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太長不看
成年人最靠譜的“躺瘦”辦法就是
提高基礎代謝
：
注重力量訓練，多長肌肉
拒絕極低熱量飲食，吃夠蛋白質
喝足水！睡飽覺！
減肥的秘訣人人都知道，管住嘴——控制熱量攝入，邁開腿——增加熱量消耗。
可是，美食誘惑不好抵禦，堅持運動又……就沒有什麼辦法能讓人躺著也持續消耗熱量嗎？
熱量都去哪兒了？
人體消耗熱量主要有四個途徑：
孩子的生長髮育；
為了消化吸收代謝所吃食物所要動用的熱量；
日常運動；
基礎代謝（佔比很大）。
能看到這篇文章的你很大可能已經不是孩子了，所以第一條就算了。
第二條最多佔攝入食物熱量的30%，但多數情況下只能佔到10%左右，也就是吃東西總歸會獲得更多的熱量，沒啥東西能越吃越瘦的，肯定會“越吃越胖”。
第三條身體活動能消耗熱量也很好理解。
第四條基礎代謝（維持人體最基礎的生命活動所需要的能量消耗）可以佔到一般人日常熱量消耗的60%-80%，就是渴望“躺瘦”人群追求的“躺著也消耗熱量”。
不過，基礎代謝有的人會相對快，有的人會相對慢，這跟你的體型、激素水平都有關係。男性會比女性高，40歲以後，基礎代謝會降低，60歲以後更為明顯。
但是也有方法可以提高基礎代謝。
今天就來講講
怎麼提高基礎代謝
。
注重力量訓練，
體型好比單純“瘦”更重要
注意力量訓練，增加肌肉含量
多鍛鍊，適當的做些力量訓練，有計劃的增加肌肉含量。
當你的肌肉量多了，你每天即使靜息狀態下消耗的熱量都會變多
，也就是標題所說的——躺著也能消耗更多的熱量，也能瘦。
特別是男性，這個方法效果會更明顯。另外注意適當增加鍛鍊強度，在高強度的鍛鍊之後的幾個小時內，身體也會繼續保持較快的代謝。
也就是說，我們
可以考慮採用相對激烈的鍛鍊方法，類似於HIIT，還有可以適度增加力量訓練
。（而不是每次去健身房只在跑步機上奮鬥）
為什麼說體型“好”比單純“瘦”更重要？
很多人都經歷過“減肥平臺期”，減肥到一定階段，比如瘦了七八斤後很難再瘦下去，想瘦下去就要加倍鍛鍊。
這裡面有一部分原因就是其實
體重也會影響我們的基礎代謝
，一般情況下，體重越高，需要的熱量越多，反之，當體重減輕了當然也會減少一部分熱量的消耗。
所以最理想的狀態是：
體重較大，肌肉含量高，看起來瘦（體型好），這種情況下每天能消耗的熱量是比單純的“瘦”多不少的
。
拒絕極低熱量飲食，
吃夠蛋白質
不要採取極低熱量的飲食
短時間之內
極低熱量的飲食會消耗你的肌肉，使得你靜息代謝受到嚴重的損傷
。（這也是很多人透過極端節食之後即使瘦了，也非常容易反彈回來，而且變得更難瘦下來的原因。）
只要不是臥床不能活動，
不建議
男性每日熱量攝入低於1400kcal，女性低於1200kcal
。
如果你真的一直很胖，BMI大於30，最好尋求專業醫療服務。否則減肥還是應當循序漸進，優先透過健康生活方式來調節。
保證充足的蛋白質攝入
蛋白質對於減脂人群是非常重要的。
首先從原理來說，
消化吸收蛋白質的過程中需要消耗的熱量
（前面提到的第二個消耗熱量途徑 ）
比起脂肪和碳水化合物都要多
。
其次，
蛋白質有助於身體肌肉的合成，
而肌肉對於基礎代謝的重要性，前面已經說過了。
各種瘦畜肉、禽肉、魚蝦、豆腐、堅果、雞蛋、奶製品，都是很好的蛋白質的食物來源。
喝足水！
睡飽覺！
一定注意多喝水，身體需要用水來幫助代謝過程的正常進行。
脫水的狀態下人體血容量會下降，你會因此感到疲憊，自然更不想運動
。
除了日常多喝水以外，包括像蔬菜水果中也有一定的天然的水分。
咖啡和茶葉不錯
白水當然是最健康的，但如果就是想喝點有味道的飲料，咖啡和茶葉是不錯的選擇。
咖啡因提高代謝的效果比較有限，但是
黑咖啡可以讓你精神振奮，更好地耐受高強度的體力活動
。
茶
也是很好的飲品，除了咖啡因還
含有兒茶素等
改善代謝的植物化合物
。
不推薦運動飲料（更別說糖飲料了）
能量飲料一般也不建議喝。如果你只是普通日常一小時內的室內鍛鍊，喝水就好了。
運動飲料中有一定的礦物質，但也有不少的糖分，這個不利於你減脂。
現在也有一些人選擇的是能量飲料，其中雖然有糖分，但也有一定的咖啡因、牛磺酸，
如果你運動量真的很大，還是可以選擇的
。
其它糖飲料和網紅奶茶什麼的，如果你真的想減肥增肌的話，就別喝了吧。
睡不夠也會影響基礎代謝
睡眠不足也會影響我們的基礎代謝，所以保持充足的睡眠也很重要。
另外也要注意自己有沒有缺乏維生素和一些微量元素，因為它們對保持身體的健康執行很有意義。
同時要注意排除甲狀腺功能減退等內分泌系統的失調的一些疾病。
你有哪些減肥成功或失敗的經歷，歡迎留言區分享呀~