今天是我們中華民族的傳統節日——端午節，當各式各樣的粽子擺到面前時，不同人群應該怎樣選擇粽子？怎樣搭配？粽子裡藏著怎樣的營養秘笈？今天，為您送上關於粽子的健康知識，帶您過一個美味又健康的端午節！
一、粽子的由來
這個大家都知道，源自百姓祭奠屈原的說法——
屈原投身汨羅江之後，百姓們為了不讓魚蝦侵蝕它的軀體，就紛紛將米糧投入江中，而後屈原託夢，說米糧投入江中被蛟龍所食，如用艾葉包裹，再用五色繩捆綁，則可以免遭蛟龍吞食。然後就有了端午吃粽子習俗。
二、粽子的種類
看形狀：有三角、四角錐形、枕頭形、小寶塔形、圓棒形等；
看粽葉：粽葉的材料則因地而異：有竹葉、葦葉等；
看口味：餡葷素兼具，有甜有鹹；
看餡料：有豬肉、雞肉、乾貝、叉燒、蝦米、蛋黃、香菇、筍乾、花生、大棗、紅豆、松子、玉米、毛栗子等等，種類豐富。
三、粽子的營養
這是我們需要重點關注的問題！
粽子的營養和粽子所用的食材密不可分，讓我們一起看過來！
主食材是糯米，糯米屬穀物類，它所含的營養素主要是碳水化合物，含量一般在75~78%，多是澱粉，也就是我們平時所說的多糖；還含有7~9%的蛋白質，不過是非優質蛋白；脂肪的含量則很少。
然後就是充當餡料的各種食材，因餡料所用食材的種類不同，所含的營養素也各不相同；比如肉類、蛋黃、大棗、花生、堅果等等，可分別提供各種食材相應的營養素。
一些拌料也不容忽視：比如在包肉粽子時，拌進去了豬油，就增加了脂肪，拌進去生抽、耗油等，就會另有鈉的攝入……
這樣看來，各種各樣、琳琅滿目的粽子，其實撕開來看也不神秘，無非也就是我們平時餐桌上的種種食材，以不同的組合，用一個很具有文化內涵的形式呈現在我們的端午餐桌而已，我們只需要當做一種穀物類食物來吃即可！
但是，我們在以粽子的形式攝取糯米這種穀物的時候，一定要想到，粽子中的糯米可是被粽葉緊緊包裹起來的，這就像媽媽給你盛在碗裡的米飯，非常緊實，可謂小體積，大能量！一不小心，可能就會吃多，導致消化不良。
這裡有圖有真相，我們把超市常見的八寶粽和肉粽子的營養成分與蒸米飯做一個比較：
此外，超市裡熱推的水果粽子就一定健康嗎？我們都知道，水果的營養，除了碳水化合物，主要就是無機鹽、維生素和膳食纖維，包在粽子中的水果，在烹調加工之後，維生素含量微乎其微，雖然碳水化合物，無機鹽及膳食纖維都還安然無恙，但是，一個小小的粽子裡面，水果會有多少呢？10g？20克？中國居民每日水果推薦攝入量是200~350克，重量佔比微乎其微。不過有一點是可以肯定的，粽子裡包了水果，同樣的體積，糯米用少了，倒是可以降低粽子的總能量！
四、甜粽 VS 鹹粽，哪款熱量更高？
甜粽黨：白粽、雜糧粽、豆沙粽、蜜棗粽等。白粽的主料是所有粽子中最樸素的，只有糯米，每個（200~300g）熱量約210~250大卡。雜糧粽子相比白粽就會好一些，因為其原料除了糯米之外，還有玉米、豆子、大麥等全穀物。全穀物中的膳食纖維會像一張網，阻礙消化酶和澱粉接觸，延緩澱粉的吸收，增強飽腹感。別看熱量不算高，如果習慣於將味道清淡的粽子蘸白糖或蜂蜜來吃，那熱量可就不會低了。豆沙粽每 100g約 217kcal，一份粽子約 434kcal。別以為豆沙粽的主料僅僅是糯米和紅豆，傳統豆沙餡在製作的過程中，會新增大量的白砂糖和豬油來增強口感。大量的精碳水加上飽和脂肪，使得豆沙粽子的熱量堪稱甜粽子之最。
鹹粽黨：肉粽、蛋黃肉粽、紅燒排骨粽等。普通肉粽每 100g約 200kcal，一份粽子約 400kcal，主料是糯米、豬肉，但肉粽中選用的豬肉一般不是純瘦肉，所含脂肪較高，會帶來較多的飽和脂肪，整體熱量比雜糧粽會高很多。蛋黃肉粽是在傳統肉粽的基礎上，又加入了鹹蛋黃，所以粽子在口味更加豐富的同時，熱量也更上一層樓。你以為蛋黃肉粽就是粽子中的熱量之最了嗎？too naive！市面上粽子的口味不斷推陳出新，而紅燒排骨粽不出意外的話，可能就是端午節中的「熱量炸彈」。排骨在紅燒製作的過程中會加入糖和植物油來調味，因此排骨粽整體熱量輕鬆突破 500kcal。
