功能不佳的人尤其需要注意。
另外，像是拔絲紅薯、芝士焗紅薯這些更加香甜誘人的甜品，
糖和油的含量可都不太低
。
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無新增的紅薯幹倒是可以作為健康天然的小零食
，但是如果吃了以薯類為原料的零食也要注意
相應地減少主食的攝入
。
紅薯發芽能吃嗎？
自家買來準備煮飯、煮粥、蒸著吃的紅薯，可能會出現發芽的情況，一些人可能會望著發了芽的紅薯猶豫不決。
土豆發芽不能吃，但紅薯可以
大多數人都知道發了芽的土豆不能吃，因為土豆發芽之後
龍葵鹼
的含量會大大增加，這種耐熱（高溫烹飪也無法分解）的植物毒素會抑制膽鹼酯酶的分泌，攝入過多
甚至有致命的風險
。
而紅薯的莖葉本身都是可以食用的，發芽不會導致紅薯根塊中出現有害物質。
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甚至紅薯發芽長出的紅薯葉子，膳食纖維和維生素含量在綠葉蔬菜中都非常有優勢，可以成為一道好菜。
發黴建議一律扔掉
無論是土豆還是紅薯，發了黴還是扔掉的好，
就算切掉髮黴的部分，黴菌也可能已經擴散到了紅薯的其他部分
，貿然吃掉可能對胃腸甚至腎臟造成損傷。
參考文獻（更新於2019。12。5）
［1］ Lai， Yung-Chang， et al。 “Studies of sugar composition and starch morphology of baked sweet potatoes （Ipomoea batatas （L。） Lam）。” Journal of food science and technology 50。6 （2013）： 1193-1199。
［2］ Bovell‐Benjamin， Adelia C。 “Sweet potato： a review of its past， present， and future role in human nutrition。” Advances in food and nutrition research 52 （2007）： 1-59。
［3］ 餘華，宋永康，姚清華，黃薇，潘葳，羅欽。不同肉色甘薯營養成分分析［J］。福建農業學報，2010，25（04）：482-485。
［4］ 魯海波，張玲，尹麗芳，池梅麗，陳傳奇，馬貴福。烤紅薯的汙染分析與安全性評價［J］。食品科學，2011，32（01）：229-231。
編輯： 萬萬
本文經授權轉載自
營養師顧中一
（ID：
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