五、粽子的選擇
不同人群，應該怎樣選擇粽子？這是大家都很關心的問題。
1、含有紅豆、玉米或其他雜糧的粽子：實質上就是穀物類哦，各類人群都可以選擇，但注意不要過量食用；
2、含有肉類、蛋黃的粽子：營養成分上多了蛋白質、脂肪，且熱能含量會有所增加，所以患有肥胖、冠心病、胰腺炎、膽石症以及肝臟疾病的人就要謹慎選擇啦！
3、蛋黃粽子：一個鴨蛋黃中大約含200mg的膽固醇，需要低膽固醇飲食的人群，如吃了蛋黃粽子，記得要用心規劃食譜，當日不再另外攝取蛋黃，並減少其他富含膽固醇食物的攝入！
4、糖尿病患者需要注意：
糯米中支鏈澱粉的含量高，升血糖較快，要慎吃；
吃粽子要有量的概念，需相應減少主食攝入量；
涼的粽子生糖指數比熱粽子低，如果胃腸消化功能足夠強大的話，可以選擇吃涼粽子；
要注意搭配蔬菜一起食用，保證膳食纖維攝入，以降低一餐總的生糖指數。
5、老年朋友，特別是平時胃腸消化功能不好的人，儘量選擇素粽子，量不要超過一個，並且要熱著吃。
6、對於健康的成年人來說，各種粽子原則上可以自由選擇。但應注意肉粽子中的脂肪和鈉鹽哦！
六、粽子的數量
端午粽子，吃幾個才算合理？對於這個問題，咱們一起看看膳食寶塔，答案自然就有啦！
糯米是穀物，穀類位於膳食寶塔的底層，每日推薦攝入量是250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；
《中國居民膳食指南2016》推薦每日攝入12種以上，每週25種以上的食物，平均每日穀物類攝入3種以上。
所以，如果把糯米選擇為每天三種穀物類的一種，比較合適的攝入量是80~120g，這又是多少個粽子呢？
當然，粽子的大小不一，不能一概而論。根據市面上粽子外包裝提供的食物營養成分表，一般一個小粽子60g左右，大粽子120~140g，粗略折算一下，一個60g的小粽子糯米含量約30g，120g的粽子含糯米約60g，那就是小粽子2~4個，大粽子1~2個啦！如果是再小的迷你粽子，數量可以適當增加。
另外，我們還可以從熱能計算上得到量的概念：
以一個重量120g的瘦肉粽子為例，進行一個粗略的計算：其中糯米含量約60g，提供能量約210千卡，肥瘦肉15~20g，能量60~80千卡，糖5g，能量20千卡，粗略計算就是300千卡左右的能量，因此，這樣一個粽子，就可以提供給一個成年人一天熱能需要量的1/7~1/6！
七、粽子的搭配
端午吃粽子，應該搭配什麼食物？對於這個問題，我們依舊可以從膳食寶塔中得到答案。
粽子就是塔底的谷薯類，所以，需要搭配蔬菜水果類、畜禽魚蛋類以及牛奶堅果類等其他各層的食物，這樣才健康合理。
咱們根據膳食寶塔，來個普通人群帶粽子的一天食物搭配：
早餐：小粽子2個（共120g），黃瓜、豆芽、包菜等3兩左右；雞蛋1個；牛奶200~300ml。
午餐：蒸米飯（大米100g），蘑菇、豆角，菠菜、生菜等4兩左右，肉類100g。
晚餐：蒸紅薯1塊（150g），雜糧粥一碗（雜糧30g），茼蒿、茄瓜等蔬菜3兩左右，老豆腐2兩。
加餐：蘋果、梨、橘子等水果1個約200g，核桃2個。
全天烹呼叫油25g、鹽5g。
簡單來說，粽子也就是主食，無論在哪個就餐段食用，減去相應的主食量就可以了。
八、粽子的購買
注意以下幾點：
首先，要透過正規渠道，購買符合標準的粽子；
第二，檢視食品標籤資訊，注意食品是否過期；
第三，檢視配料表及營養成分表，選擇適合自己的粽子種類；
第四，一次不要多買，吃不完時要合理冷藏；
端午節安康
有關粽子的健康知識都在這裡了，看完之後您對粽子的認識是不是又增進了幾分？
中華文化，源遠流長，一個小小的粽子，承載著民族風俗、歷史情懷，我們在品嚐美食、緬懷愛國詩人的同時，也不能忽視營養健康哦！
End
原標題：《【文明健康 有你有我】端午佳節，這樣吃粽子更健康！》